Vattenlösliga vitaminer

Vitamin B6

Det finns tre huvudformer av vitamin B6: pyridoxin, pyridoxal och pyridoxamin. Aktiva former av koenzym vitamin B6 pyridoxal 5-fosfat och pyridoxamin 5-fosfat. Vitamin B6 är inblandat i cirka 100 metaboliska reaktioner, inklusive glukoneogenes, niacinsyntes och lipidmetabolism.

Optimal intag av vitamin B6

Kostförbrukningsstandarder, adekvat intag och / eller rekommenderade kostbehov för vitaminer och mineraler, inklusive vitamin B, antas av Food and Nutrition Administration av Institute of Medicine vid National Academy of Sciences of United States. Bilagan innehåller de mest moderna standarderna för vitamin B6-konsumtion. Tabeller med adekvat intag av rekommenderade dietnormer för genomsnittliga beräknade behov och övre gränser för nivån av tolerabel konsumtion placeras under det allmänna avsnittet "Kostförbrukningsstandarder". Rekommenderade dietnormer (RDN) är en kostnivå för konsumtion som är tillräcklig för cirka 98% av friska människor. Lämpliga konsumtionshastigheter är rekommendationer som härrör från observerade eller experimentella näringsintagdata av en grupp (eller grupper) av friska individer och används när rekommenderade dietnormer inte kan bestämmas. Genomsnittliga uppskattade behov är ungefärliga värden på näringsbehov för hälften av friska individer i gruppen. De övre gränserna för nivån av tolerabelt intag är de största mängderna näringsämnen som de flesta människor kan konsumera utan att det uppstår negativa biverkningar.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer

Vissa studier tyder på att fysisk stress påverkar metabolismen av vitamin B6, och dess brist försämrar dessa indikatorer. Långvarig motion leder antagligen till instabila förändringar i vitamin B-innehållet, och dess intensitet kan vara relaterad till innehållet i detta vitamin. Skillnaderna i koncentrationerna av vitamin Bb i plasma observerades emellertid inte vid olika intensiteter av cykel ergometri. Ostabila effekter av fysisk stress på förändringar av vitamin B6-innehåll i plasma gör det svårt att kontrollera om fysiskt aktiva individer behöver mer vitamin B6 i deras kost än stillasittande. För att klargöra denna fråga fick 22 fysiskt aktiva män antingen höga doser av vitamin-mineraltillskott eller en placebo.

Koncentrationen av B-vitaminer i blodet ökade signifikant, men när intaget av kosttillskott upphörde, minskade det. Koncentrationen av vitamin A och C, zink, magnesium och kalcium i blodet förändrades inte, vilket tyder på ökad efterfrågan på vitaminer från grupp B av fysiskt aktiva individer. Effekten av tillsatser på indikatorerna beaktades inte. Resultatet av undersökningen visar dock att fysiskt aktiva personer inte behöver stora doser av vitamin B6, men om det är bristigt, måste det fyllas upp till nivån för konsumtionsnormer eller högre. Eftersom det inte finns tillräckligt med data om förhållandet mellan vitamin B6 och belastningen krävs ytterligare studier av denna fråga innan mer specifika rekommendationer om B6-intag för fysiskt aktiva personer utvecklas.

Vitamin B12 och ftalat

Vitamin B12, eller cyanokobalamin och folat (folsyra) är nödvändiga för syntes av DNA och är inbördes relaterade till metabolism. De är nödvändiga för normal syntes av röda blodkroppar, och det är tack vare denna funktion att dessa vitaminer kan påverka den fysiska belastningen.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer

Otillräckligt intag av vitamin B12 och folat kan orsaka megaloblastisk anemi. Eftersom vitamin B12 långsamt går in i gallan och sedan reabsorberar, behöver friska individer cirka 20 år för att avslöja tecken på dess brist. Men idrottare med vegetarianer rekommenderas tillskott med vitamin B12. Tillräckligt intag av vitamin B12 är en fråga om speciellt intresse för vegetarianer, eftersom det endast finns i produkter av animaliskt ursprung. Dessutom tar idrottare tillskott med vitaminer och mineraler med megadoser (500-1000 mg) av vitamin C, vilket kan minska biotillgängligheten av vitamin B12 och leda till brist. Idrottare, vars rationer innehåller tillräckliga mängder vitamin B12 och folat, får inte lida av deras brist. Så, i 78 månader, fick 82 män och kvinnor som är involverade i olika sporter fått vitamin-mineraltillskott eller en placebo. Alla idrottare var på en kost som träffade rekommendationer för daglig intag av vitaminer och mineraler. Och även om vitamintillsatser har inte förbättrat något uppmätt index specifikt för en viss sport, men Telford et al. Spelade förbättrad hoppning och viktökning i kvinnliga basketbollsspelare. De föreslog att större delen av viktökning beror på en ökning i fettmassa och en mindre muskelmassa, eftersom hoppspelet på basketbollsspelare har förbättrats. Naturligtvis har frågor om fördelarna med tillskott och tillräcklig mängd vitaminer och mineraler inte studerats tillräckligt. En brist på vitamin B12 och folat kan emellertid leda till en ökning av serumhomocysteinnivån, vilket leder till hjärt-kärlsjukdomar. Detta tyder på att fysiskt aktiva människor bör ta hand om inte bara näring utan även hälsa i allmänhet.

