^

Träna med en boll för viktminskning

, Medicinsk redaktör
Senast recenserade: 20.10.2021
Fact-checked
х

Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.

Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.

Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.

Övningar med bollen för viktminskning, eller bara för att hålla dig i form, ska utföras minst 3 gånger i veckan. Klasser med bollen (fitball) skiljer sig praktiskt taget från den vanliga träningen, det finns helt enkelt en slags lastsimulator i form av en boll. Som regel utför vi det vanliga för oss sluttningar, rörelser, men med hjälp av fitball.

Innan du börjar träna är det viktigt att välja rätt boll för träning. Om detta och mycket mer kommer vi att berätta för dig i den här artikeln.

Effektiva viktminskning övningar med bollen

Bantningskula, eller fitball eller en schweizisk boll - användes ursprungligen som en simulator för rehabilitering i ryggmärgsskador. Men med tiden blev fördelarna med att gå ner i vikt från fitball så uppenbart att bollen började användas kraftigt, och nu kan den hittas i nästan vilken fitnessklubb som helst.

Vilken typ av effekt kan du förvänta dig från bollen? Eller med andra ord, hur fungerar det?

  • Ställ in ryggläget på rätt sätt. För att bibehålla balansen i torso under träning med bollen, deltar musklerna i övre och nedre delen, vilket bidrar till utveckling och fixering av rätt hållning.
  • Utbildning av pressens muskler. Att hålla balansen på fitball hjälper till att behålla tonen i musklerna i pressen och midjan.
  • Utveckling av muskelflexibilitet. Samtidig övning och övning av balansen hjälper till att sträcka musklerna dessutom. Således får vi också en effektiv sträckning.
  • Effekten av att gå ner i vikt. På grund av vad vi uppnår viktminskning medan du övar på fitbole? Den komplexa kombinationen av fysisk ansträngning, balans och stretching av muskler ökar metabolismen, vilket bidrar till den aktiva konsumtionen av kroppsfettreserver. Dessutom, med tanke på hur mycket roligt och omärkligt klockans träningstid flyger, går vi snabbt ner i vikt och får mycket glädje av denna process.

Komplexa övningar med en boll för att gå ner i vikt

Slankbollen används för effektiv träning av nästan alla muskler i stammen. Tack vare bollen kan du stärka bukmusklerna, ryggen, lemmarna, såväl som pectoral muskler.

Börja med enkla övningar, gradvis mastering fitball. När du börjar känna dig trygg med honom, fortsätt till de komplicerade övningarna.

  1. En av de enklaste övningarna är att hålla bollen framför dig på utökade armar. Lite efteråt hyser vi ner tills höfterna ligger på en parallell med golvytan. Stramma musklerna i buken och stilla stilla, dra långsamt av kroppen så mycket som möjligt till höger och maximalt till vänster. Varje position är fast under några ögonblick, vilket gör tre djupa andetag. Öva för 5-6 varv åt vänster och höger.
  2. Vi fortsätter till nästa övning: vi ligger på mattan (på baksidan) och håller bollen i utsträckta händer. Höj samtidigt de raka benen och hoppa bollen från händerna i klyftan mellan benen och fixa den. Då tar vi utgångspositionen och lyfter igen våra ben och händer, vi passerar bollen i motsatt riktning, benen i händerna. Upprepa övningen - ca 10 gånger.
  3. Vi tränar balansen: vi passar magen och den nedre delen av bröstet på fitballen. Fötterna tillsammans, utsträckta armar. Vi försöker inte hjälpa händer och fötter, stanna på fitball i ungefär en halv minut. Upprepa 5 gånger. Först kan du använda fotstöd och försöka balansera utan att använda lemmarna.
  4. Gör knep: de hjälper oss att stärka gluteal muskler, höfter och knän. För att utföra träningen behöver vi en vägg och i själva verket en boll. Vi kommer tillbaka till väggens yta. Bollen är placerad mellan väggen och midjan. Vi tillåter inte att bollen släpper ut, vi huggar ner tills höfterna tar ställningen för golvytans nivå. Ta sedan långsamt upp till startposition: bollen faller inte ut, men rullar på baksidan. Vi utför upp till 10 repetitioner.
  5. Vi tränar lårens och skinkans muskler: vi ligger på ryggen, vi lägger benen på klackarna på bollen och böjer något på knäna. Händerna sätter på golvet, längs stammen. Luta sig på händer och klackar, vi lyfter upp ett handfat och bildar en kroppslinje. Vi fixar positionen, vi gör 3 andetag och faller till golvet. Vi utför upp till 10 sådana upprepningar.
  6. Vi sträcker ut musklerna i ryggen och buken: vi lägger bollen på golvet, vi knäböjer framför den. Händerna lägger händerna på bollen. Vi litar på bollen och rullar långsamt längs armarna till bröstet. Vi återgår till startpositionen. Under träning ska musklerna i ryggen vara avslappnad, och bukmusklerna spända. Vi genomför om möjligt upp till 10 repetitioner.
  7. Vi utför en övning för axelbandets övre extremiteter och muskler. Vi faller på bollen med bröstets nedre del. Händer vilar på golvet. Rulla över bollen tills den ligger vid stoppnivån. Vidare går vi i motsatt riktning tills bollen når bröstnivån. Vi utför upp till 12 repetitioner.
  8. Vi tränar musklerna i händerna. Bollen ligger närmare väggen, vi sitter på den (med baksidan till väggen). Håll på bollen i höfterna. Om vi fortsätter att vila hans händer, flyttar vi bäckenet främre från bollen och håller tyngden endast med hjälp av händerna. Vi sänker bäckenet ner till berget till golvet och återgår sedan till startpositionen. Vi utför upp till 12 repetitioner.
  9. Vi utvecklar ryggmuskulaturen: vi knäböjer framför bollen. Händer i huvudet, in i "slottet". Montera vårt nedre bröst på fitballen. Fortsätt att hålla händerna bakom huvudet, vi återgår till ursprunglig position. Vi utför upp till 15 repetitioner.
  10. En svår träning - push-ups med betoning på bollen. Denna övning kan utföras i två versioner: benen på golvytan, handflatan vilar mot bollen eller benen på bollen och händerna vilar på golvet. Gör denna övning om du redan är tillräckligt säker i dina förmågor.
  11. Vi svänger pressens muskler: Vi ligger med ryggarna på mattan, benen är böjda på knäna och ligger med benen på bollen. Händerna är stängda bakom huvudet, och vi strävar mot pressens muskler, vi når knäna. Vi utför upp till 12 repetitioner.
  12. Samma övning, men lite komplicerad: vi lägger oss ner med bakre delen på bollen, benen är raka ut, vilar på golvet. Vi sänker överkroppens övre del, böjer sig till golvet och återgår sedan till ursprunglig position. Vi utför upp till 10 repetitioner.

