"Kalorier med ögat": varför vi nästan alltid missar målet – och vad har BMI med det att göra

Vi är vana vid att tro att vi ”med ögat” kan skilja 200 kcal från 500 kcal och uppskatta hur mätta vi blir av en munk, en näve nötter eller ett glas läsk. En studie i Nutrients undersökte hur personer med olika kroppsmasseindex (BMI) uppfattar portionsstorlekar, kaloriinnehåll och ”mättnad” i populära snacks och drycker. Det visade sig att nästan alla har fel, och det finns ingen signifikant skillnad mellan BMI-grupperna – typen av produkt och könsskillnader i uppfattning är viktigare.

Bakgrund till studien

Bakgrunden till denna studie var den växande rollen av snacks och drycker i det dagliga energiintaget och den väl beskrivna "portionsstorlekseffekten": ju större portion som serveras, desto mer äter människor – ofta utan att märka det. Mot bakgrund av en global ökning av fetma och utbredd tillgång till ultraprocessad mat är frågan inte bara vad vi äter, utan också hur vi visuellt bedömer "storleken" och kaloriinnehållet i portioner. Ett fel i ögonmätningen av tiotals eller hundratals kilokalorier, upprepat dag efter dag, kan omärkligt förskjuta energibalansen mot ett överskott. Det är därför noggrannheten i portions- och energiuppfattningen anses vara ett beteendemål för att förebygga och behandla fetma.

Empiriska data om vem som gör misstag och hur är dock fortfarande motsägelsefulla. Vissa studier dokumenterar systematisk överskattning av kaloriinnehållet i "ohälsosamma" snacks, medan andra underskattar flytande kalorier och små men energirika portioner som nötter och choklad. Könsskillnader i ätbeteende och möjliga "kognitiva fällor" i visuella bedömningar diskuteras, men fram till nu var det oklart om sådana snedvridningar är relaterade till kroppsmasseindex (BMI) eller är universella för de flesta människor, oavsett vikt.

Författarna till Nutrients -studien försökte testa om BMI påverkar portionsstorleksuppfattning, kaloriuppskattningar och förväntad mättnadskänsla för en rad vanliga snacks och drycker. Studien byggdes kring standardiserade produktbilder och jämförelser av subjektiva bedömningar mellan normalviktiga, överviktiga och feta grupper, samt mellan män och kvinnor. Denna design gör det möjligt för oss att separera effekten av vikt i sig från allmänna perceptionsfel och att klargöra vilka komponenter i matvalet som kräver mest "omskolning" i praktiskt arbete med patienter.

Det praktiska intresset för detta ämne är uppenbart: om personer med olika BMI verkligen hade olika felprofiler, skulle detta öppna vägen för riktade utbildningsstrategier – från att "kalibrera" grundläggande portioner till att betona kontroll över drycker och snacks. Om BMI inte spelar någon roll, flyttas fokus till massinterventioner, universella interventioner – att förbättra "kalorikunnighet", visuella signaler och omstrukturera matmiljön. Resultaten av denna artikel klargör debatten om BMI:s roll i portionsuppfattning och föreslår exakt var man ska leta efter tillämpningspunkter för att förhindra överätning.

Vad exakt kontrollerades?

• Uppskatta portionsstorleken med hjälp av ögat (skala 1-10).
• Uppskattning av kaloriinnehåll (i kcal).
• Förväntad mättnadskänsla och subjektiv "nyttighet" av produkten.

Studien baserades på en online-undersökning som innehöll färgfotografier av 15 vanliga livsmedel (från babymorötter och nötter till munkar, kakor, varmkorv och söta drycker). Deltagarna betygsatte flera alternativ, och författarna jämförde svaren efter BMI, kön och ålder med hjälp av standardiserade icke-parametriska statistiska tester.

Vilka deltog

• Vuxna 18-77 år, cirka tvåhundra personer.
• Det finns betydligt fler kvinnor än män.
• Det genomsnittliga BMI:t ligger i intervallet "övervikt".
• BMI-grupper: normal, överviktig, fetma.

