Ett träningspass i veckan kan räcka för att minska fettmassan: randomiserad studie

Denna randomiserade kontrollerade studie, genomförd i Hongkong, jämförde tre metoder hos överviktiga och feta vuxna: högintensiv intervallträning en gång i veckan, samma träning tre gånger i veckan och en kontrollgrupp med hälsoinformation.

Den huvudsakliga slutsatsen: om den totala veckovisa volymen av högintensiv intervallträning är densamma – 75 minuter per vecka – så kan en träningsregim en gång i veckan också minska fettmassa, midjemått och förbättra kardiorespiratorisk uthållighet. Träning tre gånger per vecka kan dock ge en mer signifikant ökning av uthålligheten, men det fanns ingen statistiskt signifikant skillnad mellan de två träningsregimen vad gäller minskning av fettmassa.

Parameter	Data
Tidskrift	Naturkommunikation
År, volym, artikelnummer	2026;17:1410
DOI	10.1038/s41467-025-68149-7
Typ av studie	En randomiserad kontrollerad studie med ett enda center, bländad av bedömare
Land	Hongkong
Deltagare	315 vuxna
Grupper	HIIT 1 gång per vecka, HIIT 3 gånger per vecka, kontroll
Interventionens varaktighet	16 veckor
Observationspunkt	32 veckor
Det viktigaste resultatet	Förändring i total fettmassa vid 16 veckor

Vad hände?

Forskarna testade en praktisk fråga: är det nödvändigt att sprida träningspass över flera dagar i veckan, eller kan en liknande effekt uppnås genom att genomföra samma veckopass på en enda dag? Detta är viktigt, eftersom tidsbrist fortfarande är en av de främsta anledningarna till att överviktiga personer inte börjar eller snabbt slutar med regelbunden träning.

Studien omfattade vuxna med övervikt och central fetma. De randomiserades till tre grupper: 105 deltog i en högintensiv intervallträningsgrupp en gång i veckan, 105 deltog i en tre gånger i veckan träningsgrupp och 105 deltog i en kontrollgrupp.

Båda träningsgrupperna genomförde samma veckovisa träningsvolym – 75 minuter högintensiv intervallträning per vecka. Den enda skillnaden låg i fördelningen: den första gruppen genomförde hela volymen under ett pass, medan den andra gruppen genomförde den under tre pass per vecka. Kontrollgruppen slutförde inte träningsprogrammet men fick hälsoundervisning en gång varannan vecka.

Efter 16 veckor hade båda träningsgrupperna förlorat mer fettmassa än kontrollgruppen. Skillnaden jämfört med kontrollgruppen var -0,8 kg för träningsgruppen en gång i veckan och -1,0 kg för träningsgruppen tre gånger i veckan. Det fanns ingen statistiskt signifikant skillnad mellan de två träningsgrupperna för det primära utfallsmåttet.

Grupp	Vad gjorde de?
HIIT en gång i veckan	75 minuter högintensiv intervallträning under ett pass
HIIT 3 gånger i veckan	75 minuter per vecka, uppdelat på 3 lektioner
Kontrollera	Hälsoundervisningslektioner en gång varannan vecka
Varaktighet	16 veckor
Utvärdering av resultat	Initialt, vid vecka 16 och vid vecka 32

Varför är detta viktigt för personer med central fetma?

Central fetma är mer än bara "övervikt". Det hänvisar till överskott av fettansamling i bukregionen, och denna typ av fettvävnad är nära förknippad med inflammation, åderförkalkning, hjärt-kärlsjukdomar och en ökad risk för dödlighet. Författarna till artikeln betonar att midjemåttet är en viktig klinisk riskmarkör.

Fysisk aktivitet är fortfarande en viktig del av behandlingen av fetma, men den är svår att genomföra i praktiken. Människor behöver inte bara hitta tid för själva aktiviteten, utan också ta sig till gymmet, byta kläder, återhämta sig och passa in det i sina arbets- och familjescheman. Därför kan ett "helgträningsschema" vara mer realistiskt för vissa personer.

