Livsmedel för att få muskelmassa

En kost för att bygga muskelmassa och styrka bör uppfylla flera kriterier: inkludera maximalt protein, tillräckligt med vatten, minimalt med fett. En kompetent metod för att välja produkter för att bygga muskelmassa säkerställer önskat resultat utan att skada hälsan.

[ 1 ], [ 2 ]

10 livsmedel för att bygga muskelmassa

Det är allmänt accepterat att det inte finns något tak för viktuppgång i människokroppen. Det finns kända fall där övervikten når flera hundra kilogram, vilket förvandlar en person till en hjälplös förlamad person. Detta är en ohälsosam vikt, fet. Oftast är orsaken olika sjukdomar som inte är föremål för modern medicin.

Korrekt användning av muskelbyggande produkter eliminerar ohälsosamma konsekvenser. De som vill bygga upp muskelmassa bör dock komma ihåg de gamla läkarnas råd: gör ingen skada!

För att muskler ska växa behöver du äta mycket, regelbundet och ofta. Maten bör vara av hög kvalitet och kaloririk, men med hälsosamma proteinkalorier, inte skadliga fettkalorier. Det är inte lämpligt att spara på maten, eftersom brist på balanserade näringsämnen under intensiv träning definitivt har en negativ effekt på hälsan.

Vi rekommenderar tio produkter för att bygga muskelmassa:

1. ägg
2. keso
3. nötkött
4. kycklingfilé
5. kalkonkött
6. röd fisk
7. fiskolja
8. bovete
9. gröt
10. vatten.

De listade produkterna (förutom vatten) innehåller ett komplex av viktiga ämnen: proteiner, nyttiga kolhydrater och fettsyror, fibrer, vitaminer, mikroelement. Vatten i rätt mängd främjar normal matsmältning, bibehåller styrka och ger energi.

[ 3 ]

Proteinprodukter för muskeltillväxt

Utmärkta produkter för att bygga muskelmassa är de erkända "proteinledarna": ägg, keso, kött, fisk, flingor, nötter.

Keso består av proteiner som smälts olika: vissa snabbt, andra långsamt. Detta är det speciella värdet hos den fermenterade mjölkprodukten, som innehåller mer än 20 procent proteinämnen.

Nötkött, vitt kycklingkött (bröstkött) och kalkon toppar listan över livsmedel av intresse för idrottare.

Lax, mer än någon annan fisk och skaldjur, hjälper till att bygga muskler, och tack vare sin positiva effekt på ämnesomsättningen accelererar den det önskade resultatet.

Fiskolja påverkar även ämnesomsättningen. Den har en antiinflammatorisk effekt och stödjer kroppen efter aktiv träning.

Ägg i sig är en balanserad, komplett miniprodukt för sportnäring.

Havregryn är bra för alla, det ingår i en mängd olika menyer: från diet till sport. Dess närvaro är mycket användbar för oss. Havregryn innehåller tillräckligt med hälsosamma kolhydrater, de upprätthåller en känsla av mättnad och blodsockernivåer.

Bovetegröt påverkar också muskeltillväxten, så det bör inte ignoreras när man väljer proteinprodukter för att få muskelmassa.

Ätbara nötter och frön, förutom växtproteiner, förser kroppen med antioxidanter, vilket påskyndar återhämtningsprocesserna efter träning.

Kaloririk mat för muskeltillväxt

Som regel bygger män muskelmassa. De vill se mer maskulina ut, för detta är de redo att ge upp vissa skadliga hobbyer och till och med gå till gymmet. Men det visar sig att detta inte räcker, du måste också hålla koll på din kost. Eftersom en kost med kaloririk mat för att bygga muskelmassa tillsammans med träning ger det förväntade resultatet.

Principen för näring för en man som vill ha en vacker och stark överkropp är att han ska få i sig alla näringsämnen, vitaminer och mineraler med maten. Men mängden protein bör råda; under en dag med en sådan behandling bör du äta betydligt mer proteinrik mat än vanligt.

