Viktiga mikronäringsämnen

Mikroelementen inkluderar järn, zink, koppar, selen, jod, fluor, krom, mangan, bor och vanadin.

• Järn

Det totala järninnehållet i kroppen är cirka 5,0 respektive 3,8 mg kg kroppsvikt hos män och kvinnor. Järn är involverat i olika processer i samband med fysisk aktivitet, såsom syntesen av hemoglobin och myoglobin, och är också en komponent i cytokromer och tegeminjärnföreningar. Vissa järnberoende enzymer (NADH2 och succinatdehydrogenas) är involverade i oxidativ metabolism.

Rekommendationer för fysiskt aktiva individer. Förekomsten av anemi på grund av järnbrist är cirka 5–6 % 109, och kan vara högre hos vuxna och kvinnor på grund av tillväxtbehov och menstruationscykler. Järnbrist är å andra sidan ganska vanligt bland idrottare, mellan 30 och 50 %, särskilt hos kvinnliga idrottare som specialiserar sig på uthållighetssporter.

Kvinnliga idrottare har ofta otillräckligt järnintag från kosten (på grund av minskat kaloriintag och/eller minskat köttintag), och järnförluster från svett, gastrointestinal blödning, myoglobinuri, intravaskulär hemolysinducerad hemoglobinuri och menstruationsinducerad hemoglobinuri kan äventyra deras hälsa och prestation. Minskningen av prestation beror inte bara på anemi, minskad aerob kapacitet och minskad uthållighet. Anemi på grund av järnbrist från kosten har en negativ inverkan på ATP-resyntesen i skelettmuskulaturen och förmågan att uthärda långvarig träning. Nyligen genomförda studier har visat att kvinnor med järnbrist har minskad maximal syreförbrukning (V02max), vilket är ett resultat av minskade järndepåer snarare än minskad syretransport. Förändringar i ämnesomsättning, sköldkörtelhormonstatus och termoreglering har noterats vid järnbrist och järnbristanemi. Mild järnbristanemi kan också ha en negativ inverkan på psykomotorisk utveckling och intellektuella förmågor.

Järntillskott. För personer med järnbristanemi är kosttillskott av järn mest fördelaktigt för att öka järnlagren och förhindra skadliga fysiologiska effekter. Järnsulfat är den billigaste och mest lättillgängliga formen av järntillskott. Vuxna med järnbristanemi rekommenderas att ta minst 60 mg järn dagligen mellan måltiderna. Det finns starka argument för kontrollerat järntillskott av alla idrottare med låga serumferritinnivåer.

Faktorer som påverkar järnupptaget: Precis som med kalcium hämmar vissa faktorer och andra ökar järnupptaget.

Faktorer som hämmar järnupptaget:

• fytiner;
• oxalater;
• polyfenoler (tanniner från te och kaffe);
• tillräckliga järnreserver i kroppen;
• överdriven konsumtion av andra makronäringsämnen (zink, kalcium, mangan);
• minskad produktion av saltsyra i magsaften;
• vissa antacida.

Faktorer som ökar järnupptaget:

• lämplig utsöndring av magsyra;
• hemformer av järn;
• ökat behov av röda blodkroppar (t.ex. blodförlust, höjd över havet, motion, graviditet);
• brist på järn i kroppen;
• köttproteinfaktor;
• askorbinsyra.

Att konsumera livsmedel eller drycker som innehåller C-vitamin tillsammans med mat, samt te eller kaffe 1 timme före eller efter måltider, ökar järnupptaget. Denna behandling rekommenderas starkt även för de som diagnostiserats med järnbristanemi och tar järntillskott.

• Zink

Zink finns i alla organ, vävnader, vätskor och sekret. Cirka 60 % av all zink i kroppen finns i musklerna, 29 % i benen och 1 % i mag-tarmkanalen, huden, njurarna, hjärnan, lungorna och könskörtlarna. Zink är involverat i mer än 30 metaboliska reaktioner i kroppen. Alkaliskt fosfatas, Zn, Cu-superoxiddismutas är bara några av zinkmetalloenzymerna.

