Hur ökar du din uthållighet?

Uthållighet är en oumbärlig egenskap inte bara för en idrottare, utan även för en vanlig människa. Det finns fysisk, psykologisk och sexuell uthållighet. De är nära besläktade med varandra och har ett ömsesidigt inflytande på deras minskning eller ökning.

Det finns ingen anledning att utförligt nämna varför en vanlig människa behöver uthållighet. Denna egenskap är ett av tecknen på hälsa hos en man, kvinna och barn. Utan uthållighet finns det ingen normalt utvecklande och värdig personlighet. Särskilt i vår tid fylld av stress och andra svårigheter.

Idrottare behöver fysisk och psykisk uthållighet eftersom resultatet av tävlingen – segern – är direkt beroende av det. Och för ett sådant resultat arbetar en idrottare hela sitt liv. Och att vinna utgör ofta hela meningen med livet för en person som är hängiven sport.

Hur kan du öka din uthållighet? Hur kan du förbättra din hälsa och därmed ditt liv? Vi kommer att prata mer om detta nedan.

Hur ökar man kroppens uthållighet?

Först och främst behöver du följa enkla regler som rör en hälsosam livsstil. När en person lever en livsrytm som stödjer honom blir kroppen automatiskt mer motståndskraftig. Detsamma gäller vanor. Du måste odla nyttiga och försöka undvika skadliga.

Så, låt oss dröja oss vid denna punkt mer i detalj. Vad gör det möjligt att öka uthålligheten hos en vanlig person? Och hur, på vilka sätt, kan man öka kroppens uthållighet?

1. Hälsosam och sund sömn.

Många märker att livet är njutbart när man får tillräckligt med sömn, trots svårigheterna. Men när man upplever konstant sömnbrist är det omöjligt att utföra ens enkla operationer. Och om vi nuddar uthålligheten minskar den gradvis när möjligheten till full sömn inte finns.

För att säkerställa en normal och fullständig nattsömn behöver du:

• gå och lägg dig i tid, det vill säga leva i enlighet med naturens biologiska rytmer. Vissa människor är lärkor, vissa är ugglor och vissa är duvor. Lärkor behöver gå och lägga sig tidigt. Men de vaknar också tidigt. Ugglor kännetecknas av att de somnar sent, såväl som att de vaknar sent. Duvor bryr sig vanligtvis inte, de befinner sig någonstans mitt emellan ugglor och lärkor.
• Om en person vet vilken typ av "fågel" han tillhör, kan han använda rätt tid för aktiva fysiska, psykologiska och mentala aktiviteter. För lärkor är det bättre att engagera sig på morgontimmarna, för ugglor - på kvällen och även på natten, och för duvor - på morgonen och kvällen, efter vila.
• Det händer att en persons biologiska klocka är ur funktion. Detta kan orsakas av familjens uppfostran - tidig uppgång för nattugglor eller sen sänggående för lärkor. Då känner inte en person sig själv och agerar enligt en dålig vana. Sådan självmisshandel leder till att kroppens reservkrafter förbrukas, vilket inte har den bästa effekten på hälsan. Därför måste du studera dig själv och ändra dina vanor i den riktning som är mer lämplig för personen.
• För en god natts sömn bör du inte överanstränga dig minst två timmar innan du åker till Morpheus rike. Det bästa du kan göra är att spendera tid i lugn och ro, läsa, titta på lättsamma program och filmer, kommunicera med trevliga människor, ägna dig åt en favorithobby som lugnar och ger styrka. Alla negativa aktiviteter, konfliktlösning, svårt arbete och så vidare bör lämnas till den tid då en person är full av styrka och kan lösa alla problem på bästa sätt, utan att skada sig själv.

2. Dricker mycket rent vatten.

Många vet att vi består av åttio procent vatten. Men inte alla inser att vätskebrist i kroppen gör att vi känner oss trötta. Otillräckligt vattenintag påverkar också uthållighetsnivån och minskar den. Detta gäller både fysisk och psykisk uthållighet.

Dessutom är många medvetna om att vår hjärna behöver glukos för ett bra, aktivt och långvarigt arbete. Men inte många vet att hjärnan först och främst behöver vatten, och sedan glukos och andra energidrycker.

Därför, för att alltid hålla sig i form och vara motståndskraftig, behöver du dricka mycket, och särskilt vatten - minst två liter om dagen.

3. Rätt näring.

Bra kost är nyckeln till god livskvalitet och utmärkt uthållighet. Artikeln berättar om produkter som hjälper till att öka kroppens energipotential och förbättra dess hälsa.

Det är också viktigt att inte bara använda hälsosam mat i kosten, utan också att undvika skadlig mat. Mat som stekt, rökt, inlagd, kryddig och alltför fet mat bör förbjudas. Detta gäller mjöl och sötsaker. Men grönsaker, frukt, bär, grönsaker, spannmål, fisk och magert kött bör finnas i kosten hela tiden.

Det är lika viktigt att upprätthålla regelbundenhet i kosten, och att äta lite, men ofta. Mat som äts i stora mängder orsakar ingenting annat än att förgifta kroppen och minska dess energivärden.

