"Vasslefritt protein": Växtbaserade proteiner hjälper till att återhämta sig efter styrketräning

En systematisk översikt publicerades i tidskriften Nutrients: av 1407 funna publikationer valde författarna ut 24 studier (främst RCT; 938 deltagare) och undersökte hur växtproteiner påverkar återhämtning efter styrketräning hos friska ungdomar. Den huvudsakliga slutsatsen: växtproteinblandningar, när de ges i tillräckliga doser (vanligtvis 30–40 g per portion och ≈2,5–3 g leucin), kan ge ett akut "anabolt" svar jämförbart med vassleprotein och hjälpa till med funktionell återhämtning; men enkomponentsproteiner (ärtor, soja, potatis etc.) presterar ofta inte bättre än sina mejeriprodukter och är ofta sämre än dem. Det var inte möjligt att genomföra en metaanalys på grund av protokollens heterogenitet, så slutsatserna är "riktlinjer" och inte en slutgiltig dom.

Bakgrund

• Varför ämnet är viktigt. Fler och fler väljer växtproteiner (etik, intoleranser, ekologi), men inom idrott är den viktigaste frågan om de kan stödja muskelproteinsyntes (MPS) och återhämtning på samma sätt som "guldstandarden" vassle. Själva granskningen systematiserar olika RCT-studier på unga friska personer efter styrketräning.
• Vad vi redan vet om doser och tidpunkt. ISSN-position: för de som tränar är ett rimligt dagligt proteinintervall 1,4–2,0 g/kg/dag, fördelat över måltider runt träningen. Vid nivån av en portion hos unga män "antänder" ≈20 g vassle redan maximalt MPS efter träning.
• Leucins roll (”tröskelvärdet” är ~2–3 g). Leucin fungerar som en utlösande faktor för mTORC1 och akut MPS; tumregeln är att få ~2,5–3 g leucin per portion. En systematisk granskning av ”leucinutlösarhypotesen” visar dock att bevisen är blandade: vissa studier stöder den, andra inte, särskilt vid olika åldrar. Slutsats: leucin är ett viktigt riktmärke, men inte den enda faktorn i resultatet.
• Varför växtproteiner ofta har en "tyngre" tid. I genomsnitt har de en lägre andel essentiella aminosyror (EAA) och leucin, sämre smältbarhet och mer "separation" av aminosyror i levern (splankniskt utnyttjande) - därför är MPS, för samma dos, svagare än vassle. Detta förklaras delvis av proteinets kvalitet enligt PDCAAS/DIAAS-mått (FAO rekommenderar DIAAS som mer exakt).
• Hur man "boostar" växtprotein. Det finns tre sätt som redan har bevisats i forskning:
  • Blandningar av växtproteiner (ärtor + ris/soja + spannmål) för att fylla "hålen" i aminosyraprofilen;
  • Öka dosen till ~30–40 g per portion (för att nå leucin och EAA);
  • Bearbetning/berikning (hydrolys, fermentering, tillskott av fritt leucin/EAA) för att förbättra smältbarheten och utlösa MPS. Granskningar och RCT-studier indikerar att korrekt sammansatta blandningar ger en respons som liknar vassle.
• Vad de tidiga jämförande RCT-studierna visade. Vid högre doser (t.ex. 48 g efter träning) producerade risprotein liknande anpassningar till vassle under 8–12 veckor. Ärtor har visat sig ge liknande ökningar i muskeltjocklek/styrka jämfört med vassle; vissa studier vid lägre doser (t.ex. 24 g/dag) fann inte heller någon skillnad i de slutliga anpassningarna hos tränade män. Detta betyder inte "alltid samma sak", men det visar att man kan "komma ikapp" vassle med dos och formel.
• Varför evidensbasen för "återhämtning" är mer komplex än för MPS. Resultaten är blandade: DOMS, styrka, hopp, kreatinkinas, inflammationsmarkörer, MPS – och träningsprotokollen är mycket olika. Detta hämmar metaanalyser och skapar heterogenitet i effekterna. Det är här den nya översikten är värdefull: den bryter ner när örtmediciner hjälper (vanligtvis blandningar/tillräckliga doser) och när de misslyckas.
• Framtida kontext: Efterfrågan på växtkällor kommer att öka, så det praktiska fokuset ligger på formeldesign med DIAAS-riktmärken, att få in leucin i "arbetszonen" och att testa långsiktiga resultat i riktiga veganer/vegetariska kohorter (inte bara allätare).