Högintensiv intervallträning är intressant eftersom det möjliggör ett betydande träningspass på relativt kort tid. Tidigare studier har undersökt HIIT som ett sätt att minska total, buk- och visceral fettmassa, men rigorösa studier som jämför samma veckovisa HIIT-volym med ett kontra tre pass per vecka hos personer med central fetma har varit begränsade.

Det praktiska med denna studie är att den inte bara säger "träna mer". Den visar att för personer som har svårt att binda sig till tre separata dagar i veckan kan en koncentrerad regim vara ett gångbart alternativ, så länge den totala veckovisa volymen bibehålls och träningen utförs på ett säkert sätt.

Varför är detta viktigt?	Förklaring
Central fetma är förknippad med hög risk för	Bukfett är kopplat till inflammation och hjärt-kärlsjukdomar.
Tidsbrist hindrar träning	En behandling en gång i veckan kan vara mer praktisk
HIIT sparar tid	Hög intensitet gör att du kan uppnå effekten med kortare tid
Samma veckovisa volym jämfördes	Detta hjälper till att separera frekvenseffekten från den totala belastningseffekten.
Resultatet är tillämpligt i praktiken	Lämplig för personer som har svårt att träna 3 gånger i veckan

Hur studien genomfördes

Studien omfattade 315 deltagare. Medelåldern var 48,2 år, det genomsnittliga BMI var 28,7 kg/m², det genomsnittliga midjeomfånget var 94,8 cm och 64,8 % av deltagarna var kvinnor. Grupperna var jämförbara vad gäller baslinjekarakteristika.

Deltagarna tilldelades slumpmässigt i förhållandet 1:1:1. Detta är viktigt: randomisering minskar risken för att mer motiverade, friskare eller mer atletiska individer slumpmässigt tilldelas en grupp. Utvärderarna var blindade, vilket innebär att de inte var medvetna om deltagarens tilldelade grupp.

Huvudfasen varade i 16 veckor. Deltagarna utvärderades sedan omedelbart efter interventionen och igen vid vecka 32 för att avgöra om effekterna kvarstod efter avslutat aktivt program. Det primära utfallet var förändringen i total fettmassa från baslinjen till vecka 16.

Författarna bedömde inte bara fettmassa. Sekundära utfall inkluderade kroppsfettprocent, kroppsvikt, BMI, midjemått, kondition, blodtryck och blodmarkörer, inklusive fasteglukos och lipidprofil.

Designelement	Vad gjorde de?
Antal deltagare	315
Distribution	1:1:1
Grupper	HIIT 1 gång per vecka, HIIT 3 gånger per vecka, kontroll
Huvudperiod	16 veckor
Ytterligare observation	Upp till 32 veckor
Det viktigaste resultatet	Förändring i total fettmassa
Sekundära utfall	Midjemått, kroppsfettprocent, kroppsvikt, kroppsmasseindex, uthållighet, blodtryck, blodprover

Viktiga resultat för fettmassa och midja

Vid vecka 16 uppvisade båda träningsgrupperna en statistiskt signifikant minskning av total fettmassa jämfört med kontrollgruppen. I gruppen som tränade 1 gång per vecka var minskningen i förhållande till kontrollgruppen -0,8 kg, medan den i gruppen som tränade 3 gånger per vecka var -1,0 kg.

Relativt sett minskade fettmassan med 2,6 % i gruppen som tränade under 1 vecka och med 3,5 % i gruppen som tränade under 3 veckor. I kontrollgruppen förblev fettmassan praktiskt taget oförändrad och visade till och med en liten relativ ökning på 0,2 %.

Båda HIIT-grupperna uppvisade också minskningar i kroppsfettprocent och midjemått jämfört med kontrollgruppen vid vecka 16. Detta är särskilt viktigt eftersom midjemåttet återspeglar central fetma och ofta är en bättre prediktor för metabolisk risk än enbart kroppsmasseindex.