Sådana enkla övningar med regelbundna lektioner hjälper till att rätta figuren och uppnå önskade viktförändringar. Dessutom stärker du ryggraden, stabiliserar hållningen, skärmar musklerna. Komplexet av övningar med en boll för viktminskning har praktiskt taget inga kontraindikationer: klasser utförs även med barn och gravida kvinnor. Det är sant att uppsättningen övningar i detta fall kan vara något annorlunda.

trusted-source[1]

Recensioner om övningar med en boll för att gå ner i vikt

Kvaliteten på återkoppling på övningarna med bollen för viktminskning beror direkt på hur mycket dessa övningar var regelbundna och intensiva. Naturligtvis är det inte meningsfull att vänta på resultatet från en eller två övningar. Men frånvaron av latskap, skapandet av motivation för att gå ner i vikt, regelbunden träning kommer snart att göra sitt jobb och leda dig till förlusten av hatade kilogram.

Vad kan man göra för att snabbt komma till den välskötta drömmen?

Till att börja med, gå till sportbutiken och välj rätt boll. Det bör omedelbart noteras att priserna på fitboly kan vara olika, och först och främst påverkar det bollen. Bollar kosta från 10 till 15 $ är inte alltid kvalitet: i synnerhet bör vara försiktig om bollen en obehaglig känsla och konstiga lukter - det är en av de indikatorer på billiga varor. Glöm inte att bollen du väljer borde vara stark, annars kommer det bara inte att vara din vikt och brast, vilket, tro mig, inte är väldigt trevligt.

Bollen måste vara märkt med sin maximala storlek (Ø). Denna indikator är viktig, eftersom det beror på det, om det kommer att vara bekvämt för dig att delta i fitball.

För att hitta storleken på bollen behöver du veta din höjd:

  • Ø 45 cm - tillväxt mindre än 150 cm;
  • Ø 55 cm - tillväxt från 150 till 165 cm;
  • Ø 65 cm - höjd från 165 till 180 cm;
  • Ø 75 cm - tillväxt från 180 cm till 2 m;
  • Ø 85 cm - tillväxt på mer än 2 m.

Om du inte känner till din höjd kan du göra det enklare. Sitt på bollen för att göra det bekvämt för dig och placera benen böjda i rät vinkel framför dig. Låsa positionen: knäna ska spola i bäckenet, eller något lägre.

När du har hämtat bollen kan du börja träna. Och för att gå ner i vikt var effektivare, följa följande regler:

  • gör med en fitball, glöm inte om rätt näring: ät lite varje 2-3 timmar;
  • konsumera tillräckligt med vatten, ca 8 glas om dagen
  • Kroppen tolererar inte överbelastningar: om du känner att det är svårt för dig, ta en paus, vila, börja börja studera med ny styrka;
  • lämna tillräckligt med tid för återhämtning: sömn ska vara tillräcklig och kvalitet.

Börja övningarna med bollen för viktminskning med 10 minuters träning två gånger om dagen. När du blir van vid träning kan du öka lastens varaktighet och intensitet. Om allt är gjort korrekt kommer resultatet inte att ta lång tid. Var frisk!

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.