Övningar för att stärka bäckensmusklerna

Vilka är de användbara övningarna för att stärka bäckensmusklerna och vem ska du definitivt stärka dessa muskler? Vilka övningar för att stärka bäckensmusklerna är mest effektiva och hur man utför dem ordentligt?

Bäckenmuskulaturen av bäckenbottenmuskulaturen exakt placerad i perineum (mellan den undre kanten av symphysis pubis, spetsen på svanskotan och sittbensknölen) omger ändtarmen, slidan och urinröret, vilket garanterar deras normala anatomiska positionen. Dessutom bildar dessa muskler det så kallade urogenitala membranet, vilket stöder blåsans hålighet, livmoder och bihålor i bäckenhålan.

[1], [2], [3]

Vilka är de användbara övningarna för att stärka bäckensmusklerna?

Förutom stödfunktionen tjänar det urogenitala membranet (det andra lagret av inre bäckensmuskler) som en låsanordning i urinväggen. Och i anusområdet, i djupet av perineum, finns en annan mycket viktig muskel som håller organen i det lilla bäckenet, höjer anusen och stärker vaginans bakvägg.

Svagheten hos alla dessa bäckenmusklerna kan bero på individuella genetiska egenskaper hos muskel-ligament apparat, graviditet och förlossning, lider kirurgi, permanent överdriven motion, samt involutional förlust av muskelvävnad elasticitet.

En signifikant försämring av bäckensmusklerna kan leda till att rektumets prolapse med bildandet av en bråck (uppenbarad av ett brott mot avföring och funktionsstörningar i tarmarna). Blåsans prolapse (manifesterad av partiell eller fullständig inkontinens); utelämnande av väggarna och vaginalvalvet; utelämnande eller förlust av livmodern. För att undvika dessa problem är det användbart att göra övningar för att stärka bäckensmusklerna.

Komplexa övningar för att stärka bäckensmusklerna

Denna uppsättning övningar för att stärka bäckensmusklerna hjälper till att återställa muskelton, som minskar efter graviditet och förlossning.

• Övning 1: Gå i en cirkel eller på plats - med högsta möjliga lyft av knäna.
• Övning 2: fötterna axelbredd isär, böjda vid armbågarna något framför bröstet; växelvis höja våra ben, böja dem i knäet och rör armbågarna med knäet - vänster armbåge på höger armbåge och höger knä - vänster (tvärs). Upprepa 10-12 gånger.
• Övning 3: Ligga på ryggen och utföra 25-35 sekunders rörelse med fötterna, känd som en efterbildning av att cykla.
• Övning 4: Ligga på ryggen, dina ben är raka, dina armar rakt längs din kropp; Lyft upp benen ovanför golvet, späd dem till sidorna och utför korsfläckar i horisontalplanet i 25-35 sekunder.
• Övning 5: Startpositionen är liknande, höja benen ovanför golvet och utföra svängningar i vertikalplanet i 25-35 sekunder.
• Övning 6: I ryggläge - med betoning på hälarna, armar, nacke och hals - på inspiration att höja en bassäng, flex bostäder, stam och rita i musklerna i perineum; vid utandning slappnar vi av musklerna och återgår till startpositionen. Övningen upprepas 10-12 gånger.
• Övning 7: Ligger på höger sida måste du lyfta det raka vänstra benet 10 gånger; ligger på sin vänstra sida, många gånger för att höja sitt högra ben. I detta fall ska huvudet vara på armen, sträckt ut på golvet och frihanden - vila mot midjan.
• Övning 8: vi sitter på golvet (benen är jämn), raka armar sträcker sig framåt; växelvis lyfta skinkorna och flytta dem framåt 6-8 gånger, så på samma sätt återvänder vi tillbaka. Övningen utförs flera gånger.

[4], [5], [6]

Övningar för att stärka Arnold Kegelbäckens muskler

Särskilda övningar för att stärka bäckenmuskulaturen och perineal muskelträning i mitten av förra seklet av den amerikanska gynekolog Arnold Kegel, Henry (1894-1981), professor vid Keck School of Medicine vid University of California.

Dessa övningar kan göras sittande, ligga, stå och jämnt medan du går, så att du inte är begränsad av tid eller utrymme. Dessutom, med spänningar och avslappning av perineala muskler finns det inga yttre manifestationer av dessa övningar. Garantin för deras effektivitet är genomförandets regelbundenhet: minst 100 replays dagligen.

Så, du måste klämma perineumets muskler, tre sekunder för att hålla dem i spänningssituation och sedan slappna av. När du tränar, blir pausen med ansträngda bäckenmusklerna förlängd till 10-15 sekunder.

Den andra övningen för att stärka bäckensmusklerna i Kegel-systemet är en snabb växlande kompressionsavspänning av perineala muskler - minst 15-20 gånger.

Slutligen, borr, som konventionellt kallas "push", vid vilken för att sträcka lite muskel ring som omger den anala kanalen, dvs hårdare som under defekation och sedan koppla muskler. Denna övning utförs också med fördröjning och i snabb version.

Även om de flesta ofta dessa övningar används av kvinnor, män, övningar för att stärka bäckenbottenmuskulaturen (PC muskler och andra bäckenbottenmuskulatur) kan hjälpa till med för tidig utlösning och erektil dysfunktion.

[7], [8], [9], [10], [11]