• Protein finns i kött, fisk, ägg, mjölk. Det dagliga behovet är minst 2 g per kilogram kroppsvikt. Det är absolut nödvändigt att få i sig mer än man gör av med, för det är bara i detta fall som muskelmassan verkligen ökar. Erfarna personer råder att inte ta hänsyn till protein av vegetabiliskt ursprung, utan endast från animaliska produkter.
• Den andra regeln: för att proteinet från maten ska kunna omvandlas till muskelfibrer krävs tillräckligt med energi för en aktiv ämnesomsättning. Energifunktioner utförs, som bekant, av nyttiga, komplexa kolhydrater. Dessa är olika spannmål, grönsaker, bröd av fullkornsmjöl - men inte semolina eller fylliga bakverk.

Generellt sett skiljer sig andelen nyttiga ämnen avsevärt från den vanliga dagliga kosten genom att proteininnehållet ökar på grund av fetter. Ungefär så här:

• 20–30 % proteiner
• 50–60 % kolhydrater
• 10–20 % fett.

Det är tillåtet att skapa en diet med hänsyn till individuell smak, och ge företräde åt en favoriträtt eller produkt för att bygga muskelmassa. Den totala mängden kaloririka produkter bör inte överstiga 70 % av allt som konsumeras per dag.

Den dagliga portionen kaloririk mat för viktökning bör ätas i sex till åtta måltider. Börja morgonen med kolhydrater och lämna lejonparten av proteinerna till middag.

Produkter för att bygga muskelmassa

Att bygga muskelmassa innebär att bygga muskler utan eller med minimalt fett. Detta uppnås vanligtvis i två steg, där man delar upp träning och intag av produkter för att bygga muskelmassa i två steg:

1. muskelmassaökning
2. muskelgnisning (fettförbränning).

Experter som har denna åsikt är övertygade om att det är orealistiskt att omedelbart gå upp i muskelmassa och att man inte bör livnära sig med tomma förhoppningar. Det är bättre att äta rätt och träna regelbundet.

Näringsintaget i olika stadier skiljer sig fundamentalt åt. Om kroppen i det första stadiet behöver ett överskott av kalorier, så i det andra stadiet – ett underskott. En sådan kost uppnås genom att begränsa kolhydraterna.

När du bygger upp massa, ät ofta för att ständigt och jämnt stödja kroppen. Särdragen består av olika behov under dagen. På morgonen och hela den första delen av dagen behöver du en energikälla, det vill säga kolhydrater. Från lunch till kväll - protein. Före träning är det lämpligt att ta långsamma kolhydrater och proteiner, dricka vatten efteråt och efter ett tag återigen ge kroppen kompletta proteiner och kolhydrater. Kaseinprotein är användbart på kvällen.

Den andra perioden är fettförbränning. Här är en ungefärlig diet:

• ris (kokt)
• kycklingbröst

• mager keso
• ägg eller äggvita
• grönsakssallader
• vatten.

Det viktigaste med torr kost är att utesluta enkla kolhydrater i form av godis, juice, bakverk med feta krämer. Annars förblir produkterna för att bygga muskelmassa desamma.

Betyg av produkter för att bygga muskelmassa

Det finns olika betyg för produkter för att bygga muskelmassa. De flesta produkterna är likartade, de upptar bara olika positioner. Den föreslagna enkla uppsättningen består av livsmedelsprodukter rika på hälsosamma proteiner och kolhydrater:

• kycklingbröst
• färskt naturligt nötkött eller kalvkött
• ris, bovete, havregryn
• pasta
• potatis
• svart bröd
• vatten

Kolhydrater - till frukost och 25% av normen - efter träning. Fett högst 15%. Utan ett överflöd av vatten är muskeltillväxt omöjlig.

Ett exempel på en något exotisk rating på tre dussin positioner:

• Solrosfrön, makrill, kiwi, ananas, viltkött, kaffe, nötkött, ingefära, naturell yoghurt, gurkmeja, gurkor, chokladmjölk, bovete, mandlar, körsbärsjuice, pastill, vattenkrasse, sesamhalva, ägg, tonfisk, papaya, paprika, sill, linser, pasta, sparris, groddat vete, spirulina (gröna alger), stilla mineralvatten, kalkonkött.