Vid vecka 32 var minskningen av midjeomfånget fortsatt konsekvent i båda HIIT-grupperna jämfört med kontrollgruppen. Skillnaderna i total fettmassa, kroppsfettprocent, kroppsvikt och BMI mellan grupperna var dock inte längre statistiskt signifikanta vid vecka 32.

Indikator	HIIT en gång i veckan	HIIT 3 gånger i veckan	Kontrollera
Förändring i fettmassa vid 16 veckor jämfört med kontrollgruppen	-0,8 kg	-1,0 kg	-
95 % konfidensintervall	-1,4 till -0,2	-1,6 till -0,5	-
Relativ förändring i fettmassa	-2,6 %	-3,5 %	+0,2 %
Midjemått vid vecka 16	Minskad	Minskad	Ingen jämförbar effekt
Midjemått vid vecka 32	Effekten varade	Effekten varade	-

Vad hände med uthållighet och ämnesomsättning?

Båda träningsgrupperna förbättrade den kardiorespiratoriska uthålligheten jämfört med kontrollgruppen vid vecka 16. Detta är ett viktigt resultat, eftersom uthålligheten i sig är förknippad med risken för hjärt-kärlsjukdom och dödlighet, oberoende av kroppsvikt.

Den genomsnittliga ökningen av kardiorespiratorisk uthållighet var cirka 6 % i gruppen som tränade under 1 vecka och cirka 11 % i gruppen som tränade under 3 veckor. Författarna noterar att gruppen som tränade under 3 veckor, med ytterligare justeringar, uppvisade större förbättringar i uthållighet än gruppen som tränade under 1 vecka.

Kroppsvikt och BMI minskade måttligt, men statistiskt signifikanta skillnader jämfört med kontrollgruppen observerades endast i 3-veckorsträningsgruppen. Detta belyser en viktig punkt: förbättringar i kroppssammansättning och uthållighet kan ske även utan betydande viktminskning.

Blodtryck, fasteglukos, totalt kolesterol, högdensitetslipoprotein (HDL), lågdensitetslipoprotein (LDL) och triglycerider förändrades inte signifikant mellan grupperna. Författarna förklarar detta med att deltagarna initialt låg inom ett relativt hälsosamt intervall för dessa parametrar, vilket tyder på att en "takeffekt" kan ha varit inblandad.

Indikator	Resultat
Kardiorespiratorisk uthållighet	Förbättrades i båda HIIT-grupperna
Ökad uthållighet	Cirka 6 % med 1 träningspass och cirka 11 % med 3 träningspass per vecka
Kroppsvikt	Mer märkbar effekt i gruppen som tränade 3 gånger i veckan
Kroppsmasseindex	Mer märkbar effekt i gruppen som tränade 3 gånger i veckan
Tryck	Det fanns inga signifikanta skillnader mellan grupperna.
Glukos och lipider	Det fanns inga signifikanta skillnader mellan grupperna.

Varför "en gång i veckan"-regimen visade sig vara praktiskt viktig

Den största fördelen med behandlingen en gång i veckan är minskningen av tid och logistiska hinder. Artikeln anger att den totala tiden, inklusive resor till centret och utbildning, var cirka 4,5 timmar per vecka för gruppen med 1 session och 8,2 timmar per vecka för gruppen med 3 sessioner.

Denna skillnad kan vara avgörande för personer med hektiska scheman, långa pendlingar till gymmet, familjeansvar eller jobb där det är svårt att regelbundet avsätta flera dagar för träning. Därför betyder "helgträning" inte nödvändigtvis lathet eller att kompromissa med kvaliteten – med rätt volym och intensitet kan det fungera.