4. Frånvaro av dåliga vanor.

Det är inte utan anledning som idrottare är förbjudna att röka och dricka alkohol. Detta minskar uthålligheten och försämrar kroppens fysiska prestationsförmåga. Alkohol omfattar alla drycker, inklusive alkoholsnåla. Det man ibland kan unna sig är ett glas naturligt, icke-berikat rött vin. Denna regim passar även en vanlig person – individen blir friskare och därmed mer motståndskraftig.

5. Skonsam bestrålning i hushållet.

Vi lägger inte vikt vid de mikrovågor som ständigt påverkar vår kropp och psyke. Och förgäves. Konstant strålning från datorskärmar, TV-skärmar, fjärrroutrar, mobiltelefoner har en deprimerande effekt på människokroppen. Vilket manifesteras i en minskning av energitonen, försämrat välbefinnande och hälsa. Allt detta påverkar direkt den mänskliga uthållighetsnivån.

För att förbättra alla hälsoindikatorer är det därför nödvändigt att undvika exponering för ovanstående vågor i flera timmar om dagen. Detta kan bäst uppnås på natten. Stäng därför av routrar och mobiltelefoner under sömnen för att fylla på din styrka och energi.

6. Fysisk aktivitet.

Fysisk aktivitet som är genomförbar men inte tröttande är nyckeln till att förbättra uthålligheten. Sådana typer av fysisk träning inkluderar promenader, löpning, cykling, simning och motion. Aerobics, fitnessklasser, gymbesök och dans är också bra.

Vi kommer att prata om att öka den fysiska uthålligheten i det relevanta avsnittet.

7. Andningsövningar.

Strelnikovas andningsövningar, Buteyko-andning, yogisk andning (fullständig, rytmisk och renande), samt qigongtekniker relaterade till detta ämne - alla dessa metoder bidrar till att förbättra kroppens aeroba och anaeroba indikatorer. De - dessa indikatorer - är direkt relaterade till förbättringen av mänsklig uthållighet.

8. Meditation och psykoträning.

Det finns kända fall där människor har kunnat bli av med allvarliga sjukdomar med hjälp av självhypnos. Till exempel kunde G.N. Sytin, som var i ett allvarligt tillstånd och sängliggande, ta sig ur sängen med hjälp av systematisk självhypnosträning och börja leva ett fullvärdigt liv.

Meditation är också användbar för att stärka psyket, lindra överdriven stress och få tillgång till de dolda reserverna i den mänskliga psyken.

9. Kurser i yoga, qigong och andra orientaliska metoder.

Människor känner till de uthållighetsmirakel som till exempel tibetanska munkar demonstrerat. De kan springa outtröttligt och utan paus i flera dagar. Yogis kan motstå extrema belastningar och olika fysiska påfrestningar för kroppen, till exempel att ligga på naglar. Allt detta uppnås genom systematisk och långvarig användning av österländska energimetoder.

Naturligtvis behöver en modern människa inte sova på naglarna eller springa dygnet runt. Men att öka sin uthållighet är varje normal människas uppgift. Därför är det värt att hitta en bra instruktör och göra yoga eller qigong.

10. En psykologiskt hälsosam miljö hemma och på jobbet.

Inget sliter ut dig och förbrukar dina mentala reserver så mycket som en ohälsosam miljö hemma eller på jobbet. Och mental utmattning orsakar fysisk utmattning och minskar följaktligen din uthållighet avsevärt.

För att förbättra ditt psykologiska tillstånd behöver du förbättra dina relationer hemma och på jobbet. Och om positiva förändringar är omöjliga, byt arbetsplats och partner.

Periodiska stressiga situationer med positiv lösning. Den berömda psykofysiologen Hans Selye har länge fastställt att små doser stress påverkar utvecklingen av en persons fysiska och mentala uthållighet. Det är bra att ibland fördjupa sig i situationer som kräver produktion av adrenalin. Men de måste nödvändigtvis sluta positivt och inte vara långvariga.

Läkemedel som ökar uthålligheten

Naturligtvis är det bästa sättet att öka mental och fysisk uthållighet naturlig. Med hjälp av kost, fysisk träning, psykologisk träning, meditation och energiövningar.

Men det händer att det i vissa situationer är oerhört viktigt att öka uthålligheten snabbt och effektivt, på mycket kort tid. I detta fall kommer medicinska läkemedel som ökar uthålligheten till undsättning. Det har noterats att den nya generationen av sådana läkemedel redan är märkbart mer effektiva, säkra och universella.

Alla läkemedel är indelade i fyra huvudgrupper beroende på deras huvudsakliga verkan:

1. Utarmande eller mobiliserande.
2. Icke-utarmande eller metabolisk.
3. Blandad handling.
4. Har en sekundär positiv effekt, vilket påverkar effektivitetsökningen.

Låt oss titta närmare på varje typ av läkemedel.

Utarmande medel

Många känner till dem och använder dem i sin dagliga praktik. Därför är effekten av koffein, liksom psykomodulatorer - fenamin och sidnokarb, känd för ett ganska stort antal människor. Särskilt populärt är koffein, som finns i kaffe och te, såväl som i många läkemedel som ökar uthålligheten.

