3–5 koppar om dagen: Varför måttligt kaffeintag är kopplat till fördelar

Nutrients publicerade en omfattande översikt som samlade årtionden av forskning om hur kaffe påverkar hälsa och välbefinnande. Författarna kommer fram till en enkel men viktig slutsats: måttlig konsumtion – cirka 3–5 koppar om dagen – är oftare förknippad med fördelar än nackdelar, och detta gäller även för koffeinfritt kaffe. Mot denna bakgrund tillät FDA i USA nyligen att kaffe märks som en ”hälsoprodukt” om en standardportion innehåller mindre än 5 kcal – ett sällsynt fall för en dryck som många drack ”på infall”.

Bakgrund till studien

Kaffe är en av de mest populära dryckerna på planeten och en viktig källa till koffein i den dagliga kosten. Under de senaste decennierna har ett stort antal studier och samtidigt motsägelsefulla budskap ackumulerats kring det: från "kaffe är bra för hjärtat och levern" till "kaffe är skadligt på grund av blodtryck, arytmi och cancerrisker". Denna osäkerhet kring "hur dricker man det rätt?" blev orsaken till en ny översiktsstudie i Nutrients, som systematiserar stora kohorter och färska kliniska data för att nyktert bedöma balansen mellan fördelar och möjliga risker med verklig, daglig konsumtion.

Författarna betonar att området har gått bortom snäva frågor om koffein. Fokus ligger på dosintervall (hur många koppar om dagen medför minst risk), olika typer av drycker (koffeinhaltiga vs. koffeinfria) och vardagliga tillsatser (socker, grädde) som kan förändra effekten. Ett viktigt lager är att avfärda gamla farhågor: moderna data bekräftar inte en ökning av den totala cancerrisken, finner ingen långsiktig ökning av hypertoni och visar inte en ökning av arytmi hos kaffedrickare, medan rimliga restriktioner kvarstår för vissa grupper (graviditet, personer med hög ångest och sömnstörningar).

En annan anledning att ompröva status quo är den stora mängden potentiella nyttomekanismer utöver "vakenhet": förbättrad glukoskontroll, något högre daglig aktivitet, ökad fettförbränning under träning, bronkdilaterande effekter och blygsamma minskningar av inflammatoriska markörer. Parallellt diskuteras aspekter av välbefinnande som går bortom sjukdom: hydrering, kognitiv klarhet, fysisk prestation och till och med tarmens återhämtning efter operation. Detta bredare sammanhang gör att kaffe inte kan ses som en svartvit riskfaktor, utan som en matvana med mätbar dos-respons och nyanserad användning.

Slutligen beskriver granskningen agendan för de kommande åren: mindre debatt på opinionsnivå och fler randomiserade studier, mendelsk randomisering och detaljerad granskning av "finjustering" - från malning och rostning till tid på dagen och tillsatser i koppen. En sådan design kommer att göra det möjligt för oss att separera effekten av kaffe i sig från kaffets "följeslagare" och mer exakt indikera när de vanliga "3-5 kopparna om dagen" verkligen faller inom den "gröna zonen" för hälsan, och när det inte gör det.

Vad är nytt och varför kliniker behöver det

Det nya är inte att ”kaffe inte är så skrämmande”, utan i bildens skala och integritet: från allmän dödlighet till specifika sjukdomsorsaker, från potentiella mekanismer till vardagliga detaljer som socker och grädde. För första gången sammanfattas viktiga kohorter med miljontals deltagare, nya metaanalyser och till och med FDA:s beslut om etiketten ”hälsosam” snyggt i en text. Resultatet: läkare och näringsexperter har en bekväm referenspunkt för praktiska råd – med tydliga doseringar, undantag och ”när det är bättre att inte göra det”.

Hur mycket är "sweet spot" i verkliga tal

Sambandet mellan koppar och risk för död är icke-linjärt, med den lägsta relativa risken för total dödlighet runt 3,5 koppar/dag (RR ≈ 0,85). I flera prospektiva kohorter i USA, Europa och Asien låg den lägsta risken oftast i intervallet 3–5 koppar/dag. Detta överensstämmer med den övergripande granskningen av flera utfall: den största nyttan sågs vid 3–4 koppar/dag.

Var exakt syns fördelen?

Bilden är bred men konsekvent: kaffe är förknippat med en lägre risk för: kardiovaskulära händelser (både kranskärlssjukdom och stroke), typ 2-diabetes (cirka -29 %, inklusive koffeinfritt kaffe), kroniska luftvägssjukdomar, kognitiv nedsättning och Parkinsons sjukdom. Separata block ägnas åt lever och njurar: mindre fibros vid NAFLD, lägre risk för kronisk njursjukdom och akut njurskada hos dem som dricker ≥2 koppar/dag. Även "icke-klassiska" utfall som skador och fall hos äldre är mindre vanliga hos dem som dricker kaffe.

En kort "utmärkelse" över fördelar från recensionen:

• Kardiovaskulär risk är minimal vid ~3–5 koppar/dag (−≈15 %).
• Typ 2-diabetes: -29 % risk; varje ytterligare "glas" - ytterligare ~-6 %. Koffeinfritt har också en effekt.
• Kognitiv nedsättning: Lägsta risk vid ~2,5 koppar/dag.
• Respiratoriska utfall: robusta inversa samband i flera stora kohorter.
• Cancer: Inga bevis för cancerframkallande egenskaper; lägre risk för lever- och livmodercancer; WCRF inkluderar kaffe i det förebyggande mönstret för kolorektal cancer.

