Vattenlösliga vitaminer

Vitamin B6

Det finns tre huvudformer av vitamin B6: pyridoxin, pyridoxal och pyridoxamin. De aktiva formerna av koenzymet vitamin B6 är pyridoxal-5-fosfat och pyridoxamin-5-fosfat. Vitamin B6 är involverat i cirka 100 metaboliska reaktioner, inklusive glukoneogenes, niacinsyntes och lipidmetabolism.

Optimalt intag av vitamin B6

Referensintag, adekvata intag och/eller rekommenderade dagliga intag (RDI) för vitaminer och mineraler, inklusive vitamin B6, utfärdas av Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences. De senaste RDI för vitamin B6 finns i bilagan. Tabeller över adekvata intag, rekommenderade dagliga intag (RDI), uppskattade genomsnittliga behov (EAR) och tolererbart övre intag (TEL) ingår under den allmänna rubriken Referensintag (DRI). Rekommenderade dagliga intag (RDI) är nivåer av dagligt intag som är tillräckliga för cirka 98 % av friska individer. Adekvata intag (ARI) är rekommendationer som härrör från observerade eller experimentella data om näringsintag i en grupp (eller grupper) av friska individer och används när RDI inte kan fastställas. Uppskattade genomsnittliga behov (EAR) är approximationer av näringsbehovet för hälften av de friska individerna i gruppen. Tolererbart övre intag (TEL) är de största mängderna av ett näringsämne som de flesta människor kan konsumera utan negativa effekter.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer

Vissa studier tyder på att träning påverkar vitamin B6-metabolismen, och att vitamin B6-brist försämrar dessa parametrar. Kronisk träning resulterar förmodligen i varierande förändringar i vitamin B6-status, och dess intensitet kan vara relaterad till vitamin B6-status. Emellertid observerades inga skillnader i plasmakoncentrationer av vitamin B6 med olika intensiteter av cykelergometri. De varierande effekterna av träning på förändringar i plasmavitamin B6-status gör det svårt att avgöra om fysiskt aktiva individer behöver mer vitamin B6 i sin kost än stillasittande individer. För att undersöka denna fråga fick 22 fysiskt aktiva män antingen höga doser av vitamin- och mineraltillskott eller placebo.

Nivåerna av B-vitamin i blodet ökade signifikant men minskade när tillskottet avbröts. Nivåerna av vitamin A, C-vitamin, zink, magnesium och kalcium i blodet förändrades inte, vilket tyder på att fysiskt aktiva individer kan ha ett ökat behov av B-vitamin. Effekterna av tillskott på dessa nivåer beaktades inte. Dessa studier tyder dock på att fysiskt aktiva individer inte behöver höga doser av vitamin B6, men att brist kräver tillskott till referensintagsnivån (DRI) eller högre. Eftersom data om sambandet mellan vitamin B6 och motion är begränsade behövs ytterligare studier innan mer definitiva B6-rekommendationer kan ges för fysiskt aktiva individer.

Vitamin B12 och ftalat

Vitamin B12, eller cyanokobalamin, och folat (folsyra) är viktiga för DNA-syntes och är sammankopplade i ämnesomsättningen. De är viktiga för normal syntes av röda blodkroppar, och det är genom denna funktion som dessa vitaminer kan påverka fysisk aktivitet.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer

Otillräckligt intag av vitamin B12 och folat kan vara en orsak till megaloblastisk anemi. Eftersom vitamin B12 långsamt utsöndras i gallan och sedan återabsorberas, tar det cirka 20 år för friska individer att utveckla tecken på brist. Vitamin B12-tillskott rekommenderas dock för vegetarianer. Tillräckligt intag av vitamin B12 är särskilt viktigt för vegetarianer, eftersom det uteslutande finns i animaliska produkter. Dessutom tar idrottare vitamin- och mineraltillskott med megadoser (500-1000 mg) vitamin C, vilket kan minska biotillgängligheten av vitamin B12 i kosten och leda till brist. Idrottare vars kost innehåller tillräckliga mängder vitamin B12 och folat kanske inte lider av sin brist. Till exempel fick 82 män och kvinnor som utövade olika sporter vitamin- och mineraltillskott eller placebo i 78 månader. Alla idrottare höll en kost som uppfyllde det rekommenderade dagliga intaget av vitaminer och mineraler. Även om vitamin- och mineraltillskott inte förbättrade någon av de uppmätta sportspecifika parametrarna, visade Telford et al. fann en förbättring av hoppförmågan och en ökning av kroppsmassan hos kvinnliga basketspelare. De antog att den största delen av ökningen berodde på en ökning av fettmassan och mindre på en ökning av muskelmassan, i takt med att spelarnas hoppförmåga förbättrades. Naturligtvis har fördelarna med tillskott och adekvat vitamin- och mineralintag inte studerats väl. Brister på vitamin B12 och folat kan dock leda till ökade homocysteinnivåer i serum, vilket kan bidra till hjärt-kärlsjukdomar. Detta tyder på att fysiskt aktiva individer bör vara bekymrade inte bara över sin kost utan även över sin allmänna hälsa.

