Hur påverkar träning sömnen?
Senast recenserade: 12.03.2022
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
Många tränare och läkare rekommenderar ökad fysisk aktivitet dagtid för att förbättra kvaliteten på nattsömnen. För att analysera sambandet mellan träning med måttlig intensitet och nattvila studerade forskare från Concordia University data från tidigare vetenskapliga arbeten. Som ett resultat visade det sig att fysiska övningar , som utfördes minst 2 timmar före sänggåendet, hade en positiv effekt på dess kvalitet. Men de aktiviteter som utfördes omedelbart före sänggåendet återspeglades ganska ogynnsamt: människor kunde inte somna längre och sov i allmänhet mindre.
Under testerna analyserade forskare 15 verk, där nästan tvåhundra personer deltog. En del av deltagarna var inte fysiskt aktiva, medan andra var i god fysisk form och klagade inte på sömnkvaliteten. Medelåldern på deltagarna är från 18 till 50 år.
Försökspersonerna bedömdes med hjälp av polysomnografi , aktigrafi eller subjektiv bedömning av effekten av fysisk aktivitet på sömnen. Vad fick experterna reda på?
Om träningen genomfördes minst 2 timmar före sänggåendet gick det snabbare att somna och nattvilan var längre. Denna effekt var särskilt märkbar hos personer som tidigare inte skiljde sig åt i uttalad fysisk aktivitet. Om träningen genomfördes mindre än två timmar före sänggåendet, var effekten den motsatta: människor kunde inte somna under lång tid, och nattsömnen var intermittent och kort.
Forskarna noterade att den bästa effekten på sömnen var träning som varar från en halvtimme till en timme, med måttlig intensitet. Och den mest effektiva och användbara träningen erkändes som cykling.
Högintensiv träning, oavsett frekvensen av deras prestation, påverkade negativt REM-fasen i samband med drömmar. Förmodligen kan högintensiv aktivitet i framtiden påverka deltagarnas kognitiva förmågor negativt. Detta kan bero på att alltför intensiv träning ökar upphetsningen och kroppstemperaturen, försätter kroppen i ett tillstånd av stress och leder till sympatisk hyperaktivitet. Som ett resultat kan dygnsrytmen hämmas, vilket medför en långsam frisättning av melatonin, ett hormon som förknippas med nattlig sömnighet.
Representanter för Academy of Nutrition and Dietetics noterar att högintensiva träningspass kommer att vara mest användbara om de utförs under den första halvan av dagen. Endast i detta fall kan vi förvänta oss ett normalt förhållande mellan fysisk aktivitet och kvalitetssömn. Det är dock nödvändigt att ta hänsyn till organismens individuella egenskaper. Du bör lyssna på din kropp, förnimmelser, för att förstå vilket läge som är rätt, och när det behöver justeras.
Resultaten av studien publicerades på Science Directs sidor.