Dessa ämnen aktiverar mediatorlänken och involverar kroppens reservkrafter i operativa livsaktiviteter och energigivande uppgifter. Detta går inte över utan att lämna spår för kropp och psyke. Resurser utarmas och en person blir mer sårbar.

Läkemedel som innehåller ovanstående komponenter inom den globala läkemedelsindustrin har följande namn: Pyridrol, Sidnofen, Mesocarb, Meridil och andra läkemedel som liknar ovanstående. Dessa läkemedel är kända för sina biverkningar, såväl som en hel lista med kontraindikationer. En av dem är psykets och kroppens beroende av trötthetstillståndet, samt en ökning av återhämtningsperioden efter att dessa läkemedel har tagits upp.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Metaboliska eller icke-utarmande medel

Det finns flera typer av droger bland dem:

• steroider – Retabolil och Stanazol,
• aktoprotektorer - Tomezol, Yakton, Bemitil,
• nootropika – Piracetam och Acefen,
• icke-steroida anabola läkemedel - Riboxin,
• adaptogen – alla läkemedel som innehåller ginseng, eleutherococcus, rhodiola rosea, maralrot,
• substrat och föreningar som är energikällor - makroerger, vitaminkomplex, vitamin-mineralkomplex, preparat med aminosyror.

Denna grupp av läkemedel försämrar inte hälsan hos den person som tar dem. Tvärtom bidrar den till att stärka den mentala och fysiska styrkan. De kan användas under en ganska lång tid. Naturligtvis finns det kontraindikationer för deras användning. Men du kan ta reda på mer om dem genom att noggrant läsa instruktionerna eller prata med en specialist.

Läkemedel med blandad verkan

Det mest populära och välkända läkemedlet är dexametason, även om det finns liknande läkemedel. Det tillhör gruppen syntetiska glukokortikoider, som stimulerar glukossyntesen i levern. Detta sker genom metabolismen av aminosyror, under vilken glukos bildas.

Dexametason utmärker sig genom sin effekt på cellerna när de börjar konsumera mindre glukos. Därmed aktiveras den antiinsuliniska effekten i kroppen.

Läkemedlet hjälper till att minska hastigheten på aminosyratillförseln och minskar mängden proteiner som produceras i musklerna. Denna effekt leder till en minskning av smärtans inverkan och en ökning av kroppens totala uthållighet. Dessutom har dexametason en effekt på leverns proteinproduktion. Därför börjar triglycerider aktivt cirkulera i blodet.

Vid användning av denna grupp läkemedel kan följande biverkningar observeras - uppkomsten av muskeldystrofi och förekomsten av osteoporos. Det finns också en hämning av immuniteten, vilket uttrycks i en nedgång i kroppens produktion av antikroppar. Dessutom börjar bindväv bildas sämre och långsammare.

[ 4 ], [ 5 ]

Läkemedel som har en sekundär positiv effekt på kroppen

Sådana läkemedel har en positiv effekt inte bara på en persons uthållighet, utan även på hans/hennes prestation. Läkemedlen har också visat sig kunna ta bort vissa negativa symtom som är förknippade med försämrad hälsa.

Till exempel, vid angina är det bra att ta mediciner som innehåller nitrater. De ökar prestationsnivån hos dessa personer och påverkar deras välbefinnande.

Radioprotectors är indicerade för användning av personer som exponeras för höga doser joniserande strålning.

Produkter som ökar uthålligheten

Det är ingen hemlighet att vanlig mat kan fungera som medicin. Den antika grekiske läkaren Hippokrates nämnde detta. Därför kan man aktivera kroppens reserver och lära den att vara mer motståndskraftig med hjälp av vissa livsmedel.

Vad är dessa mirakeldrycker? Kanske är de inte så tillgängliga som vi skulle vilja? En oerfaren läsare kanske tror det och misstar sig. För produkter som ökar uthålligheten finns praktiskt taget inom räckhåll. Naturligtvis varierar deras kostnad från mycket tillgänglig till hög. Men det bör beaktas att inte alla produkter som kommer att diskuteras nedan bör konsumeras i stora mängder. Därför, efter att ha köpt en viss mängd "användbara saker" en gång, kan du förlänga deras användning under lång tid.

Så, här är en lista över hälsosamma livsmedel som kan öka kroppens uthållighet:

Nylagade grönsaks- och fruktjuicer

Det är känt att morötter, pumpor, rödbetor och äpplen, som naturens gåvor som finns i vårt område, ökar immuniteten och stärker hälsan. Och om du gör en god och, viktigast av allt, helande dryck av dem, kommer deras gynnsamma egenskaper att öka flera gånger.

Du kan komma på olika kombinationer av frukt- och grönsaksjuicer. Till exempel smakar en morot-rödbeta-äppledryck gott. Speciellt när rödbetorna och morötterna är söta, inte smaklösa. Du behöver ta en del rödbetor, två delar äpplen, två delar morötter, köra alla ingredienser genom en juicepress, och det är allt - cocktailen för att öka uthålligheten är klar.

