Kreatin

Fosfokreatin (kreatin) är ett ämne som lagras i muskler; det tillför fosfat till ATP och återställer därmed snabbt ATP under anaerob muskelkontraktion. Det syntetiseras i levern från arginin, glycin och metionin; kostkällor inkluderar mjölk, biff och en del fisk.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Farmakodynamik

• Ökar energin för högintensiv fysisk aktivitet.
• Ökar muskelmassan.

Teoretiska grunder

Kreatin (Cr), eller metylguanidinättiksyra, är en amin som är uppbyggd av tre aminosyror (glycin, arginin och metionin). CrP och adenosintrifosfat (ATP) ger det mesta av energin för kortvarig maximal träning.

Den genomsnittliga mängden kreatin i skelettmuskulatur är 125 mmol kg-1 torr muskelmassa och varierar från 90-160 mmol kg-1 torr muskelmassa. Ungefär 60 % av muskelkreatinet är i form av CrP. En del av kreatinet i CrP kan erhållas från kreatin i kosten (främst från köttprodukter) eller syntetiseras från aminosyrorna glycin och arginin. Muskelkreatin återfylls med en hastighet av 2 g per dag efter dess irreversibla omvandling till kreatinin. Tillgången på CrP är viktig under kortvarig, högintensiv träning eftersom utarmning av CrP förhindrar ATP-återsyntes i den hastighet som krävs. Teoretiskt sett beror den ergogena effekten av CrP på CrPs förmåga att omfosforylera adenosindifosfat (ADP) för ATP-återsyntes under anaerob metabolism. Kreatintillskott används för att öka hastigheten och kraften som utvinns från ATP-CrP-energisystemet.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Forskningsresultat

Greenhaff noterade att intag av 20–25 gram kreatinmonohydrat per dag (fyra till fem doser om 5 gram) i 5–7 dagar kan ge en ökning av muskelkreatinnivåerna med 20 %, varav cirka 20 % är CrP. Efter denna laddningsdos bör en dos på 2–5 gram per dag upprätthålla förhöjda kreatinnivåer.

Ett flertal studier har undersökt effekterna av Cr-tillskott på atletisk prestation. Volek et al. undersökte effekterna av Cr-tillskott på muskelprestanda under upprepad högintensiv styrketräning. Grupper som fick kreatin och placebo utförde bänkpress och längdhopp med böjda ben. Interventionerna genomfördes tre gånger (T1, T2 och T3) med ett intervall på 6 dagar. Före T1-testet fick grupperna inga tillskott. Mellan T1 och T2 fick båda grupperna placebo. Mellan T2 och T3 fick en grupp 25 g kreatin (5 doser om 5 g) per dag, medan den andra fortsatte att få placebo. Kreatintillskott ökade signifikant toppeffekten under alla fem hoppset och förbättrade signifikant antalet repetitioner under de fem bänkpressseten. Forskarna drog slutsatsen att styrketränade idrottare kan dra nytta av att ta kreatintillskott eftersom de kan göra sina träningspass mer intensiva.

Ytterligare studier har bekräftat den ergogena effekten av Cr för en mängd olika högpresterande övningar. Kreatintillskott har associerats med ökad styrka i sittande motståndsövningar hos kvinnor och fotbollsspelare, ökad maximal kraft i löpbandssprintar, förbättrad prestation i enstaka och upprepade korta periodar, och ökad cykeltid till utmattning.

Engelhardt et al. undersökte effekterna av kreatintillskott på prestationen hos triathlonidrottare. Efter att ha tagit 20 g kreatin eller placebo i 5 dagar testades idrottarnas uthållighetsprestationer (30-minuterscykel) med intervaller på 15 sekunders cykling och 45 sekunders vila. Resultaten visade att tillskott signifikant (18 %) ökade kraftprestationen men inte hade någon effekt på uthållighetsprestationen.

Alla studier har dock inte funnit positiva resultat. I vissa studier visade kreatintillskott inte ens minimala ergogena effekter på styrka och ryckprestanda. Kreatin var också ineffektivt i uthållighetsövningar.

Kreatintillskott verkar också öka muskelmassan. Beror ökningen av muskelmassa på ökad proteinsyntes eller vätskeretention? De flesta studier rapporterar ökningar i kroppsmassa på 0,7 till 1,6 kg efter kortvarigt tillskott. Kreidor et al. studerade total kroppsmassa kontra totalt kroppsvatten hos fotbollsspelare under en 28-dagars tillskottsperiod och i en kontrollgrupp av idrottare. Kreatingruppen ökade den totala kroppsmassan med i genomsnitt 2,42 kg och hade ingen signifikant ökning av vattenvolymen. Ytterligare studier behövs för att fastställa effekterna av kreatintillskott på proteinsyntes och vätskeretention.

Påstådd effekt av fosfokreatin (kreatin)

Kreatin tros förbättra fysisk och atletisk prestation och minska trötthet. Vissa studier tyder på att kreatin är effektivt för att öka arbetsbelastningen som utförs med kort maximal ansträngning (t.ex. sprint, tyngdlyftning). Det har visat sig vara terapeutiskt vid muskelfosforylasbrist (glykogenlagringssjukdom typ 2) och koroidal och retinal atrofi; preliminära data tyder också på möjliga biverkningar vid Parkinsons sjukdom och amyotrofisk lateralskleros.

Dosering och administrering

Många rapporter har noterat att kreatintillskott har resulterat i ökade muskelkramper, muskel- och senbristningar, muskelskador och fördröjd återhämtning från skador. Studier som utvärderat tränade idrottare under ansträngande träning har dock inte rapporterat sådana negativa effekter.

Oro för att kreatintillskott kan belasta njurar och lever ytterligare har inte bekräftats i de doser av kreatin som studerats på friska individer. Den enda dokumenterade biverkningen av kreatintillskott är viktökning.

Det finns inga bevis för långsiktiga säkerhetseffekter av kreatin. NCAA:s tävlings- och medicinska aspekter av sportkommitté har inlett forskning om långsiktig användning av kosttillskott och huruvida vissa personer är mottagliga för negativa biverkningar.

Den nuvarande rekommenderade dosen är 20–25 g per dag i 5–7 dagar, därefter 5 g per dag. Om det inte finns behov av ytterligare tillskott varar kreatinutsköljningsperioden för att uppnå normala muskelnivåer cirka 4 veckor.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

Bieffekter kreatin

Kreatin kan orsaka viktökning, möjligen på grund av ökad muskelmassa och tydliga ökningar av serumkreatininnivåer. Mindre gastrointestinala symtom, uttorkning, elektrolytobalanser och muskelkramper har också rapporterats.

[ 15 ], [ 16 ]