Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
Utveckla din inre styrka
Senast recenserade: 04.07.2025
Detta cirkelträningspass för magmuskler skapades av den australiensiska styrkeinstruktören Ian King. Det tränar dina coremuskler från topp till tå, vilket innebär fina sexpack (för utseendet) och starka stabiliserande muskler runt ryggraden (för en hälsosam rygg och atletiska prestationer). Gör 2 eller 3 cirkelträningar 3–4 gånger i veckan. Gör en övning efter den andra, vila i 30 sekunder och vila sedan i en minut innan du gör nästa cirkelträning.
Knän upp
Ligg på rygg med fötterna i golvet, armarna utåt åt sidorna och benen böjda i 90 grader. Håll ländryggen i golvet och lyft benen tills höfterna är böjda i 90 grader. 1. Räta ut benen lätt och sänk dem sedan så långt du kan utan att lämna ländryggen i golvet. 2. Att höja och sänka benen bör ta cirka 3 sekunder. Gör 10–15 repetitioner. Allt eftersom din kondition förbättras: Räta ut benen mer.
Torsolyft
Liggande på rygg med böjda ben och armarna längs sidorna (handflatorna nedåt) 1. Lyft långsamt överkroppen till sittande position 2. Håll denna position och sänk sedan långsamt ner dig mot golvet. Att höja och sänka överkroppen bör ta cirka 3 sekunder och gör övningen så långsamt som möjligt. Gör 10–15 repetitioner. Allt eftersom din kondition förbättras: Efter att ha gjort 15 repetitioner, försök att sänka dig en sekund längre och minska antalet repetitioner till 10.
Torsolyft med handled till knä
Ligg på rygg med böjda lår i 90 graders vinkel och smalbenen parallella med golvet. Rör vid tinningarna med fingrarna så att armarna bildar en 90-graders vinkel. 1. Lyft huvud, axlar och rumpa från golvet. 2. Lyft vänster knä mot bröstet, vrid i midjan och rör höger handled mot vänster knä. 3. Upprepa samma sak, vänster handled mot höger knä, där det bör ta 2 sekunder att höja och sänka överkroppen vardera. Gör 10–15 repetitioner. Allt eftersom din kondition förbättras: Flytta armbågarna bakåt och skapa en bredare vinkel med armarna.
