Grundläggande mineraler

De viktigaste mineralerna är kalcium, fosfor, magnesium, svavel, kalium, natrium och klor.

• kalcium

Kalcium är en av de mest studerade mineralerna i människokroppen. Kalcium är ca 40% av den totala mängden av alla mineraler. 99% av kalcium finns i ben och tänder och resterande 1% fördelas i extracellulära vätskor, intracellulära strukturer, cellmembran och olika mjuka vävnader.

De viktigaste funktionerna för kalcium är följande:

• benmetabolism;
• blodkoagulering
• neuromuskulär excitabilitet;
• celladhesion;
• överföring av nervimpulser;
• bevarande och funktion av cellmembran;
• aktiv enzymreaktion och utsöndring av hormoner.

Hemostas av kalcium. Serumkalciumnivån i intervallet 2,2-2,5 mmol-kg styrs av parathyroidhormon (PTH), vitamin D och kalcitonin. Om kalciumnivån faller under normalt ökar PTH syntesen av kalcitriol i njurarna, vilket resulterar i följande fenomen:

• ökad reabsorption av kalcium i njurarna;
• ökning av kalciumabsorption i tarmen;
• ökad aktivitet av osteoklaster i benen (frigöring av kalcium i cirkulationssystemet).

Om kalciumnivån i serum är högre än normalt, orsakar kalcitonin följande fenomen:

• ökad utsöndring av kalcium genom njurarna;
• minskning av kalciumabsorption genom tarmarna
• minskad aktivitet av osteoklaster.

Genomsnittligt intag av kalcium. Kvinnor brukar konsumera kalcium mindre än män.

Hälften av alla tonårsflickor konsumerar mindre än 2/3 av den rekommenderade dosen.

Hälften av vuxna kvinnor konsumerar mindre än 70% av den rekommenderade dosen.

Den genomsnittliga kalciumnivån för kvinnor 20-29 år är 778 mg per dag.

För kvinnor över 65 år är 600 mg per dag den vanliga dagskursen.

Om en person är fysiskt aktiv, kommer kalciumintag under normal att leda till negativa effekter i kroppen, eftersom kalcium utsöndras med svett och urin. Ansökan innehåller standarder för kalcium.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer. Fysiskt aktiva personer bör åtminstone förbruka en standard kalciumhalt. Om en person svettar tungt och / eller tåg under höga temperaturer, så kommer behovet av kalcium för honom att vara högre än de tillgängliga standarderna, eftersom mycket kalcium utsöndras med svett.

Källor. Mejeriprodukter innehåller den största mängden kalcium. Om en person inte konsumerar tillräckligt med kalcium med mat, är de bästa tillsatserna citrat eller kalciumkarbonat. Kalciumtillskott som innehåller benmjöl, ostronskal och hajbrosk bör undvikas på grund av det höga innehållet av bly i dem, vilket kan orsaka toxiska effekter på kroppen. Kalciumtillskott absorberas bäst om det tas 500 mg eller mindre mellan måltiderna. Hos äldre människor som kan drabbas av achlorhydria konsumeras kalciumkarbonat bäst med mat. Kalciumcitrat kräver inte magsyra för optimal absorption, så det anses vara det bästa kalciumtillskottet för äldre kvinnor.

Faktorer som påverkar absorptionen av kalcium. Ett antal faktorer kan hämma eller förbättra kalciumabsorptionen. Högprotein och natrium dieter orsakar en ökning av frisättningen av kalcium i urinen. Även om fosfor kan minska kalciumförlusten i urinen kan dess höga nivå leda till hyperparathyroidism och benförlust. Kostfiber och koffein har en svag negativ effekt på kalciumförlusten; en kopp kaffe ger en förlust av 3,5 mg kalcium, som kan kompenseras genom att lägga till mjölk. Fitiner minskar emellertid kraftigt absorptionen av kalcium, och oxalater minskar avsevärt biotillgängligheten. Omvänt, D-vitamin, laktos, glukos, såväl som ett hälsosamt matsmältningssystem och ett stort behov av mat (till exempel graviditet) - förbättra kalciumabsorptionen.

• fosfor

Fosfor är det näst vanligaste mineralet i människokroppen. Cirka 85% av dess kvantitet finns i ben, huvudsakligen i form av kristaller av hydroxyapatit. Fosfor är av stor betydelse för mineraliseringen av benvävnad hos både djur och människor. Även i närvaro av högt innehåll av kalcitriol, med brist på fosfor hos människor, kan rickets förekomma. Fastän fosfor är väsentlig för bentillväxt kan överskott orsaka störningar i skelettvävnad, speciellt om kalciumintaget är lågt. Överskott av fosfor och protein är i negativ korrelation med densiteten av mineraler i radien.