En träningsregim en gång i veckan passar dock inte alla. Om någon inte tolererar långa, högintensiva träningspass bra, har låg fysisk kondition, har diabetes med risk för hypoglykemi, har kardiovaskulära begränsningar eller har ledproblem, kan kortare pass tre gånger i veckan vara säkrare och bekvämare.

Studiens slutsats bör därför inte tolkas som en generell rekommendation att "träna bara en gång i veckan". En mer precis formulering är att man, givet samma veckovisa HIIT-volym, kan välja att göra det en eller tre gånger i veckan, beroende på tillgänglig tid, fysisk kondition, medicinska restriktioner och individuella preferenser.

Läge	Möjlig fördel	Möjlig begränsning
HIIT en gång i veckan	Färre resor och mindre total tid	Ett långt och intensivt pass kan vara tufft.
HIIT 3 gånger i veckan	Bättre fördelad belastning och möjligen större uthållighetsvinster	Du behöver avsätta tid oftare
Båda lägena	Minskning av fettmassa och midjeomkrets	Säkerhet, intensitetskontroll och regelbundenhet behövs

Säkerhet och engagemang för utbildning

Deltagarretentionen i studien var hög: 94 % slutförde bedömningen vid vecka 16. Detta är en viktig indikator, eftersom effektiviteten av ett träningsprogram inte bara beror på fysiologi utan också på om man faktiskt kan utföra det.

Den genomsnittliga närvaron var också hög: 88 % i kontrollgruppen, 86 % i gruppen med 1 session och 83 % i gruppen med 3 sessioner. Det förutbestämda kriteriet att delta i minst 70 % av lektionerna uppfylldes av 89 %, 86 % respektive 81 % av deltagarna.

Följsamheten till träningspassets varaktighet var särskilt hög: 98 % av deltagarna i gruppen med 1 träningspass och 100 % i gruppen med 3 träningspass uppfyllde kriterierna för varaktighet. Intensitetskriterierna uppfylldes av 74 % respektive 79 % av deltagarna.

Viktigt är att forskarna inte registrerade några biverkningar i samband med träningsprogrammet. Detta stöder slutsatsen att HIIT är säkert i detta urval, men betyder inte att högintensiv träning kan påbörjas utan en hälsobedömning hos alla överviktiga individer.

Indikator	Kontrollera	HIIT en gång i veckan	HIIT 3 gånger i veckan
Genomsnittlig närvaro	88 %	86 %	83 %
Närvaro på ≥70% av lektionerna	89 %	86 %	81 %
Att bibehålla varaktigheten	-	98 %	100%
Bibehålla intensiteten	-	74 %	79 %
Studierelaterade biverkningar	Inte registrerad	Inte registrerad	Inte registrerad

Det är viktigt att inte överdriva

Minskningen av fettmassa var statistiskt signifikant men blygsam: cirka 0,8–1,0 kg jämfört med kontrollgruppen under 16 veckor. Detta är inte jämförbart med effekterna av intensiva kostförändringar eller moderna läkemedelsmetoder för viktminskning, men träning erbjuder ytterligare fördelar som går utöver siffran på vågen.

Studien bevisar inte att ett träningspass per vecka minskar risken för hjärtinfarkt, stroke eller dödlighet. Författarna anger tydligt att den långsiktiga kliniska betydelsen av en sådan blygsam minskning av fettmassa kräver ytterligare studier.

Det kan inte heller sägas att en träningsregim en gång i veckan är helt likvärdigt med en behandling tre gånger i veckan i alla avseenden. Det fanns ingen statistiskt signifikant skillnad i fettmassa, men tre träningspass per vecka kan ha haft en starkare effekt när det gäller kardiorespiratorisk uthållighet.

Slutligen genomfördes studien på ett enda center i Hongkong, under kontrollerade förhållanden och med handledning av instruktörer. Resultat i verkligheten kan variera beroende på programmets kvalitet, teknik, ledhälsa, kardiovaskulär risk, sömn, kost och individens förmåga att upprätthålla intensitet.

