^
Fact-checked
х

Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.

Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.

Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.

20–25 % energi från protein är den bästa viktbibehållningszonen: NoHoW-data

Alexey Kryvenko, Medicinsk granskare
Senast recenserade: 18.08.2025
2025-08-14 18:12
">

I en analys av 1 518 vuxna som redan hade gått ner minst 5 % av sin vikt, visade forskarna att ju lägre andelen energi från protein var (och kosten var "utspädd" med fett och/eller kolhydrater), desto högre var den totala aptiten och energiförbrukningen – och desto mer märkbar var viktåtergången och ökningen av central fetma under 12 månader. Den främsta "boven" är sällsynta produkter (sötsaker, snabbmat, snacks, alkohol etc.): de minskar andelen protein i kosten, vilket driver människor att hetsäta. Omvänt bidrar det till att bibehålla resultatet att hålla proteinprocenten inom den "normala korridoren". Arbetet publicerades i tidskriften Obesity.

Bakgrund

  • Viktminskning är en svag länk i de flesta program. Även efter kliniskt signifikant viktminskning (≥5 %) är det svårt att bibehålla resultatet i ett år, vilket var fokus för det europeiska randomiserade NoHoW-projektet (Storbritannien/Danmark/Portugal), som testade digitala vikthanteringsverktyg och samlade in detaljerade matdagböcker och objektiva aktivitetsmått. Denna datamängd låg till grund för den aktuella analysen.
  • Vilken "balans av BJU" som är bäst för viktbibehållning är en öppen fråga. Debatten "fett kontra kolhydrater" har pågått i årtionden och ger motstridiga resultat; mycket tyder på att det inte bara är kaloriinnehållet som är viktigt, utan också förhållandet mellan makronäringsämnen och deras inverkan på aptit och energiomsättning.
  • "Proteinhävstång": den viktigaste idén. År 2005 lade Stephen Simpson och David Raubenheimer fram hypotesen att människor strikt reglerar proteinintaget. Om andelen protein i kosten späds ut med fett/kolhydrater tenderar kroppen att "få" protein, vilket leder till överätning och ökad energi – med ett relativt stabilt absolut proteinintag. Modellen stöds teoretiskt och av data från olika arter.
  • Observationsbevis stöder ”hävstångsmetoden”. Kostanalyser i USA (NHANES 2009–2010) och Australien har visat att ju högre andelen ultraprocessade/diskretionära livsmedel är, desto lägre är andelen energi från protein och desto högre är det totala energiintaget, medan det absoluta proteinet förblir ungefär konstant. ”Näringsgeometrimetoden” visar tydligt dessa samband.
  • Randomiserad evidens: Något mer protein, mindre rogaine. I den stora europeiska DIOGenes-studien förbättrade kombinationen av måttligt ökat proteinintag och en kost med lågt glykemiskt index viktbibehållandet efter viktminskning; effekten replikerades i uppföljningsanalyser.
  • Det som är annorlunda med det nya arbetet i Obesity (2025) är att för första gången, med hjälp av en stor WLM-kohort från NoHoW (n=1 518), korrelerade författarna proteinprocent med 12-månadersförändringar i kroppsvikt och bukindex med hjälp av blandningsmodeller och utfodringsgeometri. De fann att låg proteinprocent (ofta på grund av överskott av diskretionär mat) var associerad med högre energi och större viktåtergång/ökning från midja till längd, medan bibehållen proteinprocent var associerad med bättre retention.
  • Praktiskt sammanhang. Resultaten passar in i en bredare bild: när man bibehåller vikten är det inte "högt proteininnehåll till varje pris" som är viktigt, utan snarare att förhindra "proteinutspädning" genom sötsaker, snacks, snabbmat och alkohol – det är genom en minskning av proteinprocenten som dessa produkter "sätter på" proteinspaken och driver mot extra kalorier.

Vad som studerades

  • Data från en 12-månaders uppföljning av deltagare i det europeiska NoHoW-projektet (Storbritannien, Danmark, Portugal), där alla deltagare redan hade gått ner i vikt (≥ 5 %) under föregående år och försökte bibehålla sin vikt. Kosten registrerades med 4-dagars 24-timmars påminnelser; sedan tillämpades "näringsgeometri" - modeller som betraktar förhållandet mellan de tre makronäringsämnena som en total blandning (procentandelen energi från protein, fett och kolhydrater summeras till 100 %).