Tiamin

Tiamin är involverad i reaktionerna, som producerar energi i form av partiellt tiamindifosfata (även känd som tiaminpyrofosfat) i citronsyracykeln, katabolismen av grenkedjiga aminosyror och pentos fosfatcykel. Tiamin är nödvändig för omvandling av pyruvat till acetylCoA vid oxidering av kolhydrater. Denna omvandling är väsentlig för den aeroba oxidationen av glukos, och dess frånvaro försämrar atletisk prestanda och hälsa. Således måste idrottare konsumera en tillräcklig mängd tiamin och kolhydrater.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer

Det är uppenbart att det finns en stark korrelation mellan konsumtionen av högkolhydratdieter, motoraktivitet och behovet av tiamin. Detta är föremålet för vårdande idrottare, eftersom de behöver kolhydrater i mat i stora mängder. Vissa forskare konstaterar dock att fysiskt aktiv tiamin krävs mer än stillasittande, så det är rimligt att rekommendera idrottare att få minst standarddoser av tiamin för att undvika uttömning. I vissa litterära källor sägs att doser av tiamin 2 gånger högre än de rekommenderade dietnormerna kommer att vara säkra och tillgodose behoven hos fysiskt aktiva personer. Det visade sig att multivitamin-mineraltillskott konsumeras inom 3 månader inte signifikant ökade tiaminhalten i atleternas blodserum, men dessa forskare mättade inte några parametrar efter användning av tillsatser. Ytterligare studier behövs för att tydligt avgöra om efterfrågan på tiamin är högre bland aktiva individer, hos dem som tränar flera gånger om dagen jämfört med dem med milda belastningar.

Riboflavin

Riboflavin är inblandat i ett antal viktiga metaboliska reaktioner som är viktiga i fysisk aktivitet: glykolys, citronsyracykeln och elektrontransportkedjan. Det är en prekursor för syntesen av flavin koenzymer, flavin mononukleotid (FMN) och flavinadenindinukleotid (FAD), som deltar i reaktioner okislitelnovosstanovl Ithel NYH agerar som ett och 2elektronnyh vektorer.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer

Innehållet i riboflavin kan förändras hos personer som börjar spela sport. Men fysiskt aktiva personer som konsumerar tillräckliga mängder riboflavin med mat, är bristen på den inte hotad, så de bör inte överstiga nivån på koststandarder. Undersökt inom 3 månader effekten av vitamin-mineraltillskott i 30 idrottare. En signifikant ökning av koncentrationen av vitaminer och mineraler i blodet observerades inte. Undantag var pyridoxin och riboflavin. Weight et al. Kom fram till att dessa tillskott inte är nödvändiga för dem som är involverade i sport, om maten i mängden är tillräcklig för vitaminer och mineraler. Det är dock nödvändigt att studera och utvärdera den långsiktiga effekten av fysisk stress på innehållet av riboflavin.

Niacin

Niacin, nikotinsyra eller nikotinamid. Koenzym nikotinamid bildar nikotinamidadenindinukleotid (NAD) och nikotinamidadenindinukleotidfosfat (NADP). Båda är inblandade i glykolys, pentoscykeln, citronsyracykeln, syntesen av lipider och elektrontransportkedjan.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer

Nikotinsyra används ofta i farmakologiska doser för att sänka serumkolesterolnivåerna. Förmodligen kan farmakologiska doser av nikotinsyra förlänga användningen av kolhydrater i form av ett substrat vid laddningstillfället, samtidigt som förekomsten av fria aminosyror reduceras. Trots denna koppling till belastningen finns det inga tillförlitliga data som visar att behovet av att öka mängden niacintillskott för fysiskt aktiva individer ökar.

Med tanke på niacins roll vid vasodilatation har vissa forskare studerat effekten av niacintillskott på termoregulering och har fått olika resultat. Det är emellertid viktigt att idrottare konsumerar niacin som är adekvata för koststandarder för att motverka energianvändning, vilket kan förvärra prestanda.

Källor av niacin

Matkällor för pantotensyra är solrosfrön, svamp, jordnötter, bryggerjäst och broccoli.

