Metabolism fakta och myter

Separera sanningen från fiktion och använd den i din plan för att bli av med övervikt.

[1], [2], [3]

Din kropp brinner mer kalorier, smälter kalla drycker och mat

True. Men innan du får huvudvärk från att äta glass, tänk på följande. "En liten skillnad i kalorier kan inte på allvar påverka din kost," förklarar Madeline Fernström, docent of science, grundare och chef för UPMC Weight Management Center i Pittsburgh. Å andra sidan har olika studier visat att 5-6 glas kallt vatten per dag hjälper dig att bränna 10 extra kalorier, vilket innebär att du förlorar cirka 1 kilo övervikt per år utan någon speciell ansträngning.

Tips: Även om fördelarna med metabolismen är små ökar användningen av läskedrycker som te, vatten och kaffe i alla fall potentialen för att bränna kalorier.

Att använda tillräckligt med vatten hjälper dig att bränna mer kalorier

Sanning: Alla kemiska reaktioner i din kropp, inklusive ämnesomsättningen, beror på vatten. Om din kropp är uttorkad, kan du bränna upp till 2% färre kalorier, enligt forskare vid University of Utah som övervakade prestanda 10 vuxna i ämnesomsättningen, medan de drack olika mängder vatten per dag. Under studien hade de deltagare som drack 8-12 glas vatten om dagen högre metaboliska hastigheter än de som drack 4 glas.

Tips: Om din urin är mörkare än halmgul, kan detta innebära att du inte konsumerar tillräckligt med vätska. Försök att dricka ett glas vatten före varje måltid för att bibehålla hydrering av kroppen.

Överensstämmelse med kosten minskar den metaboliska hastigheten i vila, vilket komplicerar processen att gå ner i vikt

True. För varje kilo av vikt som förloras börjar din kropp att brinna 2-10 kalorier om dagen mindre. Avlasta 10 pund, och du måste äta 20-100 kalorier mindre för att behålla en smal byggnad, utan att ta hänsyn till övningarna. Du kan dock förhindra att metabolism saktas under viktminskning. Ett sätt är att bli av med fett, men behåll muskelmassa. Du kan göra detta genom att minska mängden kalorier som förbrukas och göra aeroba övningar och motståndsövningar. Radikala dieter (mindre än 1 000 kalorier per dag) kan orsaka allvarlig förlust av muskelmassa.

Tips: Lätt vikt genom att kasta 250 kalorier per dag och bränna 250 kalorier per dag med träning. Detta hjälper dig att behålla och till och med få muskelmassa och samtidigt förlora en stor andel fett.

[4], [5]

Skarp mat kommer att påskynda din ämnesomsättning

True. Capsaicin, en bioaktiv ingrediens, genom vilken chili peppar har så stor smak, kan påskynda din ämnesomsättning, och också ge en känsla av mättnad och minska känslan av hunger. Studier visar att ät 1 matsked hackad röd eller grön chili peppers, som innehåller 30 milligram capsaicin, orsakar en tillfällig acceleration av ämnesomsättningen med 23%. I en annan studie fick deltagarna 0,9 gram rödpeppar i kapselform eller som en naturlig del av tomatjuice före varje måltid. Vetenskapsmännen noterade att på 2 dagar minskade deltagarnas totala kaloriintag med 10% respektive 16% och deltagarna kände sig matade.

Tips: Stänk bitar röd paprika i en pasta, en mexikansk chili maträtt eller grytor; Färsk chili peppar kan läggas till såser, och som eldsvett i många andra rätter.

Användningen av ett stort antal proteiner kommer att påskynda din ämnesomsättning

Sanning: Protein påverkar mer metaboliskt i förhållande till fetter och kolhydrater, eftersom kroppen använder mer energi för bearbetningen. Detta fenomen är känt som den termiska effekten av mat. Studier visar att du kan bränna 2 gånger mer kalorier genom att smälta proteiner jämfört med kolhydrater. I en typisk diet bör 14% kalorier intas med proteiner. Dubbla den siffran (och minska användningen av kolhydrater för att undvika onödiga kalorier), och du kan bränna ytterligare 150-200 kalorier per dag, förklarar Donald Lehmann, PhD, professor i näringslära vid University of Illinois.

Tips: För att dra full nytta av protein, använd 10-20 gram protein med varje maträtt, säger Hickey. Försök att äta 8 untsovuyu kopp nonfat, vanlig yoghurt till frukost (cirka 13 gram),? Kopp humucha för middag (ca 10 gram) och lax filet i 3 uns till middag (cirka 17 gram).