Det är värt att experimentera med olika juicealternativ. Gör till exempel pumpa-äppeljuice till frukost, morot-äppeljuice eller till och med rödbeta-äppeljuice. I det senare alternativet behöver du ta en del rödbetor och tre delar äpplen. Morots- och pumpajuicer är bra som de är, i sin rena form.

Tomatjuice är också värt att nämna. Denna dryck innehåller en stor mängd antioxidanter, såsom lykopen, som hjälper till att avlägsna fria radikaler från kroppen.

Hur förklaras effekten av färskpressade juicer? Eftersom mängden vitaminer och mikroelement som finns i frukt och rotfrukter överförs till vätskan, det vill säga den pressade juicen. Och själva vätskan absorberas mycket snabbt – inom femton till tjugo minuter kommer juicens effekt att märkas. Och nämligen genom att förbättra kroppens välbefinnande och fysiska parametrar, inklusive uthållighet.

Exotiska drycker kan unna sig citrusjuicer eller blandningar av dessa. Färsk apelsinjuice, apelsin-äpplecocktail, apelsin-citron-färsk – dessa är de mest populära dryckerna för att förbättra uthålligheten. De har också en underbar smak.

Gröna smoothies

En ganska ny trend inom dietetik och hälsosam livsstil har öppnat upp gröna smoothies för oss. Vad är dessa drycker och varför är de så användbara för att öka uthålligheten?

För att förbereda gröna cocktails behöver du valfri trädgårdsgrönsak - persilja, dill, sallad, spenat, koriander, etc. Vild vegetation med nyttiga egenskaper är också lämplig - nässlor, maskros, skägg och andra nyttiga växter. Grönsaken till cocktailen rivs för hand och placeras i en mixerkopp och hackas sedan noggrant. Därefter tillsätts rent vatten i koppen och råvarorna blandas igen.

Dryckens smak är specifik, och därför, för att förbättra smaken, tillsätts lite frukt till grönsakerna och vattnet. Det kan vara en banan, ett äpple, en apelsin och sommarfrukter - aprikoser, persikor, plommon. Olika bär är också bra - jordgubbar, hallon och så vidare.

Av ovanstående lista över produkter för cocktails framgår det tydligt att deras kemiska sammansättning är mångsidig och rik. Och drycker som tillagas med deras hjälp kan med säkerhet kallas energitonika, det vill säga ökar en persons energinivå. Uthållighet och energireserver är direkt relaterade, därför är det viktigt att fylla kroppen med sådana produkter, rätter eller drycker för att öka kroppens prestanda.

Valnötter

I antikens Grekland var det förbjudet för vanliga människor att äta valnötter. Enligt grekerna gjorde de människor smartare. Fruktens rika sammansättning påverkar faktiskt inte bara en persons intellektuella aktivitet, utan också deras hälsa och immunitet, såväl som den allmänna uthålligheten. Det har noterats att om man kompletterar kosten för personer med ökad fysisk aktivitet med valnötter, blir bördorna lättare att bära.

Torkad frukt

Vi kan prata länge om fördelarna med torkad frukt. Och det med goda skäl. De mest användbara av dem är russin och torkade aprikoser. Och detta är ingen slump. Druvor är en av fruktledarna när det gäller innehållet av nyttiga ämnen, liksom aprikoser. Det är lämpligt att använda inte bara torkad frukt av utländskt ursprung, som torkats i speciella fabriker, för att öka uthålligheten. Lokal "torkning" är också bra och relevant. Du kan göra kompott med tillsats av honung från den. Och drick regelbundet dessa hälsosamma drycker. Mormors "torkning" inkluderar inte bara aprikoser, utan även äpplen, päron och plommon.

Men utöver ovanstående inkluderar torkad frukt från utlandet även katrinplommon med fikon och dadlar. Fyra till nio dadlar om dagen var favoritmaten för en av de östra långleverna, som också utmärkte sig för utmärkt hälsa och uthållighet.

Citrus

Citroner, apelsiner, mandariner och grapefrukt innehåller en stor mängd C-vitamin. Detta vitamin rekommenderas vid tunga belastningar för att stärka en persons immunförsvar och övergripande uthållighet.

Färska frukter, grönsaker och örter

Vi har redan pratat om färskpressade juicer, såväl som gröna smoothies. Men det finns frukter och andra naturens gåvor som är nyttiga i sig själva, i sin rena form. De viktigaste produkterna inkluderar spenat, persilja, selleri, dill, vattenkrasse, ruccola, morötter, kål, rödbetor, tomater, äpplen, vindruvor, körsbär, aprikoser, plommon, granatäpplen, bananer. Och röda bär - körsbär, hallon, tranbär - hjälper till att höja smärttröskeln, till exempel hos idrottare. Experter rekommenderar att dricka bärfruktdrycker utan socker istället för vanligt vatten för att förbättra uthålligheten.

Honung och biprodukter

Man skulle kunna skriva sagor om honungens kemiska rikedom. Detsamma gäller biprodukter – pollen, bibröd, vaxkakor och så vidare. Det har noterats att två matskedar honung som tas på fastande mage och sköljs ner med vatten stärker hela kroppen, inklusive en persons allmänna uthållighet. Och ett glas rent vatten med honung och citronsaft upplöst i det tonar blodkärlen och förbättrar hjärt-kärlsystemets funktion.