Ett stort intag av fosfor minskar serumkalciuminnehållet, speciellt när konsumtionen är låg, eftersom fosfor är involverad i överföring av kalcium till mjuka vävnader. Som ett resultat aktiverar hypokalcemi utsöndringen av PTH, vilket ökar förlusten av benkalcium (resorption) för att upprätthålla kalciumhomeostas i serumet. Ett stort intag av fosfor kan också minska produktionen av D-vitamin, fortsätter att påverka kalciumabsorptionen och generera sekundär hyperparathyroidism. Optimal förbrukning. Bilagan innehåller standarder för fosfor. Förbrukningen av fosfor överskrider vanligtvis de rekommenderade standarderna. Det finns bevis för att för kvinnor 20-29 år är den genomsnittliga förbrukningen av fosfor 1137 mg per dag.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer. De flesta människor konsumerar tillräckligt med fosfor med mat, speciellt med läskedrycker som innehåller mycket fosfat och vanligtvis ersätter mjölk. Överskott av fosfor blir ett problem. Retrospektiva studier Wyshak et al. Visa att idrottare som dricker karbonatdrycker är mer benägna att drabbas av sprickor än de som använder dem sällan eller inte använder dem alls. Således kan 300% ökningen av konsumtionen av karbonatdrycker under de senaste tre decennierna kombinerat med minskad konsumtion av mjölk leda till allvarliga komplikationer i människors hälsa.

Ett annat sätt att överträffa fosforintaget av idrottare är "fosfatbelastning". Det antas att denna belastning minskar bildningen av vätejoner, vars antal ökar under utförandet av övningar som har en skadlig effekt på genereringen av energi. Resultaten av studier av fosfatbelastningen som ergogen effekt är mycket tvivelaktiga; Intensiva utbildade idrottsmän kan dock dra nytta av att välja lämplig dos. De långa negativa effekterna av fosfatbelastning på densiteten av mineraler i ben är inte dokumenterade. Den största mängden fosfor är i protein.

• magnesium

Omkring 60-65% av den totala magnesium i människa finns i benen, cirka 27% i musklerna, 6-7% i andra celler och 1% i extracellulär vätska. Magnesium spelar en viktig roll i ett antal metaboliska processer, såsom mitokondriernas funktioner, syntesen av protein, lipider och kolhydrater, energiöverföringsprocesser och neuromuskulär samordning. I bilagan anges normerna för magnesium.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer. Utsöndringen av magnesium i urinen och sedan i träningen kan ökas. En tennisspelare som lider av brist på magnesium fick 500 mg glukon-magnesium per dag och han tog muskelspasmer från henne [96]. Idrottare som tränar intensivt varje dag, speciellt i värmen, och konsumerar en otillräcklig mängd kalorier, förlorar mycket magnesium med svett. Kliniska tecken på magnesiumbrist - muskelspasmer - bör hållas under kontroll. Emellertid är bristen på magnesium under fysisk ansträngning snarare undantaget än normen. I tabell. 5.6 visar några matkällor av magnesium.

• svavel

Svavel i människokroppen är i en icke-jonisk form och utgör en del av vissa vitaminer (till exempel tiamin och biotin), aminosyror (till exempel metionin och cystin) och proteiner. Det deltar också i att upprätthålla syrabasbasen. Om proteinbehovet är uppfyllt är det inte nödvändigt med en speciell diet för svavel, eftersom den finns i proteinmat.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer. Data om effekten av svavel på indexen eller förlust av den under fysisk ansträngning är inte tillgängliga. Källor. Svavel är närvarande i livsmedel rik på protein.

• kalium

Att vara en av de tre grundläggande elektrolyterna är kalium den viktigaste intracellulära katjonen. Den totala mängden kalium i människokroppen är ca 3000-4000 mmol (1 g är lika med 25 mmol). Att upprätthålla intracellulär jonstyrka och transmembranjonpotential är de två huvudrollerna av kalium i kroppen.

Optimal förbrukning. För kalium finns det ingen RDN eller normer. De uppskattade minimikraven för 1989 används hittills och är 2000 mg per dag.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer. Ett antal studier har gjorts avseende elektrolytbalansen av kalium. Efter körning i 42,2 km ökade kaliumkonsentrationen i löparnas blodplasma signifikant, vilket förklaras av överföringen av kalium från det intracellulära utrymmet till det extracellulära utrymmet. Dessutom Zjungberg et al. Rapporterade en signifikant ökning av kaliumkoncentrationen i salivmarathoners, vilket återställde sin initialnivå en timme efter marathon. Millard-Stafford et al. Fann att hos kvinnliga löpare är ökningen av kaliumkoncentrationen i serum högre än hos manliga löpare efter 40 km körning i heta och fuktiga förhållanden. Därför flyttar serumkalium till det extracellulära utrymmet, tydligen under och omedelbart efter träning. Denna rörelse är dock förmodligen tillfällig, eftersom de flesta forskare indikerar en återställning av den initiala koncentrationen av extracellulärt serumkalium om en timme eller mer efter fysisk ansträngning. Temporär rörelse av kalium kan ge ett högre intag av det av fysiskt aktiva personer än rekommenderat. Om det finns ett överskott eller en brist på kalium i människokroppen, kan det finnas en störning i cellernas funktioner. Om kaliumrörelsen inte är tillfällig kan det därför orsaka allvarliga konsekvenser. Men eftersom kalium finns i alla livsmedel, är det inte nödvändigt med konsumtion av dess ytterligare mängd. Dessutom, med liten fysisk ansträngning (promenader, trädgårdsarbete, uppvärmning), finns det ingen signifikant förändring av serumkaliumkoncentrationen.

[1], [2], [3]