Övningar med bantningsboll

Övningar med boll för viktminskning, eller bara för att hålla sig i form, bör göras minst 3 gånger i veckan. Övningar med boll (fitball) skiljer sig praktiskt taget inte från vanligt träningspass, det har bara en unik belastningstränare i form av en boll. Som regel utför vi de vanliga böjningarna, rörelserna, men med hjälp av en fitball.

Innan du börjar träna är det viktigt att välja rätt boll för träningen. Vi berättar om detta och mycket mer i den här artikeln.

Effektiva övningar med en boll för viktminskning

En bantningsboll, eller fitball, eller schweizisk boll – den användes ursprungligen som ett träningsredskap för rehabilitering vid ryggmärgsskador. Men med tiden blev fördelarna med en fitball för viktminskning så uppenbara att bollen började användas i stor skala, och nu kan den hittas i nästan vilken fitnessklubb som helst.

Vilken effekt kan vi förvänta oss av bollen? Eller med andra ord, hur fungerar den?

• Ställa in rätt ryggposition. För att upprätthålla kroppens balans under träning med boll är musklerna i övre och nedre delen av ryggen involverade, vilket bidrar till utveckling och fixering av korrekt hållning.
• Magmuskelträning. Att hålla balansen på en fitball hjälper till att tona mag- och ländryggsmusklerna.
• Utveckla muskelflexibilitet. Samtidig träning och balanshållning hjälper till att stretcha musklerna ytterligare. Därmed får vi också effektiv stretching.
• Effekten av viktminskning. Hur uppnår vi viktminskning när vi tränar på en fitball? Den komplexa kombinationen av fysisk aktivitet, balans och muskelstretchning påskyndar ämnesomsättningen, vilket främjar aktiv förbrukning av fettreserver i kroppen. Dessutom, med tanke på hur roligt och obemärkt träningstiden med bollen flyger iväg, går vi ner i vikt snabbt och får mycket glädje av denna process.

En uppsättning övningar med en boll för viktminskning

Bantningsbollen används för effektiv träning av nästan alla kroppens muskler. Tack vare bollen kan du stärka musklerna i mage, rygg, lemmar och även bröstmusklerna.

Börja med enkla övningar och bemästra gradvis fitballen. När du känner dig säker på den, gå sedan vidare till mer komplexa övningar.

1. En av de enklaste övningarna: håll bollen framför dig med armarna utsträckta. Knäböj dig lite i taget tills höfterna är parallella med golvet. Spänn magmusklerna och stå stilla, vrid långsamt kroppen så långt åt höger som möjligt och så långt åt vänster som möjligt. Håll varje position i några ögonblick och ta tre djupa andetag. Öva 5-6 varv åt vänster och höger.
2. Låt oss gå vidare till nästa övning: ligg ner på mattan (på ryggpartiet) och håll bollen med utsträckta armar. Samtidigt med armarna, lyft dina raka ben och "passa" bollen från händerna till mellanrummet mellan smalbenen och fixera den. Inta sedan startpositionen och lyft dina ben och armar igen, passa bollen i motsatt riktning, benen till händerna. Upprepa övningen - cirka 10 gånger.
3. Vi tränar balans: vi lägger magen och den nedre tredjedelen av bröstkorgen på fitballen. Benen ihop, armarna utsträckta framför oss. Vi försöker, utan att hjälpa till med armar och ben, att stanna kvar på fitballen i ungefär en halv minut. Upprepa – 5 gånger. Först kan du använda ett fotstöd, sedan försök att hålla balansen utan att använda lemmarna.
4. Vi gör knäböj: de hjälper oss att stärka sätesmusklerna, höfterna och knäna. För att göra övningen behöver vi en vägg och faktiskt en boll. Vi står med ryggen mot väggen. Vi placerar bollen mellan väggen och ländryggen. Utan att låta bollen falla ut gör vi knäböj tills höfterna når golvytan. Sedan reser vi oss långsamt till startpositionen: bollen faller inte ut, utan rullar längs ryggen. Vi gör upp till 10 repetitioner.
5. Vi tränar lår- och rumpmusklerna: vi ligger på rygg, sätter fötterna på bollen med hälarna, lätt böjda vid knäna. Vi lägger händerna på golvet, längs kroppen. Lutande på händer och hälar lyfter vi bäckenet och bildar en linje av kroppen. Vi fixerar positionen, tar 3 andetag och sänker oss ner på golvet. Vi utför upp till 10 sådana repetitioner.
6. Vi sträcker ut rygg- och magmusklerna: vi lägger bollen på golvet, knäböjer framför den. Vi placerar händerna med handflatorna på bollen. Vi lutar oss mot bollen, rullar den långsamt längs armarna mot bröstet. Vi återgår till startpositionen. Under övningen ska ryggmusklerna vara avslappnade och magmusklerna spända. Vi utför upp till 10 repetitioner om möjligt.
7. Vi utför en övning för övre extremiteterna och skuldergördelsmusklerna. Vi ligger på bollen med nedre delen av bröstet. Vi vilar händerna på golvet. Vi rullar på bollen tills den når fötternas nivå. Sedan rör vi oss i motsatt riktning tills bollen når bröstets nivå. Vi utför upp till 12 repetitioner.
8. Vi tränar armmusklerna. Vi placerar bollen närmare väggen, sitter på den (med ryggen mot väggen). Vi vilar händerna på bollen i höftområdet. Vi fortsätter att vila händerna och för bäckenet framåt från bollen, och håller vikten endast med hjälp av händerna. Vi sänker bäckenet ner tills det nuddar golvet och återgår sedan till startpositionen. Vi gör upp till 12 repetitioner.
9. Vi utvecklar ryggmusklerna: vi knäböjer framför bollen. Händerna bakom huvudet, i ett "lås". Vi lägger den nedre delen av bröstet på fitballen. Vi fortsätter att hålla händerna bakom huvudet och återgår till startpositionen. Vi utför upp till 15 repetitioner.
10. En svår övning är armhävningar med stöd på bollen. Denna övning kan göras i två varianter: fötterna på golvet, handflatorna vilar på bollen, eller fötterna på bollen, och händerna vilar på golvet. Gör denna övning om du redan är tillräckligt säker på dina förmågor.
11. Pumpa upp magmusklerna: ligg på rygg på mattan, benen böjda vid knäna och vila med smalbenen på bollen. Håll händerna bakom huvudet och spänn magmusklerna och sträck dig efter knäna. Utför upp till 12 repetitioner.
12. Samma övning, men lite mer komplicerad: ligg ner med ländryggen på bollen, benen rakt ut, vilande på golvet. Sänk överkroppen bakåt, böj dig mot golvet, återgå sedan till startpositionen. Utför upp till 10 repetitioner.