Det finns andra betygsalternativ. Men det är inte bara kvaliteten som är viktig, utan även mängden mat. Först måste du dubbla din vanliga portion. Och förbered dig också psykologiskt: följ den optimala kosten och träningsregimen, se till att följa alla krav och tro på framgång. Utan flit och viljestyrka kommer inga muskelbyggande produkter att hjälpa.

Billiga produkter för att bygga muskelmassa

För att göra en bra figur överkomlig för alla kan du skapa en kost med billiga produkter för att bygga muskelmassa. Till exempel, så här:

• pollockfisk är en källa till de billigaste proteinerna och essentiella fetterna;
• fiskolja;
• kycklingfilé;
• mager keso;

• ris, havregryn, hirs, bovete (ett efter ett, för variationens skull) som tillbehör;
• potatis (mosad);
• äggpulver (innehåller flera gånger mer protein än i den fermenterade mjölkgruppen);
• ägg;
• svampar;
• bönor;
• tillgängliga grönsaker, grönsaker, frukter, nötter;
• torkade frukter;
• vatten.

I en budgetkost bör betoningen ligga på kvalitet, och inte så mycket smak och lukt prioriteras, utan nyttighet. Även om det är fullt möjligt att kombinera båda.

Det finns speciella tabeller för att räkna kalorier. Med tiden kan du avgöra hur mycket av något du ska äta "med ögat". Kalorisnåla grönsaker behöver inte räknas.

Det är bra att laga ångkokta, stuvade och kokta rätter. Grönsaker, grönsaker och frukter äts råa.

Bästa maten för att bygga muskelmassa

De bästa produkterna för att bygga muskelmassa är naturligtvis helt naturliga, ekologiska produkter. Om sådan näring stöds av regelbunden fysisk träning kan du uppnå en idealfigur och vikt.

• Vatten är den främsta produkten på den här listan. Och det av goda skäl, eftersom både muskler och hela kroppen kemiskt består av vatten, med bara cirka 20 procent av resten. Du behöver dricka konstant, och under träning - intensivt, för att återställa den fukt som förloras genom svett och andning.
• Havsfisk av alla slag, särskilt tonfisk och sill. Proteiner och omättade omega-3-syror skyddar dina egna muskler och leder från självätande efter intensiv träning. Kroppen, i desperat behov av protein, står inte på högvarv, och omega-3 bromsar proteinhungern - fram till lunch eller middag. Det är lämpligt att äta fisk tre gånger i veckan.

• Mjölk och fermenterade mjölkprodukter är oumbärliga i kosten för varje frisk person. Mjölk lindrar muskelsmärta, yoghurt, kefir och surmjölk innehåller D-vitamin och kalcium som är nödvändigt för ben och muskler, och mjölksyrabakterier är viktiga för att stimulera matsmältningsprocesserna.
• Hönsägg är ett lättsmält protein, vitamin A, D, E, mycket nödvändigt för muskelligamentens styrka. Näringsexperter rekommenderar upp till tio ägg i veckan.
• Kött, men inte allt. Välj nötkött, kyckling, kalkon – en källa till essentiella aminosyror och kreatin, vilket hjälper till att öka muskelmassan och minska fettreserverna.
• Spannmål och baljväxter bidrar också oumbärligt till den nyttiga saken. Och även sojabönor, linser, bovete, groddat vete, till och med pasta, särskilt med mager olja och grönsaker.
• Grönsaker och frukter: potatis, stark och söt paprika, lutuk och andra sallader, spenat, tomater, sparris, importerad ananas, papaya, kiwi och inhemska jordgubbar, körsbär, vinbär, körsbär - förneka inte dig själv någonting, allt är fördelaktigt om produkterna är färska och kosten är balanserad.
• Nötter och frön – rostade, råa, blandade med andra ingredienser, men med måtta: en handfull per dag.

Artikeln handlade om naturliga produkter för att bygga muskelmassa. Det finns andra metoder som kan ge snabba resultat men dölja oönskade konsekvenser. Valet är alltid upp till personen. Även om gradvis effekt naturligtvis är bättre än en hastig och tydlig effekt, men med en hälsorisk.