Vätske- och elektrolytpåfyllning före ansträngning

Tillräcklig vätskeintag säkerställer optimala fysiologiska svar och prestation. Idrottare som börjar tävla uttorkade har en nackdel. Till exempel, i en studie av Armstrong et al. sprang idrottare 5 000 m (cirka 19 min) och 10 000 m (cirka 40 min) under förhållanden med normal vätskeintag och uttorkning. Vid uttorkning med cirka 2 % av kroppsvikten (med användning av ett diuretikum före träning) minskade löphastigheten avsevärt (med 6–7 %) i båda fallen. I varma klimat försämrar uttorkning prestationen ännu mer.

För att säkerställa tillräcklig vätskeintag rekommenderar ACSM att idrottare konsumerar en näringsrikt balanserad kost och tillräckligt med vätska inom 24 timmar före evenemanget, särskilt under måltiden före träning, för att stimulera den nödvändiga vätskeintaget före träning eller tävling.

Om människor lever i ett varmt klimat är det fria vätskeintaget ofta otillräckligt för att täcka deras vätskebehov. Detta verifierades av en studie som genomfördes med puertoricanska fotbollsspelare. Idrottarna övervakades under två veckors träning. När de fick dricka så mycket de ville under dagen (genomsnittlig konsumtion var 2,7 liter per dag) var den totala mängden vatten i deras kroppar vid slutet av den första veckan 1,1 liter mindre än vid det obligatoriska vätskeintaget på 4,6 liter per dag. Med andra ord, det fria vätskeintaget ersatte inte vätskeförlusterna och tvingade idrottarna att börja träna eller tävla redan uttorkade.

Det rekommenderas att dricka cirka 500 ml (cirka 17 ounces) vätska cirka 2 timmar före träning för att säkerställa tillräcklig hydrering och ge kroppen tid att göra sig av med överflödigt vatten.

Faktum är att personer som konsumerade vätska en timme före träning hade lägre kärntemperatur och puls än när de inte konsumerade vätska.

Att övervaka urinens färg och volym är ett viktigt praktiskt sätt för fysiskt aktiva individer att bedöma sin vätskestatus. Mörk urinfärg och relativt låg volym indikerar uttorkning och är en signal att dricka mer vätska före träning. Att övervaka urinvolymen är en vanlig rekommendation för gruvarbetare som ständigt utsätts för höga temperaturer och fuktighet.

Det har föreslagits att glycerollösning som tas före träning kan ge kardiovaskulära och termoreglerande fördelar i värme. Hyperhydrering orsakad av glycerolkonsumtion åtföljs av en viktökning proportionell mot mängden vatten som behålls (vanligtvis 0,5–1,0 kg). Vätskeretention uppstår eftersom glycerolmolekyler, efter absorption och distribution till kroppsvätskor (exklusive kammarvatten och cerebrospinalavdelningar), orsakar en tillfällig ökning av det osmotiska trycket, vilket orsakar en tillfällig minskning av urinbildningen. När glycerolmolekyler avlägsnas från kroppsvätskor under de följande timmarna minskar plasmans osmolalitet, urinbildningen ökar och överskott av vatten utsöndras.

Det finns ett antal anledningar till varför det är oklokt att rekommendera glycerolinducerad vätskeintag till idrottare.

• Idrottare ådrar sig metaboliska kostnader för övervikt.
• Det finns inga övertygande bevis för att glycerolinducerad hyperhydrering är fysiologiskt fördelaktig.
• Biverkningar av glycerinabsorption varierar från milda symtom på uppblåsthet och yrsel till svårare symtom på huvudvärk, yrsel och illamående.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]