Feltolkning	En mer precis formulering
1 träningspass per vecka ersätter alla andra åtgärder	Det kan vara en praktisk del av ett fettförbränningsprogram.
HIIT garanterar betydande viktminskning	Effekten på fettmassan var måttlig.
Träningspass 1 och 3 är helt identiska.	Det fanns inga skillnader i fett, men uthålligheten skulle kunna öka bättre med 3 träningspass.
Vem som helst kan börja med HIIT utan att testa	Hög intensitet kräver att man tar hänsyn till hälsotillstånd
Resultaten sparas automatiskt för alltid.	Vid 32 veckor var vissa av effekterna på fett inte längre signifikanta.

Studiens begränsningar

Den första begränsningen är den okända långsiktiga kliniska betydelsen av måttlig minskning av fettmassa. Författarna anger uttryckligen att det är nödvändigt att studera om sådan minskning faktiskt minskar risken för dödlighet och andra långsiktiga negativa utfall hos överviktiga individer.

En andra begränsning är att kost och vanlig fysisk aktivitet bedömdes med standardiserade metoder, men forskarna kunde inte spåra alla dagliga variationer i kost och aktivitet mellan studietillfällen. Detta är viktigt eftersom även små förändringar i kosten kan påverka fettmassan.

En tredje begränsning är att deltagarna hade relativt normala blodtrycks-, glukos- och lipidnivåer vid studiestart. Därför kan studien inte besvara frågan om huruvida denna HIIT-regim skulle ge mer signifikanta förbättringar av dessa parametrar hos personer med typ 2-diabetes, svår dyslipidemi eller okontrollerad hypertoni.

Den fjärde begränsningen är att studien var en encentersstudie som genomfördes i organiserade klasser. Om en person försöker sig på HIIT på egen hand, utan att övervaka intensitet och teknik, kan effektiviteten och säkerheten variera. Detta är särskilt viktigt för äldre individer, personer med hjärt-kärlsjukdom, svår fetma eller låg fysisk kondition.

Begränsning	Varför är detta viktigt?
Måttlig fettförbränning	Det är oklart hur detta påverkar långsiktiga kliniska resultat.
Du kan inte kontrollera din kost varje dag	Kosten kan delvis ha påverkat resultatet
Relativt friska baslinjetester	Effekten på blodtryck, glukos och lipider kan ha varit begränsad.
Ett centrum	Bekräftelse i andra länder och under andra omständigheter krävs
Övervakad utbildning	Att göra det själv kan vara mindre säkert och mindre exakt.

Resultat

En ny studie i Nature Communications fann att hos vuxna med övervikt och central fetma minskade 75 minuter HIIT per vecka fettmassan, oavsett om den volymen utfördes under ett eller tre pass per vecka.

Efter 16 veckor minskade fettmassan med -0,8 kg jämfört med kontrollgruppen med en gång i veckan och med -1,0 kg med tre gånger i veckan. Båda behandlingarna minskade även midjeomfånget och förbättrade den kardiorespiratoriska konditionen.

Den mest praktiska slutsatsen är att för vissa personer kan ett "helgträningspass" vara ett gångbart alternativ till frekvent träning, så länge den totala veckovisa volymen och intensiteten bibehålls. Detta är särskilt viktigt för dem som inte regelbundet kan gå till gymmet flera gånger i veckan.

Den viktigaste varningen: HIIT är en högintensiv träning och bör väljas baserat på din hälsostatus. Forskning stöder säkerhet och effektivitet i kontrollerade miljöer, men utesluter inte behovet av en klok start, medicinsk bedömning av riskfaktorer och individuell programanpassning.

Denna artikel är baserad på artikeln ”Once and threice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial” av Parco M. Siu, Chit K. Leung, Joshua DK Bernal och medförfattare, publicerad i Nature Communications. Artikeln publicerades den 10 januari 2026, och versionen av journalen publicerades den 6 februari 2026. DOI: 10.1038/s41467-025-68149-7.