Blandning av torkad frukt med nötter, honung och citron

Baserat på allt ovanstående kan du kombinera de fördelaktiga egenskaperna hos vissa produkter till en mycket hälsosam rätt.

Ta hundra gram russin, torkade aprikoser, katrinplommon, fikon, valnötter, honung och citron. Mal allt noggrant och blanda. Tillsätt sedan honung till blandningen och blanda igen. Förvara drycken i en glasburk i kylskåpet. Ta en till två matskedar två gånger om dagen en halvtimme före måltid.

Om du regelbundet använder denna "rätt" kan du inte bara öka din uthållighet, utan också förbättra hjärt-kärlsystemets funktion, samt höja hemoglobinnivån i blodet.

Ingefära

Denna rotfrukt i sin råa form, blandad med något för att dämpa dess skarpa smak, kan göra underverk. Med regelbunden användning av ingefära kan muskelspänningar lindras snabbare, vilket direkt påverkar uthålligheten. Smärtsyndrom, som är förknippat med uthållighet under intensiv fysisk aktivitet, kan också korrigeras.

Om du regelbundet konsumerar ingefära med honung kan du öka din immunitet och din totala motståndskraft mot sjukdomar.

Grodda vete

Sådant vete är en källa till det viktigaste vitamin E, som kallas vitamin för ungdom och hälsa. Tack vare det är en persons muskeltonus alltid normal, vilket direkt påverkar hans fysiska uthållighet.

Grönt te

Denna dryck anses vara hälsosam, särskilt om man dricker den som den är, utan att tillsätta socker. Den innehåller ämnen som hjälper till att stimulera hjärt-kärlsystemet och nervsystemet. Tack vare detta ökar en persons allmänna tonus, och han börjar uppleva en ökning av energi och ökad prestationsförmåga.

Grönt te fungerar också, men det är mindre fördelaktigt för människors hälsa.

Kaffe

På grund av koffeinet i den anses denna dryck vara ett starkt stimulerande medel. Men de som bryr sig om sin hälsa bör inte unna sig kaffe. För istället för att förbättra de psykofysiska parametrarna kan man uppnå en försämrad hälsa.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Cikoria

Cikoria används av fans av en hälsosam livsstil istället för kaffedrycker. Eftersom det också stimulerar nervsystemet, men inte har kaffets negativa egenskaper.

Ämnen som ökar uthålligheten

Listan över ämnen som ökar uthålligheten är följande:

• Psykomotoriska stimulantia: koffein, sydnokarb och fenamin.
• Aktoprotektorer – bensimidazol och dess derivat.
• Aminosyror – L-isoleucin, L-leucin och L-valin. De inkluderar även L-karnitin, aminosyran fosfokreatin, kreatinmonohydrat, L-glutaminsyra och glutaminsyra. Inte mindre viktiga är metionin, fenylalanin, tyrosin och taurin.
• Komplex av vitaminer och mineraler.
• Även bra är de ämnen som finns i ginseng, rosenrhodiola, eleuthero, magnoliavin och maralrot.

Många av de listade ämnena ingår i uthållighetshöjande läkemedel och produceras även separat. För att börja använda dessa läkemedel måste du genomgå en läkarundersökning och följa alla instruktioner från specialisten. Även att ta vitaminer och blandade mineralkomplex på egen hand kanske inte förbättrar din hälsa, utan försämrar den. Uthållighetshöjande ämnen kan ha en dubbel betydelse - de kan hjälpa vissa och skada andra. De kan också utlösa kroniska sjukdomar som inte är i ett akut skede och inte stör en persons liv. Generellt sett, ta hand om din egen hälsa och lyssna på yrkesverksammas åsikter.

Uthållighetshöjande piller

Farmakologin står, som vi vet, inte stilla. Modern vetenskaps framsteg kan användas för att öka kroppens energinivå. Tabletter som ökar uthålligheten representeras av följande namn:

• Fenotropil.
• Koffeinbensoat.
• Pikamilon.
• Sidnokarb.
• Erytropoietinhormon.
• Aikar.
• Ostarin.
• GW – 1516.
• TV – 500.
• Ezafosfin.
• TAD-600.
• Fosfaden.
• Riboxin.
• Ubicon.
• Vitamin B13 eller orotinsyra.
• Elton – innehåller bipollen, extrakt från elektrokockerrot, vitamin C och E.
• Leveton innehåller blompollen, vitamin C och E, samt extrakt av Leuzea-roten.
• Karnitin.
• Glukos.

Hur förbättrar man uthålligheten när man springer?

När man springer är det mycket viktigt att ha rätt psykologisk inställning och upprätthålla en optimal andningsrytm. Det är också viktigt att komma ihåg att gradvis öka belastningen. Annars kan man skada sig själv och skapa hälsoproblem.

Det finns flera sätt att förbättra din uthållighet i löpning:

1. För svaga personer behöver man börja med minimal träning med pauser mellan dem. Till exempel kan man springa i trettio sekunder och sedan gå i lugn takt i fyra och en halv minut. Detta behöver upprepas åtta gånger. Och det är nödvändigt att träna regelbundet - tre gånger i veckan.

