Starka magmuskler? Lätt som en plätt!

Crunches är den populäraste magövningen av en anledning: vem som helst kan göra dem. Men det betyder inte att de är de mest effektiva. Tänk på det, skulle du hellre göra en övning som hemmafruar gör eller en olympisk idrottare?

Börja med att göra hängande benlyft. Betrakta den här övningen som guldstandarden för alla magövningar, precis som pull-ups är för ryggen. Medan de flesta idrottare förmodligen aldrig tröttnar på crunches, har de gjort variationer av hängande benlyft i årtionden. Den här övningen görs så här: Du hänger från en stång och lyfter upp benen mot bröstet. Det verkar som att det är för svårt. Att göra det korrekt kräver styrka, uthållighet och flexibilitet (magmuskler, rygg och höfter), samt ett starkt grepp.

Men låt dig inte skrämmas av det. Vi har skapat en 5-stegsplan som hjälper dig att skörda frukterna av den bästa magövningen någonsin. Här är hemligheten: processen att utveckla styrkan och flexibiliteten för att göra den här övningen är nästan lika effektiv som själva övningen. Följ vår plan så kommer du snart att förstå varför killarna med de bästa magmusklerna på gymmet alltid är de enda som gör hängande benlyft.

Testa din styrka

Räkna hur många gånger du kan lyfta benen medan du hänger i stången med perfekt form. Om du kan göra det minst en gång, följ instruktionerna och gå vidare till nästa steg. Om du kan göra mer än ett lyft, hoppa till steg 5.

Hängande benlyft

Häng från en pull-up-stång med ett överhandsgrepp och händerna något bredare än axelbrett isär. Böj samtidigt benen, lyft knäna mot bröstet och böj i midjan som om du lyfter höfterna mot bröstet. Pausa en sekund när framsidan av låren nuddar bröstet, sänk sedan benen och upprepa.

• 3 vanligaste misstagen
  • Utför ryck (med hjälp av kroppens rörelsemängd). Försök att titta rakt fram hela tiden – detta gör att kroppen kan förbli i rätt position.
  • Böj och lyft bara benen. Tänk dig istället att du böjer in benen under dig.
  • Luta dig bakåt. Dina axlar ska förbli i samma position eller luta dig något framåt.

Skapa ett mjukt stöd för dina händer

Som namnet på övningen antyder innebär hängande benlyft att man hänger från en stång.

Beräkna hur länge du kan göra detta, ta tag i stången med ett överhandsgrepp och håll i den så länge som möjligt. Om du kan hålla i minst 30 sekunder, gå vidare till steg 3. Om inte, placera en mjuk trasa under händerna (som visas på bilden nedan). På så sätt säkerställer du att ett svagt grepp inte begränsar dina repetitioner. Gör detta i slutet av ditt vanliga träningspass 2 eller 3 gånger i veckan i 6 veckor. (Obs: Övningar från steg 2, 3 och 4 kan göras i samma träningspass).

Armkuddar

Linda en handduk runt stången och ta sedan tag i den med ett överhandsgrepp. Häng med raka armar så länge som möjligt. Vila i 1 minut. Upprepa sedan 2 gånger. Försök att hänga i minst 5–10 sekunder med varje övning. Om du till exempel kan hänga i 20 sekunder, gå vidare till nästa övning och försök att hänga i minst 25 sekunder.

Förbättra din flexibilitet

För att lyfta benen mot bröstet behöver du en flexibel ländrygg och höftböjare, musklerna högst upp på framsidan av låren. När de är spända förlorar dessa muskler rörelseomfång och förmågan att generera kraft. Testa din flexibilitet med denna enkla övning: Stå med ryggen mot en vägg, fötterna ungefär 30 cm från väggen. Se till att ländryggen, axlarna och höfterna är platt mot väggen och skjut sedan in handen i vecket mellan ländryggen och väggen. Om du bara får in några få fingrar, gå vidare till steg 4. Om du enkelt får in hela handen har du problem med flexibiliteten. För att underlätta, utför utfall över huvudet 5 eller 6 gånger i veckan, antingen före träningspasset eller på vilodagar.

Omvända utfall med lyft av skivstången

Håll en lätt skivstång eller gymnastikstav med ett överhandsgrepp som är dubbelt så brett som dina axlar. Lyft skivstången över huvudet med raka armar, steg bakåt med vänster ben och knäböj tills höger ben är böjt i 90 graders vinkel. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa, den här gången steg bakåt med höger ben. Det är en repetition. Gör 2 set med 12 till 20 repetitioner, med 30 sekunders vila mellan varje set.

Utveckla din styrka

Nyckeln är att göra övningar som stärker dina magmuskler och höftböjare tillsammans utan att belasta ryggen. Använd 6-veckors träningsschemat nedan för att förbereda dig för benlyft. När du kan utföra minst en repetition med perfekt form, gå vidare till steg 5.

Sänka benen medan du ligger på rygg

Ligg på rygg med benen lätt böjda, vinkelrätt mot golvet. Pressa ryggen mot golvet och undvik att böja ländryggen. Håll ryggen i denna position och sänk benen (detta bör ta 3–5 sekunder). När du når den lägsta punkten där du kan hålla ryggen rak, lyft benen igen. Försök att sänka benen längre ner med varje ny repetition.

Hängande benlyft

Häng från en pull-up-stång eller använd ett vertikalt stativ för att lyfta knäna. (Låt inte ryggen trycka mot det mjuka stödet.) Lyft höger ben. Håll överkroppen stabil (luta dig inte framåt) och lyft inte vänster ben. När höger ben är så högt upp som möjligt, pausa en sekund och sänk sedan benet tillbaka till startpositionen. Upprepa med vänster ben. Detta räknas som en repetition.

Vecka 1 och 2: Utför endast övningen för det nedre benet 3 dagar i veckan. Utför 2 set med 6 till 10 repetitioner, med 30 sekunders vila mellan seten.

Vecka 3 och 4: Gör båda övningarna 2 gånger i veckan. Gör 2 set med 10 repetitioner av bensänkningsövningen. Gör sedan 2 set med 6–8 repetitioner av hängande lyft med ett ben. Vila 30 sekunder efter varje set.

Vecka 5 och 6: Utför 1 set med 8–12 repetitioner av varje övning, vila i 30 sekunder och upprepa sedan 2 set av varje övning.

Förbättra din uthållighet

Gör så många hängande benlyft som möjligt, vila sedan i 30 sekunder. Upprepa övningen 3 gånger. Detta räknas som ett set. Gör 2–3 set – vila 60–90 sekunder efter varje – 2 eller 3 gånger i veckan. Vila inte mer än 5 sekunder mellan repetitionerna varje vecka tills du kan utföra 10 repetitioner utan att vila. Då kommer du att kunna utföra övningen nedan.

Hängande stamböjning

Denna övning utförs som ett vanligt hängande benlyft, förutom att du inte ska böja benen när du lyfter upp dem. I toppläget ska dina fötter nästan nudda stången du hänger från. Börja med två set med 4–6 repetitioner – vila 90 sekunder mellan seten – och öka antalet repetitioner allt eftersom din kondition förbättras.

Hängande benlyft

Börja med att göra hängande benlyft. Pausa högst upp och rotera underkroppen åt vänster, luta höger höft mot höger armhåla, upprepa sedan på andra sidan. För tillbaka benen till mittpositionen och sänk dem sedan. Antalet set och repetitioner är detsamma som i föregående övning.