Vad var de rädda för - och förgäves

Tre "eviga" skräckhistorier – cancer, högt blodtryck och arytmi – ser annorlunda ut i aktuell data. Kaffe ökar inte den totala risken för cancer, och på vissa platser är det tvärtom förknippat med en minskad risk. Långvarig ökning av blodtrycket hos kaffedrickare syns inte, och i metaanalyser – till och med minus 7 % risk för högt blodtryck (korta blodtrycksökningar omedelbart efter en kopp är en annan sak). När det gäller arytmi var risken för sjukhusvistelse i en stor kohort lägre hos kaffedrickare; inte ens ett experiment med höga doser koffein hos högriskpatienter orsakade arytmi.

Viktiga varningar: vem bör vara mer försiktig och när

Graviditet. Kaffe är den huvudsakliga källan till koffein, och en konservativ tumregel är högst 200 mg koffein per dag (≈ 1-2 koppar), vilket stöds av ACOG och EFSA. Observationsstudier som finner ett samband med låg födelsevikt är mycket förvirrande (rökning, alkohol, "graviditetssignal", skillnader i minne). En RCT på 1 207 kvinnor fann ingen skillnad i födelsevikt eller längd mellan koffeinfritt och koffeinfritt kaffe. Författarnas slutsats: inga signifikanta risker ses under 200 mg/dag, men den övre gränsen respekteras bäst.

Psykisk hälsa och sömn. I genomsnitt är kaffe förknippat med en lägre nivå av depressiva symtom, men höga doser hos sårbara individer (panikångest) kan vara ångestframkallande – "överskott" av kaffe och ångestsymtom är likartade: takykardi, tremor, sömnlöshet. Bilden för sömn är förväntad: ~-36 minuter total sömntid per dag i crossover; metaanalys rekommenderar att man håller ett avstånd på 8,8-13 timmar mellan dosen och sänggåendet.

Molekylärt "kök": varför fungerar det överhuvudtaget

Författarna identifierar fem ”mänskligt bevisade” mekanismer: bättre glukoskontroll, något mer daglig aktivitet (i en crossover-RCT - ≈+1000 steg/dag på ”kaffe”-dagar), högre fettoxidation under submaximal träning, bronkdilatation och stöd för lungfunktionen (liknande teofyllin), mindre subklinisk inflammation (lägre CRP, sTNFRII, proinflammatoriska kemokiner). Detta summeras till en tydlig fysiologi av ”fördelar”.

Detaljer som verkligen spelar roll hemma och på kaféer

Alla tillsatser är inte skapade lika. Svart kaffe och "lågsöta" sorter kopplas till hälsofördelar, medan socker har visat sig motverka fördelarna (vikt, neurodegenerativa utfall) i vissa studier. Grädde/gräddersättningar har inte konsekvent visat sådana samband. Koffeinfritt har liknande effekter, vilket tyder på att det inte bara handlar om koffeinet. Malet kaffe ligger också i den "gröna zonen". Och slutligen tillåter FDA en "hälsosam" märkning – endast om portionen är <5 kcal.

Vätskeintag är ingen myt. Trots koffeins rykte om sig att vara vätskedrivande är kaffe jämförbart med vatten i vätskeintag vid måttliga doser och regelbunden konsumtion: ingen skillnad hittades i totalt kroppsvatten, 24-timmars urinproduktion eller "vätskeindex".

Sport och tarmar. Enligt idrottsvetenskapen - från små till måttliga ergogena effekter (individuell variation är hög). Efter laparoskopiska operationer i tjocktarmen påskyndar kaffe den första avföringen och den första fasta födan - en bagatell, men det är behagligt för sjukhus och patienter.

Vad man ska göra i praktiken (och vad man ska undvika)

• Målet är måttlighet: sikta på 3–5 koppar/dag (eller mindre om känsligheten är hög).
• Söta med omtanke: ju mindre tillsatt socker och mättat fett, desto bättre chanser till ett hälsoplus.
• På kvällen - försiktigt: håll ett uppehåll på 8-13 timmar innan du går och lägger dig; övervaka din egen känslighet.
• Graviditet: Håll koffeinintaget till ≤200 mg/dag och diskutera med din läkare.
• Har du ångest/arytmi? Börja med små doser, följ ditt välbefinnande; det finns inga data om ökningen av arytmi, men individuella reaktioner förekommer.

Vart ska vetenskapen ta vägen?

Stora kohorter har redan "sagt sitt ord" och resultaten är stabila. Härnäst följer randomiserade studier med strikta protokoll, mendelsk randomisering och ett "mikroskop" för detaljer: kaffetyper, rostning/malning, mejeritillsatser och socker, tid på dagen, genetik för koffeinmetabolism. Hittills har även RCT visat märkliga beteendeeffekter som +1 000 steg och stabilitet i säkerhet, men det finns fortfarande utrymme för exakta svar.

Källa: Emadi RC, Kamangar F. Kaffets inverkan på hälsa och välbefinnande. Nutrients. 2025;17(15):2558. https://doi.org/10.3390/nu17152558