Sådana enkla övningar med regelbunden träning hjälper till att korrigera figuren och uppnå önskade viktförändringar. Dessutom stärker du ryggraden, stabiliserar hållningen och stramar musklerna. Övningsuppsättningen med en boll för viktminskning har praktiskt taget inga kontraindikationer: klasser hålls även för barn och gravida kvinnor. Övningsuppsättningen kan dock variera något.

Recensioner av övningar med en boll för viktminskning

Kvaliteten på recensioner av övningar med en viktminskningsboll beror direkt på hur regelbundna och intensiva dessa övningar var. Naturligtvis är det ingen idé att förvänta sig resultat från en eller två övningar. Men frånvaron av lathet, skapande av motivation för viktminskning, regelbunden träning kommer snart att göra sitt jobb och leda till att du förlorar hatade kilogram.

Vad kan man göra för att snabbare uppnå sin älskade dröm?

Gå först till en sportbutik och välj rätt boll. Det bör noteras direkt att priserna på fitballs kan variera, och först och främst påverkar detta bollens kvalitet. Bollar som kostar mellan 10 och 15 dollar är inte alltid av hög kvalitet: du bör vara särskilt försiktig om bollen är obehaglig att ta på och luktar konstigt - detta är en av indikatorerna på produktens billighet. Glöm inte att bollen du väljer måste vara stark, annars kommer den helt enkelt inte att klara din vikt och kommer att spricka, vilket, tro mig, inte är särskilt trevligt.

Bollen ska ha sin maximala storlek (Ø) markerad. Denna indikator är viktig, eftersom den avgör om det kommer att vara bekvämt för dig att träna på fitballen.

För att välja bollstorlek behöver du veta din längd:

• Ø 45 cm – höjd mindre än 150 cm;
• Ø 55 cm – höjd från 150 till 165 cm;
• Ø 65 cm – höjd från 165 till 180 cm;
• Ø 75 cm – höjd från 180 cm till 2 m;
• Ø 85 cm – höjd mer än 2 m.

Om du inte vet din längd kan du göra det enklare. Sätt dig ner på bollen så att det är bekvämt för dig och placera benen, böjda i rät vinkel, framför dig. Fixera positionen: dina knän ska vara i samma nivå som ditt bäcken, eller något lägre.

När du väl har tagit bollen i handen kan du börja träna. Och för att göra viktminskningen mer effektiv, följ dessa regler:

• När du tränar med en fitball, glöm inte bort rätt kost: ät lite varannan-var tredje timme;
• drick tillräckligt med vatten, cirka 8 glas om dagen;
• kroppen tolererar inte överbelastning: om du känner att det är svårt för dig, ta en paus, vila, så att du senare kan börja träna med förnyad styrka;
• lämna tillräckligt med tid för återhämtning: sömnen bör vara tillräcklig och av god kvalitet.

Börja dina bantningsövningar med 10-minuterspass två gånger om dagen. När du vant dig vid träningspassen kan du öka belastningens varaktighet och intensitet. Om du gör allt rätt kommer resultaten inte att dröja länge. Var frisk!