Viktiga resultat

  • I genomsnitt innehöll deltagarnas kost ~21 % energi från protein, 34 % från fett och 43 % från kolhydrater. Men ju lägre proteininnehåll, desto högre var matens massa och dagliga energiintag; statistiskt uttrycktes detta genom energikorrelationskoefficienten β = −0,33: när proteininnehållet ökade minskade energin, och vice versa.
  • På responsytorna sammanföll områden med lågt proteininnehåll med sämre retentionsbanor: större viktuppgång, ökat midje-längd-förhållande och ökat höft-längd-förhållande över 12 månader. Inget tydligt samband hittades för fettmassindex (FMI).
  • Diskretionära livsmedel (energiintensiva, rika på mättat fett/socker/salt/alkohol, fattiga på fiber) hade en median på ~4 % protein och befann sig i triangelns "proteinfattiga" zoner. Ju fler av dem i kosten, desto lägre andel protein och desto högre total energi. Om modellen däremot statistiskt "begränsas" av andelen protein, försvann själva sambandet "diskretionärt-energi" - det vill säga, det är utspädningen av protein som förklarar överätandet.

Varför det är viktigt: "Proteinhävstången"

Idén om proteinhöjning har diskuterats länge: människor strävar efter att tillfredsställa sina proteinbehov, och om kosten är proteinfattig (även om den har många kalorier) "pressar" kroppen ut aptiten - vi äter mer för att få i oss protein, samtidigt som vi överäter fett och kolhydrater. Nytt arbete överför denna princip till sammanhanget med långsiktigt viktbibehållande: inte andelen fett kontra kolhydrater, utan andelen protein, blev den starkaste prediktorn för energi och regenerering.

Vad betraktas som "diskretionära" produkter?

Söta bakverk och desserter, godis, söta drycker, alkohol, chips och andra snacks, snabbmat, vissa bearbetade köttprodukter. Deras gemensamma drag är lite protein, mycket lättillgänglig energi och låg mättnadskänsla per kalori. Det är genom att minska andelen protein som de "sätter på" proteinspaken och strävar mot extra kalorier.

Begränsningar

  • Detta är en sekundäranalys av WLM-kohorten med digital intervention; kausala slutsatser är försiktiga.
  • Självrapportering av kostintag är alltid sårbart för underrapportering, men författarna genomförde känsliga analyser (inklusive scenarier med underätande/underrapportering) och de viktigaste resultaten stämde.
  • Urvalet är europeiskt; generalisering till andra länder kräver verifiering.

Vad man ska göra för en läsare som håller vikten

  • Håll proteinprocenten inom "korridoren" (riktlinje - ≈ 18-25 % av energin; det exakta intervallet väljs tillsammans med en näringsexpert). Det handlar om procentandelen, inte om att "äta så mycket protein som möjligt".
  • Minska intaget av specialmat: den tenderar att "späda ut" protein och stimulera aptiten. Ersätt den med mat från de "fem grupperna" (fisk/ägg/tofu/magert kött och mejeriprodukter, fullkorn, grönsaker, frukt, nötter/frön) – den har en högre andel protein och mättar mer per kalori.
  • Häng dig inte upp i "fett kontra kolhydrater": kostens struktur som helhet och proteinprocenten är viktigare än denna dualism. Och naturligtvis är fysisk aktivitet och självkontroll (vägning, steg) fortfarande grunden för att hålla sig kvar.

Källa: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F, et al. Kostens makronäringsämnessammansättning och proteinkoncentration för viktminskning. Obesity (publicerad online 7 augusti 2025). https://doi.org/10.1002/oby.24370


ILive-portalen ger inte medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling.
Informationen som publiceras på portalen är endast referens och bör inte användas utan att konsultera en specialist.
Läs noggrant regler och policy på webbplatsen. Du kan också kontakta oss!

Copyright © 2011 - 2025 iLive. Alla rättigheter förbehållna.