Tiamin

Tiamin är involverat i reaktioner som producerar energi, delvis som tiamindifosfat (även känt som tiaminpyrofosfat), i citronsyracykeln, katabolismen av grenade aminosyror och pentosfosfatcykeln. Tiamin behövs för omvandlingen av pyruvat till acetyl-CoA vid kolhydratoxidation. Denna omvandling är avgörande för aerob glukosoxidation, och dess frånvaro försämrar atletisk prestation och hälsa. Därför behöver idrottare konsumera tillräckliga mängder tiamin och kolhydrater.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer

Det verkar finnas ett starkt samband mellan kolhydratrika kostvanor, fysisk aktivitet och tiaminbehov. Detta är en källa till oro för idrottare, eftersom de behöver stora mängder kolhydrater i sin kost. Vissa forskare har dock noterat att fysiskt aktiva individer behöver mer tiamin än stillasittande individer, så det vore klokt att rekommendera att idrottare får åtminstone standarddoser av tiamin för att undvika tiaminbrist. Viss litteratur tyder på att tiamindoser upp till dubbelt så mycket som det rekommenderade dagliga intaget (RDI) är säkra och kommer att tillgodose behoven hos fysiskt aktiva individer. Ett multivitamin-/mineraltillskott som ges i 3 månader misslyckades med att öka serumtiaminnivåerna hos idrottare signifikant, men dessa forskare mätte inga parametrar efter tillskottet. Ytterligare forskning behövs för att tydligt avgöra om tiaminbehovet är högre hos aktiva individer som tränar flera gånger om dagen jämfört med dem som tränar mer måttligt.

Riboflavin

Riboflavin är involverat i ett antal viktiga metaboliska reaktioner som är viktiga under träning: glykolys, citronsyracykeln och elektrontransportkedjan. Det är en prekursor för syntesen av flavin-koenzymerna flavinmononukleotid (FMN) och flavinadenindinukleotid (FAD), vilka deltar i oxidations-reduktionsreaktioner och fungerar som 1- och 2-elektronbärare.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer

Riboflavinnivåerna kan förändras hos individer som börjar träna. Fysiskt aktiva individer som konsumerar tillräckliga mängder riboflavin i sin kost löper dock inte risk för brist och bör inte överskrida koststandarderna. Effekterna av vitamin- och mineraltillskott studerades på 30 idrottare under en 3-månadersperiod. Inga signifikanta ökningar av vitamin- och mineralnivåerna i blodet observerades. Undantagen var pyridoxin och riboflavin. Weight et al. drog slutsatsen att dessa tillskott inte är nödvändiga för individer som tränar om deras kostintag av vitaminer och mineraler är tillräckligt. De långsiktiga effekterna av träning på riboflavinnivåerna behöver dock studeras och utvärderas.

Niacin

Niacin, nikotinsyra eller nikotinamid. Koenzymformerna av nikotinamid är nikotinamid-adenin-dinukleotid (NAD) och nikotinamid-adenin-dinukleotidfosfat (NADP). Båda är involverade i glykolys, pentoscykeln, citronsyracykeln, lipidsyntes och elektrontransportkedjan.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer

Nikotinsyra används ofta i farmakologiska doser för att sänka serumkolesterol. Det är möjligt att farmakologiska doser av niacin kan öka användningen av kolhydrater som substrat under träning, samtidigt som tillgången på fria aminosyror minskar. Trots detta samband med träning finns det inga tillförlitliga bevis som stöder behovet av ökat niacintillskott hos fysiskt aktiva individer.

Med tanke på niacins roll i vasodilatation har flera forskare studerat effekterna av niacintillskott på termoreglering med blandade resultat. Det är dock viktigt för motionärer att konsumera niacin i en nivå som överensstämmer med koststandarder för att förhindra energiförbrukning som kan försämra prestationsförmågan.

Källor till niacin

Matkällor för pantotensyra inkluderar solrosfrön, svamp, jordnötter, öljäst och broccoli.