Användningen av grapefrukt före varje måltid ökar metabolismen

Det är inte sant. Grapefrukt fungerar inte underverk med din ämnesomsättning, men det kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Enligt en studie som publicerades i Journal of Medical Nutrition hjälpte en halv grapefrukt före måltiderna deltagarna att förlora ca 4 pund på 12 veckor. Orsak: Fiber och vatten i grapefrukten mättar dig, och så nästa gång du äter äter du mindre.

Tips: Istället för soppa eller sallad, drick juice eller ät en ny frukt, till exempel en halv grapefrukt eller mandarin innan du äter huvudrätten.

Tyngdlyftning aktiverar metabolismen mer än kardioövningar

True. När du gör tillräckligt med övningar för att få 3 pund av muskelmassa ökar du kalorierna med 6-8%, det vill säga du bränner cirka 100 extra kalorier om dagen. Å andra sidan ökar aerob träning inte kraftigt torrmuskelmassa. "Det bästa sättet att bygga muskler är att göra motståndsövningar", konstaterar Ryan Dee. Andrews, en certifierad dietist, specialist på krafter från Colorado.

Tips: "Du bör fokusera på övningar som involverar de största musklerna och använder tvådelade rörelser, eftersom de hjälper dig att bygga mer magert muskelmassa", säger Andrews. Hans favoritövningar inkluderar knep, push-ups och övningar som kombinerar rörelserna i kroppens övre och nedre delar. För att lära dig mer om styrketräning som accelererar metabolism, besök prevention.com/burnfat.

Selleri hjälper till att minska antalet kalorier, eftersom dess matsmältning tar mer kalorier än kommer in i kroppen

Det är inte sant. Den termiska effekten av att äta orsakar verkligen att kroppen brinner kalorier medan man smälter på mat och drycker. Men denna process använder bara upp till 30% av kalorierna du konsumerar (till exempel, fördjupning av proteiner kräver mer kalorier än fetter och kolhydrater, se fråga 5). En medelstor sellerirot innehåller bara ca 6 kalorier; dess termiska effekt är en halv kalori. Faktum är att mat som minskar antalet kalorier - det är bara frukten av vår fantasi.

Tips: Lägg selleri till sallader, grytor och soppor, som en kalorierig, men hjärtlig produkt; men kom ihåg att det inte magiskt kan rädda dig från överviktiga problem. Inte desto mindre är selleri en användbar produkt: den innehåller ftalider, komponenter som minskar blodtrycket.

[6], [7],

Te accelererar den naturliga förbränning av kalorier

True. Catechins finns i grönt te och oolong te (rött te) kan påskynda processen med att bränna fetter i kroppen. Studien, där japanska kvinnor deltog, jämförde effekterna av att dricka grönt te, rött te och vatten. Bara en stor kopp oolongte ökade mängden kalorier som brändes med 10%, och efter ett par timmar ökade denna siffra med ytterligare 1½ gånger. Grönt te accelererar metabolismen med 4% per 1½ timme. Andra studier visar att dricka 2-4 koppar grönt eller oolong te per dag (innehållande ca 375 till 675 mg av katekiner) kan orsaka brännande en extra 50 kalorier per dag - vilket motsvarar en förlust av 5 pounds av vikt per år.

Tips: Försök byta morgonkopp kaffe med en kopp grönt eller rött te, vilket också innehåller en dos koffein som krävs för att påskynda ämnesomsättningen. Istället för mjölk eller sötningsmedel, lägg till teet en pressad citron, vilket hjälper kroppen att absorbera fler katekiner.

Ökad aptit under PMS är förknippad med en acceleration av metabolism före menstruation

True. Om PMS har några fördelar, är det att vår metabolism i vila kan accelerera under menstruationscykeln kallad lutealfasen (från dagen efter ägglossningen till menstruations första dag). En ökning av metabolism orsakad av hormonella processer kan jämföras med 300 kalorier om dagen, varför vår aptit stiger under denna fas.

Tips: Skriv ner vad du äter veckan före menstruation och en vecka efter det. Försök hålla fast vid din kost hela månaden, så att du kan dra nytta av att bränna kalorier orsakade av hormoner. Om du fortfarande buktar för dina önskningar, försök hålla storleken på portionerna under kontroll.

Om du är begränsad i tid, träna med mer intensitet för att uppnå accelerationen av ämnesomsättningen.

True. Människor som övningar med mycket hög intensitet efter träning accelererar metabolism i viloläge, och denna acceleration är intensivare och varar längre än med övningar med låg och medelstark intensitet. Lägg energi i dina övningar och du kommer att bränna minst 10% av det totala antalet kalorier i ungefär en timme efter träning. Om du använder en kombination av gå och kör i 4 mil (ca 400 kalorier) istället för en enkel promenad, kommer du att bränna ytterligare 40 kalorier de närmaste timmarna.

Tips: Introducera i dina övningar perioder med höga hastighetsökningar. Gradvis komma till 2-minuters mellanrum 3 dagar i veckan.