Pantotensyra

Biologiskt aktiva former av pantotensyrako-enzym A (CoA) och protein är bäraren av acyl. Pantotensyra är involverad i överföringen av acylgrupper. Coenzymer av pantotensyra är också inblandade i syntesen av lipider, oxidationen av pyruvat och alfaketoglutarat. Acetyl CoA är en viktig mellanprodukt i metabolism av fetter, kolhydrater och proteiner.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer

Effekten av tillsatser av pantotensyra på utförandet av övningar har studerats otillräckligt. Således har Nice et al. I 2 veckor tillsattes tillsatser till 18 utbildade män av pantotensyra (en grupp) eller placebo (en annan grupp). När man gick till utmattning var resultaten av skillnader mellan grupper i tid, pulsfrekvens och biokemiskt blodindex obetydliga. Studier på mus med brist utbildad pantotenat, har visat att de har minskad kroppsvikt och halten av glykogen i levern och muskler, och även minskat körningen till utmattning jämfört med de utbildade möss behandlade med tillsats pantotenat. Dessa resultat är emellertid svåra att extrapolera till människor. Studier visar att ökat intag av pantotensyra inte gynnar fysiskt aktiva individer om de har tillräcklig pantotensyra.

Biotin

Biotin är en oumbärlig cofaktor av mitokondriella karboxylaser (ett karboxylas i mitokondrier och i cytosolen). Dessa karboxylasberoende reaktioner är inblandade i energimetabolism, så biotinbrist kan potentiellt leda till dåliga resultat.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer

Hittills har effekten av biotin på träningens prestanda och behovet av biotin för fysiskt aktiva personer inte undersökts.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

Källor av biotin

Goda näringskällor för biotin är jordnötssmör, kokta ägg, groddvete, äggnudlar, schweizisk ost och blomkål. Det antas att biotin syntetiseras av bakterier i mag-tarmkanalen hos däggdjur, men det finns inga publikationer om detta ämne.

C-vitamin

Vitamin C, askorbinsyra, askorbat eller askorbatmonoanion används för att förhindra förkylningar. Även om vitamin C-tillskott inte förhindrar förkylningar, visar vissa studier att deras användning försämrar det avsevärt och förkortar sjukdomsförloppet. Men megadoserna av ett vitamin- och / eller mineralburk kan förvärra funktionen av andra vitaminer och mineraler. C-vitamin är involverat i upprätthållandet av kollagen syntes, oxidationen av fettsyror och bildandet av neurotransmittorer, och är också en antioxidant.

Optimal förbrukning

Det finns inga nya RDN, inga standarder eller tillräckliga normer för vitamin C, så RDN 1989 gäller för detta vitamin. Dessa normer kan ändras av Food and Nutrition Administration av Institute of Medicine vid National Academy of Sciences of USA.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer

Experiment på djur visade att fysisk aktivitet minskar innehållet av C-vitamin i olika vävnader i kroppen. Vissa studier tyder på en ergogen effekt av vitamin C-tillskott på indikatorer, andra inte. Förmodligen, om kroppen har fått den nödvändiga mängden C-vitamin, förbättrar vitamintillskott inte indexen för fysisk aktivitet. Individer som tränar kan emellertid konsumera upp till 100 mg C-vitamin per dag för att bibehålla sin normala status och skydda kroppen från skador orsakade av oxidanter som orsakas av fysisk ansträngning. Idrottare som deltar i tävlingar i sport som kräver superhårdhet kan konsumera upp till 500 mg eller mer av C-vitamin per dag. Peter et al. Studerade effekten av C-vitamin i en dos av 600 mg per dag jämfört med placebo vid en övre luftvägsinfektion hos idrottare som deltog i supermarathon. Forskarna fann att hos marathoner som tog vitamin C var infektionsbenägen betydligt svagare än de som tog placebo. Vissa forskare fann koncentrationer av C-vitamin under normala hos idrottare, andra rapporterade normala värden. Därför bör man vara försiktig i fall då värdena av vitamin C i blodet används i studier som utvärderingsparametrar.

[9], [10], [11], [12], [13]

Blanda

Kolin (vitamin B4) är ett vitamin-liknande förening som är involverad i syntesen av specifika beståndsdelar i alla cellmembran: fosfatidylkolin, lysofosfatidylkolin, sfingomyelin och holinplazmogena och metionin, karnitin och lipoproteidholesterina med mycket låg densitet. På explicit brist på kolin finns ingen information hos människor.  

Optimal förbrukning

Före 1998 års dietrekommendationer fanns inga normer för kolinkonsumtion. Appen innehåller de mest aktuella standarderna för cholin.

Rekommendationer för fysiskt aktiva personer

Eftersom kolin är en föregångare till acetylkolin och fosfatidylkolin antas det att det är involverat i överföringen av nervimpulser, ökar styrkan och skyddar mot fetma. Det finns bevis för att koncentrationen av kolin i blodplasma reduceras avsevärt efter simning och körning för långa sträckor, liksom triathlon. Men inte alla forskare observerade denna minskning. Minskning av koncentrationen av kolin i blodplasman kan observeras endast efter körning i långa avstånd och övningar som kräver uthållighet. Dessutom finns det inga tecken på att kolindillägg förbättrar resultaten, ökar eller minskar mängden fett i kroppen.

Kolinernas källor

Nötköttlever, jordnötssmör, sallad, blomkål och vetebröd är de rikaste källorna till kolin (från 5831 mmol-kg) för nötköttlever till 968 mmol-kg för vetebröd). Potatis, druvsaft, tomater, bananer och gurkor är också bra källor till kolin.