Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
Yoga, tai chi, promenader och löpning kan vara de bästa övningarna mot sömnlöshet
Senast recenserade: 27.07.2025
Yoga, tai chi, promenader och jogging kan vara de bästa formerna av fysisk aktivitet för att förbättra sömnkvaliteten och lindra sömnlöshetssymtom, enligt en jämförande analys av poolade data publicerade i onlinetidskriften BMJ Evidence Based Medicine.
Resultaten stöder effektiviteten av träning som en primär behandlingsstrategi för sömnstörningar, noterar forskarna.
Sömnlöshet, som kännetecknas av svårigheter att somna och somna om samt tidiga uppvaknanden, drabbar 4–22 % av befolkningen och är förknippad med en ökad risk för olika psykiska och fysiska sjukdomar, inklusive demens och hjärt-kärlsjukdomar.
Läkemedel som används för att behandla sömnlöshet kan orsaka biverkningar, och kognitiv beteendeterapi (KBT), även om den är effektiv, är inte alltid tillgänglig på grund av brist på utbildad personal, förklarar författarna.
Allt fler bevis stöder fördelarna med träning, men nuvarande riktlinjer specificerar inte vilka typer av aktivitet som är mest fördelaktiga. För att fylla denna kunskapslucka och hjälpa patienter att välja rätt typ av aktivitet för att bekämpa sömnlöshet genomförde forskarna en metaanalys.
De analyserade databaser och identifierade 22 randomiserade kliniska prövningar med 1 348 personer och 13 olika behandlingsmetoder för sömnlöshet, varav sju var träningsbaserade: yoga, tai chi, promenader/jogging, aerob träning och styrketräning, enbart styrketräning, aerob träning i kombination med terapi och blandad aerob träning.
Programmen varade från 4 till 26 veckor. Andra metoder inkluderade KBT, sömnhygien, Ayurveda, akupunktur/massage, ingen intervention eller standardbehandling.
Viktiga resultat:
- Yoga ökade sömnlängden med nästan 2 timmar, förbättrade sömneffektiviteten med 15 % och minskade vakenhetstiden efter att man somnat med nästan en timme.
- Promenader och jogging resulterade i en signifikant minskning av svårighetsgraden av sömnlöshet med nästan 10 poäng.
- Tai Chi förbättrade sömnkvaliteten, ökade sömnlängden med mer än 50 minuter och minskade insomningstiden med 25 minuter. Denna aktivitet visade bäst resultat av alla interventioner och effekterna kvarstod i upp till två år.
Forskare tror att yoga, med sin betoning på kroppsmedvetenhet och andning, kan minska ångest och depression som stör sömnen. Tai Chi främjar avslappning, minskar aktiviteten i det sympatiska nervsystemet och främjar emotionell reglering. Promenader och löpning kan förbättra sömnen genom att öka energiförbrukningen, reglera kortisol, öka melatoninproduktionen och fördjupa djupsömnen.
Även om de flesta studierna hade metodologiska brister, drar författarna slutsatsen:
"Resultaten belyser den terapeutiska potentialen hos träning vid behandling av sömnlöshet och gör att det kan betraktas som en komplett behandlingsmetod snarare än bara ett komplement."
De noterar också att olika typer av träning kan ha olika effekter på individuella sömnlöshetssymtom, och detta kräver ytterligare studier.