Har du rak rygg?

Tänk på följande:

Ett genomsnittligt mänskligt huvud väger 3,4 kg. Om hakan sticker framåt cirka 7,5 cm – vilket ofta är fallet när du arbetar vid en dator – måste musklerna i nacke, axlar och övre del av ryggen bära en vikt på 5,5 kg. Det är en viktökning med 38 procent – ofta under loppet av flera timmar. Om du inte vidtar åtgärder kan det leda till postural dysfunktion att sitta vid ett skrivbord hela tiden, vilket du kanske känner som lutande sittning.

Resultatet är inte bara ett dåligt utseende; tillståndet är en vanlig orsak till misslyckanden, smärta och skador vid tyngdlyftning. Om du regelbundet arbetar vid ett skrivbord eller lyfter vikter finns det en god chans att du redan har – eller snart kommer att få – sinistralt syndrom. Din risk är högre om du gör båda.

Med vårt test kan du avgöra om du lider av detta syndrom. Kontrollera sedan din hållning igen med vår guide. Den kommer att berätta vad du ska göra om du redan har stött på detta problem, samt hur du kan förebygga det i framtiden.

Bonus: Dina axlar kommer att vara större, starkare och friskare än någonsin.

Självtest: Lider du av att sitta snett?

Placera två fingrar på ovansidan av din högra axel och känn på benutskottet. Detta är ditt akromion. Ta nu en linjal och lägg dig ner på rygg på golvet, med din högra arm nära kroppen. Använd din vänstra hand för att mäta avståndet mellan ditt högra akromion och golvet, var noga med att inte höja eller sänka din högra axel när du mäter. Om avståndet är mer än 3 cm har du problem med din hållning.

Behöver du mer bekräftelse? Be en vän att ta ett foto på dig – utan skjorta – från sidan. Stå rakt upp, men i en avslappnad position, som du normalt skulle göra utan att tänka på din hållning. Kontrollera på fotot att mitten av ditt öra är i linje med mitten av din axel, höft och fotled. Om du inte kan dra en rak linje genom dessa punkter är diagnosen korrekt.

Problem nr 1: Dina övningar

Axeln är den mest komplexa och instabila leden i människokroppen. För att den ska fungera korrekt måste man träna alla muskler som hjälper till att stabilisera den. Problemet är att många killar tror att axelmusklerna bara är deltamusklerna, de ytliga musklerna i axeln. De resonerar så här: om jag inte kan se den här muskeln, varför ska jag träna den?

Det betyder att de gör många pressar över huvudet och höjningar i sidled – övningar som riktar sig mot främre och mellersta deltoidmusklerna – men de engagerar inte alls de mindre, mindre synliga musklerna på baksidan av axelleden. Resultatet: en styrkeobalans som minskar axelstabiliteten.

Dålig stabilitet ökar inte bara risken för skador – rotatorkuffluxation och bristningar – det minskar också din styrka i nästan alla lyftrörelser i överkroppen. Faktum är att svaga axelmuskler är den vanligaste orsaken till långvariga platåer i viktlyftningen.

Ett annat problem: bänkpress och rodd med hög pulley, två av de mest populära övningarna i alla gym (förutom, säg, bicepscurls). Den förra tränar pectoralis major – huvudmuskeln i bröstet – och den senare latissimus dorsi. Båda dessa stora muskler fäster på insidan av din överarm, vilket innebär att de roterar den internt. Om du gör dessa övningar oftare än externt roterande rörelser – som bent-over rodd och rodd med låg pulley – kommer pectoralis major och latissimus dorsi att dra dina armar inåt, vilket får dina axlar att rulla framåt.

Så här tränar du de "andra" axelmusklerna. Du behöver räkna det totala antalet set bänkpress, axelpress och neddragningar du gör under en vecka, och se till att du gör lika många set med övningar som tränar följande muskelgrupper:

• Bakre deltoidmuskler

Deltoidmuskeln består av tre distinkta buntar: den främre, mellersta och bakre. Medan axelpressar och laterala lyft tränar den främre och mellersta deltoidmuskeln, ignorerar de den bakre deltoidmuskeln.

Förslag på övningar: Prova böjda hantelroddar och hantelcurls med ett brett grepp. Utför roddarna sittande och dra rephandtaget mot nacken, inte nedre delen av bröstet.

• Rotatorkuff

Rotatorkuffen består av senorna i supraspinatus-, infraspinatus-, teres minor- och suprascapularis-musklerna, vilka stabiliserar överarmsbenet, vilket gör att du kan rotera armen i alla riktningar.

Förslag på övningar: Stärk din rotatorkuffen genom att träna den minst två gånger i veckan med externa rotationsövningar och en rörelse som kallas PNF (proprioceptiv neuromuskulär frisättning).

• Skulderbladsmuskler

Dessa muskler – trapeziusmuskeln, serratus anterior, pectoralis minor, rhomboideus major och rhomboideus minor – rör och stabiliserar dina skulderblad. Enligt forskning har 100 procent av personer med axelproblem instabila skulderblad.

Förslag på roddövningar: Fokusera på roddrörelser som böjda roddar och rodd med lågt pulleytryck. Spänn skulderbladen ihop i början av dessa övningar.

Problem nr 2: Ditt arbete

Om du lider av dålig hållning är det inte garanterat att problemet löses genom att ändra din träningsrutin. 30 minuter om dagen som ägnas åt träning kompenserar inte för all tid du sitter i en och samma position.

Om dina axlar är framåtböjda under längre perioder förkortas dina bröstmuskler. Eftersom dessa muskler är fästa vid dina armar är sträckan de behöver sträckas ut när du lutar dig kortare än när dina axlar är bakåtdragna.

Med tiden anpassar sig bröstmusklerna till denna position som om det vore deras naturliga tillstånd. Som ett resultat blir många av axelstabiliserande muskler översträckta, vilket gör dem svagare.

Rekommenderade övningar: Gör stretchövningar varje dag. De sträcker ut dina bröstmuskler, vilket förhindrar att de förkortas permanent.

Om du arbetar vid en dator, gör 10 stående axelrullningar varje timme. Stå upp och rulla axlarna bakåt, kläm ihop skulderbladen. Håll varje repetition i 3 sekunder. Och kom ihåg att hålla huvud och axlar i linje med bäckenet – det är ett enkelt sätt att se till att din kropp är i rätt position.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]