Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
Grundläggande magmuskelövningar
Senast recenserade: 08.07.2025
De flesta män försöker bygga magmuskler med crunches och benlyft, enkla rörelser som stärker magmusklerna. Men för att undvika skador och lägga särskild vikt vid magmusklerna behöver du också stärka resten av musklerna som omger magmusklerna och ländryggen. Det är vad dessa okonventionella övningar är utformade för att göra.
Hög blockneddragning
Med sina diagonala rörelser ger denna övning dig bra kondition. Att stärka dina coremuskler förbättrar koordinationen när motsatt axel och höft arbetar tillsammans – så denna övning hjälper till att skydda din ländrygg i alla övningar som kräver att du vrider din överkropp.
Hur man gör det:
- Fäst kabeln vid en hög remskiva och håll den med ett överhandsgrepp, med händerna brett isär. Vrid höger sida mot remskivan. Sänk dig ner på vänster knä, höger ben böjt i 90 grader.
- Dra kabeln diagonalt nedåt över kroppen. Rotera inte kroppen medan du utför denna rörelse.
- Lyft din högra arm framåt som om du tryckte kabeln bort från din överkropp. För sedan tillbaka armen till startpositionen. Utför 8–10 repetitioner. Vrid din vänstra sida mot blocket. Utför 3 set på varje sida.
Knäböjande armpress
Denna övning lär din kropp att motstå rotationskraft, och motstånd är en av huvudfunktionerna hos din core. Denna övning är idealisk för personer som utövar sporter som kräver konstanta rotationsrörelser, såsom golf, tennis och baseboll.
Hur man utför övningen:
- Fäst kabeln i höfthöjd till en crossover-maskin och sitt på knät på höger sida av kabeln.
- Ta tag i D-handtaget med båda händerna, armarna pressade mot bröstet. Räta ut armarna, fixera i denna position i 15 sekunder och tryck sedan armarna mot bröstet igen. Utför denna övning 2-3 gånger och vrid dig sedan mot blocket med vänster sida. Upprepa 2-3 gånger till.
Böjda hopp med motståndsband
Genom att stretcha dina benmuskler stabiliserar du din ryggrad och stärker dina lårmuskler.
Hur man utför övningen:
- Fäst motståndsbandet på toppen av ett power rack eller en pull-up bar, se till att öglan är under. Starta armhävningen (håll överkroppen rak från axlarna till fötterna) och placera fötterna i motståndsbandets ögla så att de inte är i kontakt med golvet.
- Böj dig i midjan och dra in knäna under dig. Dina höfter ska vara under och din rygg ska vara rak. Gå tillbaka till startpositionen; gör 3 set med 8-10 repetitioner.