Därefter behöver du gradvis och sekund för sekund öka löpbelastningen och minska vilotiden. Med denna metod kan du uppnå långvarig löpning utan pauser, till exempel en halvtimme på nio eller tio månader.

2. För mer avancerade löpare kan du öka belastningen med veckor. Till exempel, i slutet av veckan behöver du springa en kilometer mer. Detta bör göras i tre veckor i rad. Och på den fjärde - ta en paus och ge kroppen en chans att vila och återhämta sig. På den femte veckan behöver du börja träna igen och återigen öka den veckovisa belastningen per kilometer.
3. Du kan använda metoden med lång och långsam löpning. För att göra detta behöver du springa tio kilometer i ett tempo som är något högre än genomsnittet för en viss person. Om en löpare till exempel springer en kilometer på sju minuter och trettio sekunder, bör hen nu träna på att springa 1,25 gånger snabbare. I det här fallet blir hastigheten nio minuter och tjugotre sekunder.

Hur förbättrar man den fysiska uthålligheten?

Idrottare har sina egna hemligheter för att öka sin uthållighet. Deras tränare och konsulter vet om det. Men hur kan man öka den fysiska uthålligheten hos en vanlig person? Svaret på denna fråga är: "Träning, träning och mer träning." Men dessa träningar måste organiseras korrekt, utan att skada din hälsa.

En självorganiserad lektion bör bestå av tre delar: förberedande (eller uppvärmning) - allmän uppvärmning och specialuppvärmning; huvud- och slutdel.

Den allmänna uppvärmningsdelen omfattar promenader i två till tre minuter eller långsam jogging i åtta minuter. Den innehåller också övningar av allmänt utvecklande karaktär, riktade mot alla muskelgrupper - arm- och bensvingningar, böjningar och vändningar av bålen, knäböj och så vidare. Övningarna börjar med skuldergördeln, sedan bålen och slutligen benen.

Den speciella delen är avsedd att förbereda sig för huvuddelen. Här utförs enskilda element från huvuddelen av övningarna. Således trimmas kroppen både muskulöst, psykologiskt och energimässigt för att utföra den kommande belastningen.

Huvuddelen omfattar ett komplett utbud av fysiska övningar som syftar till att förbättra snabbhet, styrka och uthållighet.

Den sista delen görs bäst i att springa långsamt i tre till åtta minuter. I slutet bör löpningen övergå i promenader, som bör vara i två till sex minuter. Efter avslutad promenad behöver du göra en serie avslappnande övningar, som kombineras med rytmisk och djup andning.

Beroende på tidpunkten varar den förberedande delen från femton till tjugo minuter, huvuddelen – trettio eller fyrtio minuter och den avslutande delen – fem eller tio minuter.

Hur ökar man muskeluthålligheten?

Om du läser hela artikeln noggrant och följer tipsen i det här avsnittet kan du framgångsrikt förbättra din fysiska prestation. Så hur ökar du muskeluthålligheten?

1. Det är viktigt att kombinera dessa övningar med avslappning mellan dem när man styrketränar och stretchar. Det vill säga att följa principen - spänning/avslappning.
2. Ägna dig åt atletisk träning, fitness eller shaping.
3. Alla muskelgrupper är välutvecklade i sportspel. Sådana spel inkluderar badminton och tennis, volleyboll och basket, bordtennis, handboll och fotboll.

Om du regelbundet deltar i sportspel eller individuell träning kommer muskeluthålligheten definitivt att öka.

Hur förbättrar man uthålligheten i fotboll?

Professionella fotbollsspelare och amatörer ställer sig ofta frågan: hur man ökar uthålligheten i fotboll?

Det finns flera regler för att förbättra prestandan:

• Först och främst behöver du få tillräckligt med vila. Annars kommer din fysiska prestationsförmåga att försämras och din hälsa att försämras.
• Det är nödvändigt att äta ordentligt och bra.
• Förutom fotboll, spring terränglöpning i ojämn takt. Terrängen under dina fötter behöver vara densamma som på en fotbollsplan – med hål, backar etc. Detta kommer att bidra till att ändra banan, öka eller bromsa löptakten, det vill säga återskapa alla de förhållanden som finns i fotboll.
• Det är också bra att springa terränglöpning med jämna mellanrum tills man är väldigt trött. Effekten av sådan träning kommer att synas inom en månad.

Hur förbättrar man uthålligheten i boxning?

Boxning är en sport där fysisk uthållighet är lika viktig som teknikaliteten i slag och försvar. Förmågan att korrekt fördela kraft i en boxningsmatch kallas speciell styrkeuthållighet.

Hur förbättrar man uthålligheten i boxning? Det finns flera rekommendationer som måste följas för att uppnå resultat:

1. Det är nödvändigt att träna konstant och med ökande ansträngningslängd. Hjälpmedlen för dessa träningspass kan vara en boxningssäck, en boxningssäck eller slutligen en kudde fäst på väggen. Du kan också träna med en medicinboll.
2. Fristilskamp eller styrketräning i par är också bra.
3. Övningar med vikter eller skivstång, samt hammarövningar på däck, är också lämpliga.
4. Du behöver också göra armhävningar, hopp med vikter och pull-ups.