Slutsatsen är banal: förmågan att "gissa" kaloriinnehåll är låg för de flesta och är svagt relaterad till BMI. Det finns dock märkbara skillnader mellan män och kvinnor i hur "stora" portioner av ultraprocessade snacks (kakor med grädde, munkar, varmkorv etc.) verkar vara.

Viktiga resultat

• Inga signifikanta skillnader hittades mellan BMI-grupperna för de flesta mätvärden.
• Den allmänna trenden är att överskatta kaloriinnehållet (folk tenderar att blåsa upp siffran oftare än att underskatta den).
• För drycker och ultraprocessade snacks är kvinnor mer benägna att betygsätta portionsstorlekar som "större".
• Ålder har praktiskt taget ingen inverkan på uppskattningarnas noggrannhet.
• Förväntad mättnadskänsla skiljer sig ofta från det faktiska kaloriinnehållet.

Bilderna är vilseledande: en visuellt liten men energität portion verkar "lättare", och imponerande mat innehåller ofta färre kalorier än förväntat.

Var fanns de mest märkbara misstagen

• En handfull nötter - liten volym, högt energiinnehåll; kronisk underskattning av gram.
• En halv chokladkaka – den visuella storleken bedrar ständigt, betygen "vandrar iväg".
• Munkar och kakor med grädde är en överskattning av både kalorier och "mättnadskänsla".
• Ett glas starksprit – kalorier är "inte synliga", svaren är motsägelsefulla.
• Söta drycker – vissa deltagare underskattar bidraget från ”dricks”-kalorier.

Avsaknaden av stora skillnader i BMI tyder på att överätning inte beror på en "speciell ögonförvrängning" hos överviktiga personer, utan på universella fällor – förpackning, marknadsföring, mellanmålsvanor och ett överflöd av ultraprocessad mat omkring oss.

Vad innebär detta för praktiken?

• Att lita på intuition när man räknar kalorier är riskabelt – även utbildade vuxna gör misstag.
• Den visuella "storheten" hos en portion är inte detsamma som kaloriinnehåll, och ännu mindre mättnadskänsla.
• Att planera mellanmål och kalibrera portioner är viktigare än det abstrakta "ät mindre".
• Könsskillnader i uppfattning bör beaktas i rekommendationer och utbildningsmaterial.

Enkla knep hjälper till att "fästa" ögat till verkligheten. Några träningspass med köksvåg – och du kommer att börja känna igen dina portioner utan miniräknare.

Praktiska råd "för varje dag"

• Kalibrera basportioner: 15–20 g nötter ≈ ~100–120 kcal; 45–50 g choklad ≈ ~250–280 kcal.
• Räkna inte paketen, utan grammen: en liten förpackning innehåller ofta 2-3 portioner av "mat".
• Ändra strukturen på mellanmålen: mer obearbetade livsmedel (grönsaker, frukt) + protein.
• Ha "ankare" nära till hands: Ett par "referens"-tallrikar/glas gör det enkelt att hålla koll.
• Kontrollera din mättnadskänsla efter 15–20 minuter: hjärnan behöver tid för att ”se” vad du har ätit.

Det är också viktigt att komma ihåg begränsningarna: online-design, självrapportering av längd/vikt, bedömning med foto istället för riktig mat. Dessa faktorer kan "sudda ut" slutsatsernas noggrannhet och snedvrida urvalet.

Studiens begränsningar

• Icke representativt urval (övervikt av kvinnor, många deltagare med högre utbildning).
• Subjektiva svar utan klinisk verifiering.
• Foton istället för riktig mat och välbekanta omgivningar.
• Tvärsnitt handlar om samband, inte kausalitet.

Slutsatsen: vi har alla en "saknad syn" på kalorier, och det handlar inte så mycket om BMI som om universella förvrängningar av uppfattningen och en miljö som uppmuntrar till småätande. Den goda nyheten är att ögat kan tränas: några veckors medveten övning minskar vanligtvis misslyckanden och hjälper dig att äta exakt så mycket som planerat.

Källa: Durma AC et al. Skillnader i uppfattningen av portionsstorlekar för snacks och drycker beroende på kroppsmasseindex. Nutrients 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123