7 000 steg: Det nya normala? Forskare ifrågasätter 10 000-stegsregeln

En studie från University of Sydney visar att 7 000 steg om dagen ger liknande hälsofördelar som 10 000 steg, sett över en rad olika mått.

Studien, som leds av professor Melody Ding från School of Public Health, publiceras i The Lancet Public Health och inkluderar en analys av data från 57 studier som genomfördes mellan 2014 och 2025 i mer än ett dussin länder, inklusive Australien, USA, Storbritannien och Japan.

Det är den största och mest omfattande granskningen hittills av hur olika dagliga stegräkningar påverkar risken att dö i hjärt-kärlsjukdomar och cancer, samt utvecklingen av tillstånd som cancer, typ 2-diabetes, demens och depression. Professor Ding säger att resultaten erbjuder ett mer realistiskt mål för personer som har svårt att uppfylla traditionella rekommendationer för fysisk aktivitet.

”Att sikta på 7 000 steg är ett realistiskt mål baserat på våra resultat, som täcker hälsoområden som har studerats lite”, säger professor Ding. ”Men även för dem som kanske ännu inte kan gå 7 000 steg om dagen är det värt att veta att även små ökningar av steg – som att gå från 2 000 till 4 000 steg – är förknippade med betydande hälsofördelar.”

"Vi visste redan att antalet steg per dag är kopplat till förväntad livslängd, men nu har vi bevis för att bara 7 000 steg om dagen avsevärt förbättrar åtta viktiga hälsomarkörer – inklusive att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, demens och depressiva symtom."

Hälsofördelar med olika stegräkningar

Forskarna analyserade studier där deltagarna bar stegräknare – stegräknare, accelerometrar och aktivitetsmätare – för att registrera sina dagliga steg. Med början från 2 000 steg jämförde forskarna hälsoeffekterna av att öka antalet steg med 1 000 steg för att se hur risken för tidig död och allvarlig sjukdom förändrades.

Jämfört med 2 000 steg per dag fann studien:

• Att ta 7 000 steg om dagen minskade risken för dödsfall med 47 %, vilket var nästan identiskt med effekten av att ta 10 000 steg om dagen.
• Risken för demens minskade med 38 % med 7 000 steg per dag, och den ytterligare minskningen med 10 000 steg var endast 7 %.
• Risken för typ 2-diabetes minskade med 22 % med 10 000 steg och med 27 % med 12 000 steg.
• Signifikanta hälsoförbättringar observerades när det genomsnittliga antalet steg per dag ökade från 2 000 till 5 000–7 000 steg.

”För de som redan är aktiva är 10 000 steg om dagen ett bra mål”, säger Dr. Katherine Owen, medförfattare och huvudforskare för studien vid School of Public Health. ”Men utöver 7 000 steg var de ytterligare fördelarna för de flesta hälsoutfall blygsamma.”

Forskare samarbetar med den australiska regeringen för att uppdatera riktlinjerna för fysisk aktivitet baserat på denna forskning.

”Vår forskning hjälper till att flytta fokus från en ’allt eller inget’-strategi till en ’litet är bättre’-strategi”, säger professor Ding. ”Även små ökningar av fysisk aktivitet kan leda till betydande hälsofördelar.”