Rekommendationer för fysiskt aktiva individer. Många människor i USA konsumerar inte den mängd zink som krävs. Unga kvinnor tar till exempel bara 9,7 mg zink per dag, och cirka 50 % av kvinnliga löpare konsumerar också mindre än den rekommenderade mängden zink. Nyare studier visar att simmare – både män och kvinnor – konsumerar mer än 70 % av den rekommenderade mängden zink. Tydligen, om zinkintaget från maten är tillräckligt, påverkar fysisk aktivitet inte dess status negativt.

En övergående effekt av träning på zinkstatus har påvisats. Zinkstatus har visat sig direkt påverka basalmetabolism och sköldkörtelhormonnivåer hos män, vilket kan ha negativa effekter på hälsoresultat. Effekterna av zinktillskott på basalmetabolism, sköldkörtelhormonnivåer och proteinutnyttjande studerades hos sex unga män som deltog i en 75-dagars metabolisk studie. De fick initialt 16,5 mg zink per dag i 12 dagar och sedan 5,5 mg per dag i 54 dagar, vilket resulterade i zinkbrist. Signifikanta minskningar av basalmetabolism, sköldkörtelhormonnivåer och proteinutnyttjande observerades. Denna studie ger insikt i sambanden mellan zinkstatus, basalmetabolism och sköldkörtelhormonnivåer. De långsiktiga effekterna av daglig träning på zinkstatus kräver ytterligare studier för att utveckla mer definitiva rekommendationer för fysiskt aktiva individer. Tabell 5.8 listar några livsmedelskällor för zink.

• Koppar

Människokroppen innehåller från 50 till 120 mg koppar. Koppar är involverat i att förbättra järnabsorptionen (med hjälp av metalloenzymet ceruloplasmin), bildandet av kollagen och elastin, i elektrontransportkedjan (cytokromoxidas), och är även en antioxidant (Zn, Cu-superoxiddismutas).

Optimalt intag. Det finns inga rekommenderade dagliga intagsvärden för koppar. Baserat på rekommendationerna från 1989 har ett säkert och adekvat dagligt intag av koppar utvecklats, vilket rekommenderar ett dagligt intag på 1,5–3,0 mg för vuxna.

Källor. Kopparhalten i livsmedelsprodukter påverkas starkt av jordmånsbeskaffenheten. Rika källor till koppar är: lever, skaldjur (ostron), kakao, svamp, olika nötter, frön (solrosfrön), bröd, spannmål.

• Selen

Selen är välkänt som en antioxidant, eftersom det är en del av enzymet glutationperoxidas. Det är involverat i metabolismen av sköldkörtelhormon. Rekommendationer för fysiskt aktiva individer. Data om selenbehovet hos idrottare och stillasittande individer är mycket begränsade.

Man kan förvänta sig att fysiskt aktiva individer på grund av ökad oxidation under träning skulle behöva mer selen i sin kost. En studie där 12 män konsumerade en kost innehållande 180 mcg selenometionin i 10 dagar och 12 män som fick placebo fann dock att uthållighetsträning ökade glutationperoxidasens antioxidantkapacitet, men selentillskott hade ingen effekt på parametrarna. Eftersom data om selenintag är begränsade bör fysiskt aktiva individer inte konsumera mer än det rekommenderade dagliga intaget.

Källor: Kostkällor, liksom för koppar, varierar kraftigt och beror på jordens selenhalt. Kostkällor för selen inkluderar fisk, skaldjur, kött, ägg och mjölk.

• Jod

Sköldkörtelhormoner syntetiseras från jod och tyrosin, så jod är nödvändigt för normal ämnesomsättning.

Rekommendationer för fysiskt aktiva individer. Det finns inga data om jod för fysiskt aktiva individer, men otillräckligt jodintag kan påverka sköldkörtelhormonsyntesen.

Källor: Jod finns främst i havsfisk, melass, joderat salt och skaldjur.

• Fluor

Fluorets huvudsakliga funktion är att skydda tänder och ben. Det är känt att tillräckliga mängder av det i vatten hjälper till att förebygga karies. Fluor stimulerar bentillväxt (osteoblaster), ökar bildandet av trabekulärt ben och mineraldensiteten i ryggradens ben. Bilagan innehåller standarder för fluor.