Vad tittade du på exakt?

• Enligt PRISMA/PERSiST-protokollet hittades 1 407 studier i åtta databaser (fram till 1 maj 2025); den slutliga analysen inkluderade 24 studier (22 RCT + 2 icke-randomiserade), 2002–2024; de flesta från västländer. Totalt 938 deltagare i åldrarna 18–55, från fitoviki till utbildade. Ingen metaanalys utfördes — alltför olika designer, doser, utfall.

Viktiga resultat

• Av de 24 studierna rapporterade 9 en positiv effekt av växtproteiner på återhämtning: snabbare styrkeåterhämtning, minskad ömhet (DOMS) eller ökad muskelproteinsynteshastighet (MPS). Detta observerades oftast med blandningar (blandningar av växtkällor) och/eller doser ≥30 g med ~2,5 g leucin.
• I de flesta jämförelser var soja, ärtor, potatis etc. inte överlägsna vassle vad gäller MPI, styrka, inflammationsmarkörer etc.; ibland var de likartade, men ofta sämre, särskilt vid låg leucinhalt/ofullständig aminosyraprofil.
• Det finns några intressanta detaljer:
  • Ärtor har visat sig förbättra individuella biomarkörer för återhämtning i ett antal studier, men långsiktiga anpassningar är fortfarande oklara.
  • Soja visade tecken på förbättring av aminosyratransportörer och fenylalaninbalans (dvs. potential för återhämtning), men totalt sett ingen fördel jämfört med vassle.
  • För hampaprotein noterades skillnader mellan könen (hypertrofi hos kvinnor, motståndskraft mot trötthet hos män), men utan en tydlig fördel i "solida" resultat.
• En viktig praktisk milstolpe är "leucintröskeln" på ≈2,5 g per portion: att uppnå detta är det som gör att växtbaserade blandningar ligger närmare vassle när det gäller anabol respons.

Vad innebär detta i praktiken för dem som väljer växtbaserat

• Använd blandningar, inte monoprodukter. Blandningar (ärtor + ris/soja + vete, etc.) täpper till "hålen" i aminosyraprofilen, särskilt för leucin och lysin.
• Räkna med leucin. Sikta på ~2,5–3 g leucin per portion (30–40 g protein från en bra blandning är oftast tillräckligt). Särskilt relevant efter träning.
• Förväntningarna är realistiska. I genomsnitt presterar inte växtbaserade kosttillskott bättre än vassle, men med rätt formel och dos är de jämförbara vad gäller akut MPS-respons och ett antal funktionella mätvärden.
• En helkost är viktig. Se till att du får i dig B12, järn, kalcium, D-vitamin, zink, jod och omega-3 (berikade livsmedel/tillskott) på en växtbaserad kost. Och kom ihåg timing: att ta det direkt efter träning främjar akut återhämtning.

Var finns "subtiliteten" i bevisen?

• Endast en studie inkluderade endast veganska idrottare, så det finns lite specialiserad data. Den genomsnittliga urvalsstorleken är liten (median ~24), tränings- och resultatprotokollen är olika och risken för bias är måttlig. Fler långsiktiga RCT-studier med enhetliga mätvärden (styrka, HMT, hybrida "biomarkörer + funktionalitet") behövs.

Slutsats

Välblandade växtproteiner med adekvat dos och leucin är ett gångbart verktyg för återhämtning från styrketräning hos unga vuxna. Om du är vegan och styrketränar är detta ett realistiskt sätt att uppskatta effekterna av vassle. Men "enstaka" växtproteiner (endast soja, endast ärtor etc.) utan att justera dosen och aminosyraprofilen är snarare en kompromiss. Större, längre studier behövs, särskilt i verkliga veganpopulationer, samt testning av nya källor (faba, mung, alger), fermentering och hydrolys för att förbättra smältbarheten.

Källa: Govindasamy K. et al. Effekt av växtbaserade proteiner på återhämtning från muskelskador orsakade av styrketräning hos friska unga vuxna – en systematisk granskning. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571