Ultraprocessade livsmedel: vad de är och hur man lever med dem utan att få panik

Ultraprocessad mat (UPF enligt Nova) är mat från ett industriellt "laboratorium": förutom de vanliga ingredienserna innehåller den ofta tillsatser som man inte använder hemma – emulgeringsmedel, smakförstärkare, aromer, sötningsmedel, modifierad stärkelse etc. Tack vare bearbetningen håller sådana produkter längre, är billigare och verkar godare – det är inte konstigt att man i USA får i sig mer än hälften av sina kalorier från dem. Studien publicerades i tidskriften Circulation.

Varför slår läkare larm?

Stora observationsstudier visar att ju mer solfaktor i kosten, desto högre är risken för fetma, typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och död. Och det handlar inte bara om socker, salt och mättat fett:

• Energitäthet och "hyperdelikatesse" snabbar upp måltiden och ökar kalorierna omärkligt.
• Förstöringen av matens "matris" (raffinering, malning) förändrar absorptionen: glukosökningar – mer hunger.
• Tillsatser och förpackningar kan påverka mikrobiota och ämnesomsättning; konsumenter av solskyddsmedel har högre exponeringsmarkörer för bisfenoler, ftalater och mikroplaster.

I RCT-studier där kalorier/salt/socker/fiber matchades resulterade UPF-menyn fortfarande i mer spontan överätning.

Men allt är inte svartvitt

UPF är ett paraply, och under det finns olika livsmedel. De flesta av dem är rena skräpmaten (söta drycker, godis, kakor, chips, korv, raffinerade snacks). Men det finns också en smal grupp av tillgängliga UPF med en hyfsad sammansättning: en del fullkornsbröd, osötad yoghurt, sockerfria tomatsåser, nöt- och bönpasta. De kan inte automatiskt likställas med skadliga effekter.

Övning för den vanliga mannen

• Skär ut det uppenbara skräpet med solskyddsfaktor. Sockrade drycker, charkuterier, söta bakverk och chips är de första som försvinner.
• Fyll din tallrik med "riktig" mat: grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, nötter/frön, fisk/skaldjur, vegetabiliska oljor; valfritt magra mejeriprodukter, fågel och kött.
• När du väljer ”bekväma” produkter, läs ingredienserna: mindre socker/salt/mättat fett, mer fibrer, kort lista, inga ”kosmetiska” tillsatser för utseendets/smakens skull.
• Minimiriktlinje: Det är bra att hålla UPF-andelen låg. Ett antal studier antyder ett tröskelvärde på ~10–15 % kalorier (eller ≤2 portioner per dag), men de exakta gränserna håller fortfarande på att klargöras.
• Laga mat ”halvvägs hemlagad”: En blandning av ”färdiglagad mat + hela ingredienser” (t.ex. en påse fryst trailmix + bönor + olivolja + kryddor) hjälper till att minska din solskyddsfaktor utan att behöva spendera lång tid vid spisen.

Vad ska systemen göra?

Kardiologföreningen föreslår att man inte demoniserar allting, utan prioriterar:

• Politik: Frontmärkning och skatter på livsmedel med överskott av socker/salt/mättat fett, begränsningar av aggressiv marknadsföring riktad till barn.
• Bransch: omformulering (mindre socker/salt/fett, tydliga ingredienser), transparens kring tillsatser och bearbetningstekniker.
• Vetenskap: mer mekanism (bidrag från tillsatser, konsistens, förpackning), bättre näringsredovisning (databaser som visar tillsatser och bearbetningsgrad), modernisering av tillsynen av livsmedelstillsatser.

Vad som fortfarande är oklart

• Vilka UPF-undergrupper är mest skadliga och vilka är neutrala/gynnsamma?
• Finns det en säker "tröskel" för UPF och är den densamma för olika befolkningsgrupper?
• Hur mycket skada förklaras av tillsatser och teknologi, inte bara näringsämnen?

Författarnas kommentarer

• Inte "förbjuda allt ultraprocessat". Huvudmålet är att minska HFSS-UPF (högt socker/salt/mättat fett) och ersätta dem med mestadels minimalt processade livsmedel.
• Det finns ett smalt "tillåtet" fönster. En liten andel tillgängliga solfaktorer med en hyfsad näringsprofil (vissa fullkornsbröd, osötad yoghurt, såser, pålägg) kan finnas kvar i kosten – med övervakning och omformulering vid behov.
• Nova är användbart men inte tillräckligt. En policyvänlig definition av UPF behövs: bearbetningsgrad + näringsprofil + hänsyn till "kosmetiska" tillsatser och ingredienser "utanför hemlagning".
• Mekanismer sträcker sig bortom näringsämnen. Matrisnedbrytning av mat, hyperattraktivitet och äthastighet, additiva/förpackningseffekter och mikrobiota spelar alla en roll – direkta mekanistiska studier behövs.
• Tröskelvärdet är en arbetshypotes. En UPF-andel på ~10–15 % av kalorierna (≈≤2 portioner/dag) verkar vara en rimlig riktlinje, men behöver bekräftas prospektivt.
• Jämlikhet och tillgång. Politiken bör inte försämra näringstryggheten: parallellt med HFSS-UPF-restriktioner, säkerställa tillgänglig, kulturellt acceptabel hälsosam mat och begränsa aggressiv marknadsföring riktad mot barn och utsatta grupper.
• Tillsatsreglering är föråldrad. Modernisering av FDA:s tillsyn behövs: omvärdering av GRAS, obligatorisk rapportering av tillsatser och deras mängder; under tiden försiktighetsprincipen för tillsatser som utgör en risk för allmänheten.
• Politiska instrument. Frontmärkning och skatteåtgärder – för HFSS-UPF; stimulera omformuleringar inom branschen och utveckling av databaser/mått för bearbetningsgraden (inklusive med maskintvätt).
• Agera nu. Det finns tillräckligt med bevis för skadligheten av HFSS-UPF för att vidta omedelbara åtgärder, samtidigt som gråzonerna för "kvalitets"-UPF klargörs för att undvika att fatta felaktiga eller skadliga beslut.

Slutsats utan hysteri

Det är inte etiketten "ultraprocessad" som är viktig, det är kostens kvalitet. Minska de uppenbart skadliga solskyddsfaktorerna, fokusera på obearbetade livsmedel och håll en liten andel av de "bekvämliga" processade livsmedlen till ett rimligt antal alternativ. Det är en realistisk strategi som faktiskt minskar hjärt- och ämnesomsättningsriskerna.