Huvudvillkoret för att öka uthålligheten i boxning är att belastningen under träning ska vara maximal och motståndet ska vara högre än i en riktig kamp.

Inom uthållighetsträning använder boxare principen om cirkelträning. Den går ut på att göra maximalt antal repetitioner under en viss tidsperiod. Och repetitionerna återupptas efter en kort paus.

Hur ökar man sexuell uthållighet?

Sexuell aktivitet, särskilt hos män, kräver mycket fysisk energi. Dessutom involverar kärleksliv alla kroppssystem, inklusive nervsystemet och hjärt-kärlsystemet. Därför är olika kärlproblem hos män, förvärvade mot bakgrund av intensiva sexuella njutningar, så vanliga.

Dessutom minskar den sexuella kontakten bland den manliga befolkningen med åldern. Detta beror på att hälsan försämras och det inte längre finns ork att ägna så mycket tid åt det motsatta könet.

Så, vad kan du göra i den här situationen för att behålla din sexuella attraktionskraft och dina färdigheter i många år framöver?

Först finns det en lista över produkter som verkar på den manliga kroppen, som till exempel Viagra. De kallas "afrodisiaka" och stimulerar hela kroppens arbete, ökar muskeltonusen och produktionen av könshormoner. Listan över dessa produkter är följande:

1. Tjock grädde eller gräddfil.
2. Valnötter.
3. Datum.
4. Selleri.
5. Dill.
6. Mörk choklad.
7. Ostron.
8. Räkor.
9. Ägg.
10. Vitlök.
11. Lök (lök och grön).
12. Avokado.
13. Sparris.
14. Svampar.
15. Kaviar (röd eller svart).
16. Kryddor och örter – dessa inkluderar vanilj, ingefära, gurkmeja, curry, kardemumma och röd paprika.
17. Jordgubbar, särskilt jordgubbar och grädde.

Det finns flera andra sätt att öka sexuell uthållighet. Ett av dem är användningen av eteriska oljor. Det är användbart att använda eteriska oljor - afrodisiaka, med samma stimulerande effekt som livsmedelsprodukter. De är läkande för både kvinnor och män. Dessa oljor inkluderar följande:

Sandelträolja rekommenderas för män för att förbättra potensen.

• Ylang-ylang-olja är viktig för att stimulera upphetsning och öka styrkan hos manlig och kvinnlig lust.
• Apelsinolja – hjälper till att lindra spänningar i nervsystemet, vilket innebär att frigöra psykisk energi för att ställa in sig på en sexuell våg. Oljan lindrar även trötthet och slappnar av kropp och själ.
• Cypressolja – hjälper till att öka kroppens känslighet för erotiska smekningar och hjälper till att förbättra upphetsningen hos män.
• Bergamottolja – har en avslappnande effekt, stimulerar uppkomsten av sexuella fantasier.
• Ingefäraolja – har värmande egenskaper och har även en upphetsande effekt. Den är lika bra för både män och kvinnor.
• Geraniumolja – främjar uppkomsten av romantiska och ömma känslor.
• Muskatellsalviaolja – Ökar sexuell lust och gör den starkare.
• Vaniljolja – stimulerar sensualitet och främjar avslappning.
• Jasminolja – hjälper dig att slappna av och känna dig sexigare och mer attraktiv.
• Kryddnejlikeolja – påverkar orgasmen och ökar dess varaktighet. Hjälper också till att öka kroppens känslighet.
• Myrraolja – har en större effekt på kvinnor och hjälper dem att känna sin egen kvinnlighet. Ger inre frid och harmoni.
• Rosenolja – stimulerar utvecklingen av kvinnlig sexualitet. Ger mjuka nyanser till en vacker kvinnas beteende.
• Kanelolja är ett energistimulerande medel och ökar även partners känslighet.
• Rosmarinolja – hjälper till att tona kroppen, hjälper till att förlänga sexuell lust och upphetsning hos män.
• Patchouliolja – hjälper erogena zoner att öka sin känslighet, slappnar av och tar bort onödiga psykologiska barriärer, tänder en inre "eld" hos partners.
• Lavendelolja – ger psykologisk och fysisk avslappning för partners.

I österländska folks praktik finns det många övningar för att öka sexuell uthållighet. Till exempel hjälper qigong och taoistisk gymnastik till att öka sexuell styrka. Det finns också speciella övningar som syftar till att arbeta med sexuell energi, vilket gör att du kan kontrollera denna viktiga kraft och hantera den för dina egna syften.

Måttlig fysisk aktivitet hjälper också till att tona kroppen och förbättra dess sexuella förmåga. Lätt jogging på morgonen, regelbunden mild fysisk träning, promenader i frisk luft, cykling, simning - det här är bara några av sätten att förbättra den fysiska konditionen, vilket också påverkar en persons sexuella uthållighet. Separat vill jag nämna Strelnikovas andningsövningar, som förbättrar hela kroppens hälsa och påverkar dess sexualitet.