Rekommendationer för fysiskt aktiva individer. Det finns lite forskning om fluorbehovet hos idrottare. De flesta studier utvärderar effekterna av fluor på bentäthet och förebyggande av osteoporos.

Med tanke på fluorids viktiga roll i benmetabolismen behövs ytterligare forskning om fluorids roll hos kvinnliga idrottare.

Källor: Kostkällor för fluor är begränsade till te, tång, skaldjur och fluoriserat hushållsvatten.

• Krom

Krom är ett välstuderat mineral. Det förstärker insulinets verkan och påverkar därmed metabolismen av kolhydrater, lipider och proteiner. Krom har också en antiaterogen effekt, vilket sänker kolesterolnivåerna i serum, men dessa data är inte tillräckligt underbyggda. Det har föreslagits för både viktökning och viktminskning. Resultaten från flera studier har dock inte bekräftat detta antagande.

Optimalt intag. Enligt beräkningen av säkert och adekvat dagligt intag behöver vuxna 50–200 mcg krom per dag. Anderson, Kozlovsky föreslog ett genomsnittligt värde för kromintag per dag – 25 mcg för kvinnor och 33 mcg för män.

Rekommendationer för fysiskt aktiva individer. Eftersom kromutsöndringen i urinen ökar på träningsdagar kräver idrottarens kost ett ökat krominnehåll. Eftersom krom kan förändra statusen för andra mineraler (t.ex. järn) rekommenderas inte konsumtion över den beräknade nivån förrän ytterligare studier är slutförda.

Källor: Matkällor till krom inkluderar fullkorn, inälvsmat, öl, äggula, svamp och nötter.

• Mangan

Mangan är involverat i kroppens antioxidanta aktivitet, eftersom det är en del av superoxiddismutas. Mangan är också involverat i kolhydrat- och benmetabolism.

Optimalt intag: Enligt beräkningar av säkra och adekvata intag behöver vuxna 2–5 mg mangan per dag.

Rekommendationer för fysiskt aktiva individer: Det finns inga bevis för att idrottare behöver högre nivåer av mangan i sin kost.

Källor: Matkällor för mangan: fullkorn, bladgrönsaker, nötter, bönor, te.

• Molybden

Molybden interagerar med koppar och järn. Överskott av molybden kan hämma kopparupptaget. Molybden är involverat i glukokortikoidmetabolismen.

Optimalt intag: Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för vuxna är 74–250 mcg molybden per dag.

Rekommendationer för fysiskt aktiva individer: Det finns inga data om molybdenbehovet hos fysiskt aktiva individer.

Källor: Matkällor för molybden inkluderar bönor, nötter, fullkorn, mjölk och mejeriprodukter.

• Bor

Bor anses för närvarande inte vara ett essentiellt mineral för människor, men det kan spela en roll i benmetabolismen genom att interagera med kalcitriol, östradiol, testosteron, magnesium och kalcium. Många idrottare tror att bor ökar kroppsmassa och bentäthet. Nyligen genomförda studier har dock inte funnit dessa effekter av bor.

Optimalt intag: Det finns inga rekommenderade dagliga intag för bor, men vuxna kan konsumera 1–10 mg bor per dag.

Rekommendationer för fysiskt aktiva individer. Mycket av forskningen har fokuserat på effekterna av bor på bentäthet och kroppsvikt, men det är oklart om idrottare behöver mer av detta mikronäringsämne i sin kost.

Källor: Matkällor för bor inkluderar frukt, grönsaker, nötter och baljväxter.

• Vanadin

Liksom krom har vanadin visat sig förstärka insulinets effekter. Liksom klor har vanadintillskott (vanadylsulfat) föreslagits för muskeluppbyggnad, men dessa anabola effekter har inte stödts av forskning.

Optimalt intag. Det finns inga rekommendationer för intag av vanadin via kosten. Behovet för vuxna är beräknat till 10–100 mcg per dag.

Rekommendationer för fysiskt aktiva individer. Det finns inga rapporter om ökat behov av vanadin eller dess ergogena egenskaper. Vanadintillskott är inte motiverat.

Källor: Matkällor för vanadin inkluderar spannmål, svamp och kräftdjur.

[ 1 ], [ 2 ]