Undvik ultraprocessad mat? Det är så vi förlorar fibrer och fullkorn.

Många kostråd uppmanar oss att äta mer fullkorn, vilket stöds av en gedigen mängd observationsmetaanalyser: högre konsumtion av fullkorn är förknippad med lägre risker för dödlighet oavsett orsak, typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och kolorektal cancer. Samtidigt sprider sig en annan slogan runt om i världen: "undvik ultraprocessad mat (UPF)", enligt NOVA-klassificeringen. Problemet är att NOVA klassificerar de flesta välkända spannmålsprodukter (bröd, tortillas, frukostflingor) som UPF, så människor rekommenderas samtidigt att äta mer av dem och... undvika dem. En ny recension i Nutrients undersöker var denna konflikt uppstod, vad vetenskapen faktiskt säger och hur man undviker att kasta ut de viktigaste fiberkällorna tillsammans med etiketten "ultraprocessad" från sin kost.

Vad författaren gjorde: analyserade validiteten av metoden "bearbetningsnivåbedömning"; jämförde kvaliteten på bevisen för fördelarna med fullkorn och skadligheten av UPF; analyserade menymodellering och "riktiga" dieter: är det möjligt att följa rekommendationerna för fullkorn om man fysiskt utesluter alla produkter som NOVA kallar UPF. Slutsatsen är obekväm, men viktig: upp till 90-95 % av fullkornsprodukter som säljs på marknaden är märkta av NOVA som UPF, även om det är de som ökar fiberkonsumtionen och förbättrar kostens kvalitet. Att inkludera ett ovillkorligt "undvik UPF" i guider innebär att förvirra människor och riskera en ytterligare minskning av fullkornskonsumtionen.

Bakgrund till studien

Under de senaste två decennierna har kostråd i allt högre grad krävt att andelen fullkorn ska ökas: hög konsumtion av fullkorn är konsekvent förknippad med lägre risker för total dödlighet, hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och kolorektal cancer. Samtidigt är spannmål (inklusive industriellt producerat bröd, tortillas, gröt och flingor) i de flesta länder den viktigaste källan till kostfiber, vars brist fortfarande är ett utbrett problem.

Samtidigt har konceptet ”undvik ultraprocessad mat (UPF)” enligt NOVA-systemet fått fart. Det klassificerar många välkända spannmålsprodukter som UPF på grund av antalet ingredienser, tillsatser eller teknologier som används. Detta skapar en metodologisk konflikt: hälsosamma kostråd uppmuntrar konsumtion av fullkorn, medan anti-UPF-formuleringar faktiskt utesluter en betydande del av just de produkter som människor vanligtvis använder för att uppfylla sin fullkorns- och fiberplan.

Vetenskapen är också tveksam. Evidensbasen för fullkorn bygger på stora kohorter och metaanalyser med konsekvent effektriktning och biologisk rimlighet (fiber, magnesium, fenoler, låg glykemisk belastning). Sambanden mellan UPF och skadefaktorer är till stor del observationsbaserade, beroende på hur livsmedel är märkta och ofta förväxlade med livsstil (sockrade drycker och desserter drar ner hela kategorin). Universell stigma baserad på bearbetningsnivåer riskerar att blockera tillgången till hälsosamma och prisvärda fiberkällor för spannmål, inklusive berikade livsmedel, vilka är viktiga för utsatta grupper.

Slutligen finns det praktiska lagret: tid, kostnad, tillgänglighet. För många familjer är fullkornsbröd/flingor det mest realistiska sättet att få i sig fibrer och mikronäringsämnen regelbundet. Så den vetenskapliga och regulatoriska utmaningen är att konsolidera bevisen för fördelarna med fullkorn och noggrant ompröva retoriken mot fullkornsprodukter: att flytta betoningen från den "bearbetade etiketten" till kostens kvalitet, innehållet av fibrer, tillsatt socker, salt, energi och tydliga kriterier för att en produkt ska vara "fullkorn".

Viktiga fakta och siffror som stöds av bevis

• Fördelarna med fullkorn är bättre dokumenterade än nackdelarna med UPF. Metaanalyser av stora kohorter visar konsekvent: mer fullkorn - lägre risk för dödlighet, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och ett antal cancerformer (särskilt kolorektal). Dessutom är det spannmålsfiber som är mer signifikant förknippad med en lägre risk för kolorektal cancer än "totalfiber". Dessa samband är baserade på vanliga marknadsprodukter, som NOVA oftast klassificerar som PF/UPF.
• Verkliga källor till fiber: Enligt NHANES utgör spannmål (både hela och raffinerade) allt "säd" och mer än hälften av den totala kostfibern i den amerikanska kosten. Genom att eliminera dem på grund av UPF-märkningen är du nästan garanterad att "tappa" fibern.
• Rekommendationskonflikten är inte en teori. Sammanfattningen anger direkt: NOVA anser att ≈90 % av fullkornsprodukter är UPF; oöverkomliga "undvik UPF"-formler äventyrar ansträngningarna att öka fiber- och fullkornskonsumtionen - det finns trots allt få "processade" bröd, flatbröd, tortillas och flingor i den moderna västerländska kosten.