Det är också bra att ägna sig åt autoträning, meditation och avslappningsövningar. Det har noterats att psykologiskt stabila personer som effektivt kan hantera stress och olika vardagliga problem leder ett mer aktivt sexliv.

Övningar som ökar uthålligheten

Det är omöjligt att lista alla övningar som ökar uthålligheten. Men vi kommer fortfarande att lista de enklaste och mest tillgängliga.

1. Andningsträning.

Du kan öva på att hålla andan, vilket hjälper till att öka din uthållighet under intensiva träningspass. Du behöver till exempel andas in luft i tio sekunder och sedan andas ut under de kommande tio sekunderna.

Det är också bra att hålla andan i femton, sedan tjugo till trettio eller fler sekunder, följt av en djup och långsam andningsrytm.

2. Övningar med hantlar och skivstänger är bra, vilket kommer att diskuteras nedan.
3. Hopprepsövningar hjälper också till att utveckla uthållighet – att hoppa under en kort tid eller på räkning.
4. De mest grundläggande övningarna, som crunches eller knäböj, kan också bidra till att öka uthålligheten.
5. Konditionsträning är ett sätt att träna hjärtmuskeln. Övningar med sådan belastning inkluderar att springa på plats eller hoppa på ett ställe. Principen följs: du behöver göra detta i långsam takt i en minut och i snabb takt under de kommande femton eller tjugo sekunderna. Och så alternera. Först behöver du göra detta under en kort tid - tre eller fem minuter. Och sedan gradvis öka belastningen.

[ 9 ]

Hur ökar man styrka och uthållighet?

En av de vanligaste metoderna som syftar till att öka styrka och uthållighet kallas atletisk gymnastik.

Idrottsgymnastikövningar används hantlar, vikter, stötdämpare, stänger och andra vikter. Sådana övningar påverkar olika muskelgrupper, vilket utvecklar hela muskelkorsetten och förbättrar figuren tillsammans med hållningen.

Den rekommenderade tiden för atletisk gymnastik är eftermiddagen. Varje viktövning utförs åtta till tio gånger. För att öka den absoluta styrkan bör vikten ökas och antalet repetitioner minskas. Styrke, uthållighet och fettförbränning tränas med lätta vikter och ett stort antal repetitioner – sexton eller fler.

Det är bäst att börja träna med lätta vikter och sedan öka vikten i efterföljande tillvägagångssätt, samtidigt som antalet repetitioner minskas.

Övningar bör utföras med en viss rytm, och andningen ska vara fri, utan att hålla andan. Inandning bör göras när musklerna är avslappnade. Mellan övningarna behöver du vila i en till två minuter, beroende på andningens återhämtningshastighet.

Hur ökar man uthålligheten under träning?

Nybörjare och helt enkelt personer som är intresserade av att förbättra sin kondition frågar sig ofta: hur kan man öka uthålligheten under träning?

För att göra detta är det viktigt att följa huvudregeln - att träna intervaller. Men intervaller i träning innebär inte statisk vila. Med denna metod ersätts intensiva dynamiska belastningar med samma dynamiska belastningar, men bara mer skonsamma. Denna princip används inom friidrott och kan enkelt överföras till andra typer av träning.

Hur organiserar man till exempel träningen enligt den här principen? Det är ganska enkelt. När man springer behöver man springa en del av tiden och gå sträckan i lugn takt en del av tiden. Detta behöver göras cykliskt och rytmiskt.

Du kan och bör träna hemma, efter att ha kommit på sådana typer av övningar där det intensiva läget ersätts av ett mer avslappnat. Till exempel rekommenderas det att göra en serie knäböj och sedan helt enkelt höja knäna mot bröstet i långsam takt. Eller pumpa upp magmusklerna och sedan göra långsamma bensvingningar.

Poängen med uthållighetsträning är att små belastningar utförs under en längre tid. Och istället för att vila minskas belastningens intensitet något. Och det är denna princip som ökar en persons uthållighet.

Simning anses vara en av de mest användbara typerna av fysisk aktivitet. Det är trots allt i denna aktivitet som du kan kombinera en stor belastning med perioder med liten belastning.

Hur ökar man uthålligheten snabbt?

I vår snabba tidsålder vill vi göra allt snabbt och effektivt. Inklusive att öka kroppens parametrar. Här är flera sätt att snabbt öka uthålligheten.

Följande principer måste följas när en given uppgift utförs:

1. Träning bör ske minst tre gånger i veckan, och helst varannan dag.
2. Varaktigheten av fysisk aktivitet, som varar utan paus, bör vara tjugo minuter.
3. Du behöver träna kraftigt, men du måste ständigt övervaka din andningsrytm.
4. En viss mängd allmän fysisk aktivitet måste utföras per vecka, inte bara under träning. Det är tio timmar per vecka. Detta inkluderar regelbunden promenad, löpning, dans och alla andra typer av träning.
5. Under varje dag är det nödvändigt att utföra följande allmänna hälsoprocedurer:
   • morgonövningar,
   • paus i fysisk träning under dagen.

Så, vi vet redan hur man ökar uthålligheten. Allt som återstår är att börja träna och leva en hälsosam livsstil för att förverkliga dina drömmar.