Pantotensyra

De biologiskt aktiva formerna av pantotensyra är koenzym A (CoA) och acylöverföringsprotein. Pantotensyra är involverad i överföringen av acylgrupper. Pantotensyrakoenzymer är också involverade i lipidsyntes, oxidation av pyruvat och alfa-ketoglutarat. Acetyl-CoA är en viktig intermediär i metabolismen av fetter, kolhydrater och proteiner.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer

Effekterna av pantotensyratillskott på träningsprestanda har inte studerats väl. Till exempel gav Nice et al. 18 tränade män antingen pantotensyratillskott (en grupp) eller placebo (den andra gruppen) i 2 veckor. I ett "run to exhaust"-test fanns inga signifikanta skillnader mellan grupperna i tid, hjärtfrekvens eller blodets biokemi. Studier på tränade möss med pantotenatbrist visade minskad kroppsvikt, glykogeninnehåll i lever och muskler, och minskad tid "run to exhaust" jämfört med tränade möss som fick pantotensyratillskott. Dessa resultat är dock svåra att extrapolera till människor. Forskning tyder på att ökat intag av pantotensyra inte ger någon fördel för fysiskt aktiva individer om deras pantotensyrastatus är tillräcklig.

Biotin

Biotin är en essentiell kofaktor för mitokondriella karboxylaser (ett karboxylas i mitokondrierna och ett i cytosolen). Dessa karboxylasberoende reaktioner är involverade i energimetabolismen, så biotinbrist kan potentiellt leda till dålig prestation.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer

Hittills har effekterna av biotin på träningsprestanda och biotinbehov hos fysiskt aktiva individer inte studerats.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Källor till biotin

Bra livsmedelskällor till biotin inkluderar jordnötssmör, hårdkokta ägg, groddat vete, äggnudlar, schweizerost och blomkål. Biotin tros syntetiseras av bakterier i mag-tarmkanalen hos däggdjur, men det finns inga publicerade studier om detta ämne.

C-vitamin

C-vitamin, askorbinsyra, askorbat eller askorbatmonoanjon används för att förebygga förkylningar. Även om C-vitamintillskott inte förebygger förkylningar, visar vissa studier att de avsevärt minskar deras svårighetsgrad och förkortar sjukdomsförloppet. Megadoser av ett vitamin och/eller mineral kan dock försämra funktionen hos andra vitaminer och mineraler. C-vitamin är involverat i att upprätthålla kollagensyntes, fettsyraoxidation och neurotransmittorbildning, och är en antioxidant.

Optimal förbrukning

Det finns inga nya rekommenderade dagliga intag, standarder eller adekvata nivåer för vitamin C, så 1989 års rekommenderade dagliga intag gäller för detta vitamin. Dessa nivåer kan komma att ändras av Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine of the National Academy of Sciences.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer

Djurstudier har visat att träning minskar C-vitaminnivåerna i olika vävnader. Vissa studier tyder på en ergogen effekt av C-vitamintillskott på prestationen, medan andra inte har funnit någon effekt. Det är troligt att tillskott inte förbättrar träningsprestationen om tillräckligt med C-vitamin konsumeras. Individer som tränar kan dock behöva konsumera upp till 100 mg C-vitamin per dag för att upprätthålla tillräckliga C-vitaminnivåer och skydda mot träningsinducerad oxidativ skada. Ultrakonditionsidrottare kan behöva konsumera 500 mg eller mer C-vitamin per dag. Peter et al. studerade effekterna av 600 mg C-vitamin per dag jämfört med placebo på övre luftvägsinfektioner hos ultralöpare. Forskarna fann att maratonlöpare som tog C-vitamin hade signifikant färre infektioner än de som tog placebo. Vissa forskare har funnit C-vitaminnivåer hos idrottare under normala nivåer, medan andra har rapporterat normala nivåer. Därför bör försiktighet iakttas när man använder C-vitaminnivåer i blodet som surrogat i studier.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Kolin

Kolin (vitamin B4) är en vitaminliknande förening som deltar i syntesen av de karakteristiska komponenterna i alla cellmembran: fosfatidylkolin, lysofosfatidylkolin, kolinplasmogen och sfingomyelin, såväl som metionin, karnitin och lipoproteinkolesterol med mycket låg densitet. Det finns ingen information om uppenbar kolinbrist hos människor.

Optimal förbrukning

Före kostråden från 1998 fanns det inga riktlinjer för kolinintag. Bilagan innehåller de senaste riktlinjerna för kolin.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer

Eftersom kolin är en föregångare till acetylkolin och fosfatidylkolin, tros det vara involverat i nervimpulsöverföring, styrkeökning och förebyggande av fetma. Det finns bevis för att plasmanivåerna av kolin minskar signifikant efter långdistanssimning, löpning och triathlon. Emellertid har inte alla studier observerat en sådan minskning. Endast långdistanslöpning och uthållighetsträning har visat en minskning av plasmanivåerna av kolin. Dessutom finns det inga bevis för att kolintillskott förbättrar prestationen eller ökar eller minskar kroppsfett.

Källor till kolin

Nötlever, jordnötssmör, sallad, blomkål och vetebröd är de rikaste källorna till kolin (från 5831 mmol-kg för nötlever till 968 mmol-kg för vetebröd). Potatis, druvjuice, tomater, bananer och gurkor är också bra källor till kolin.