Granskningen visar att mycket av NOVA vilar på antaganden som antingen inte stöds av data eller är för vaga för att vara användbara för policyer.

Vilka är NOVA:s "hörnstenar" som väcker frågor:

• Ingrediensantal som ett kriterium för "skadlighet". Bröd med 12–17 ingredienser "hoppar" automatiskt in i UPF-listan, även om det kan vara mer näringsmässigt än en produkt med fyra. En lång sammansättning i sig är inte detsamma som dålig hälsa – detta har inte bevisats.
• ”Förekomst av tillsatser” som en stoppsignal. Konserveringsmedel och emulgeringsmedel kan förbättra säkerheten, hållbarheten och till och med tillgängligheten av hälsosamma alternativ (t.ex. fullkorn) utan att kompromissa med menyns näringskvalitet. Författarna visar att ett generellt förbud mot tillsatser felaktigt överför ”skadan” till alla produkter som innehåller dem.
• Salt/socker/fett som en "automatisk" UPF-märkning. Kosten bedöms som en helhet, inte för en enskild produkt; rekommendationerna för socker och salt är dagliga, inte "per produktenhet". Att överföra dagliga gränsvärden till märkningen är ett metodfel.
• Produktionsplats och skala. Hemmaköket är automatiskt "hälsosammare" än fabriken: professionella processer har ofta bättre kontroll över säkerhet och kvalitetsstabilitet; de flesta utbrott av livsmedelsburna sjukdomar inträffar utanför industriell produktion.

Varför "bara laga allt hemma" inte alltid är alternativet

Även om vi antar att "minimalt bearbetat" är bättre, finns det ett praktiskt hinder: tid, kompetens, utrustning och pengar. USDA-analyser visar att menyer som huvudsakligen består av minimalt bearbetade livsmedel är dyrare, och försök att ersätta det vanliga berikade brödet/flingorna med sällan använda och dyrare spannmål (farro, quinoa) stöter på budget och tillgänglighet. För låginkomstfamiljer och upptagna människor är den oöverkomliga tolkningen av NOVA knappast genomförbar.

Vad förändrar detta för människor och för dem som skriver rekommendationer?

• För läsare/konsumenter: Släng inte fullkorn ur din kost på grund av etiketten "processad". Se på kosten som en helhet: får du i dig tillräckligt med fullkorn (≈45-50 g fullkorn per dag - "minimal nytta" enligt recensioner), får du i dig tillräckligt med fibrer, "äter" du bröd med söta drycker och konfekt.
• För guideförfattare: Formuleringar på nivån ”Undvik UPF” utan undantag för basfrö är metodologiskt bristfälliga och kontraproduktiva: de minskar efterlevnaden av rekommendationer för fullkorn och fibrer. Ett mer korrekt sätt är att ha riktade begränsningar av socker/salt/fett, energitäthet och tillsatt socker, samt tydliga kriterier för fullkornsinnehållet i bröd/flingor. MDPI
• För vetenskap och policy. Kategorisering påverkar resultaten. Vid modellering och med olika märkning (fyra system) gav samma livsmedelsdata olika samband med sjukdomar – så metoden och definitionerna spelar roll. Vi behöver standardiserade, näringsinformerade metoder, inte "svartvita" etiketter.

Begränsningar och kontext

Detta är en narrativ granskning/positionsanalys: den sammanställer litteraturen och kritiserar NOVA:s antaganden, men genomför inga nya randomiserade studier av spannmål kontra UPF. Dess huvudbudskap är dock redan användbart idag: fullkornsbullar och sockrade läskedrycker kan inte likställas bara för att de båda faller under samma "ultraprocessade" kategori. Och om den offentliga politiken ska anamma NOVA:s språkbruk behöver den undantag och förtydliganden för de spannmål som är grunden för kosten, och större precision i termerna.

Slutsats

Sloganen "undvik UPF" i sin nuvarande form träffar det som bevisligen är bra för dig – fullkorn och fibrer. Att fokusera på kostkvalitet, fiberinnehåll och realistiska rekommendationer är hälsosammare än att jaga långa listor.

Källa: Jones JM Bör spannmålsbaserade baslivsmedel inkluderas i uppmaningarna att "undvika bearbetad och ultrabearbetad mat"? Nutrients. 2025;17(13):2188. https://doi.org/10.3390/nu17132188