Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
Pull-up på stången
Medicinsk expert av artikeln
Senast recenserade: 08.07.2025
">Bemästra den här övningen
Killar undviker pull-ups av en huvudsaklig anledning: de är svåra. Om du inte kan göra ens en pull-up, skäms du över att ens klättra uppför stången. Det är inte lätt att glömma de där hemska skolminnena från gympaklassen: dina smala armar och skrattande klasskamrater.
Men om du inte kan göra minst 10 pull-ups i perfekt form, eller om du inte har gjort den här övningen på 3-4 år, måste du komma ikapp. Pull-ups är det absolut bästa sättet att bygga den största muskelgruppen i överkroppen: latissimus dorsi. Om du inte förbättrar din form kommer dina muskler inte att växa.
Lösningen? Använd vår guides råd så kommer du att erövra stången. Eftersom pull-ups innebär att du lyfter din kroppsvikt kräver de en annan metod än bänkpress och curls.
Istället för att justera vikterna så att de passar dig – vilket du gör i fria viktövningar eller på maskiner – justerar du övningen baserat på din förmåga. Så antalet pull-ups du kan göra kommer att diktera ditt träningsprogram. Detta säkerställer att du alltid använder rätt pull-up-plan – oavsett om du kan göra mer än 10 eller inte ens kan göra en.
Resultat: Du kommer att ha en uppblåst kropp – och spöket av skolmissnöje kommer äntligen att lämna dig.
Kontrollera din gräns
Innan du börjar, bestäm hur många pull-ups du kan göra. Så här gör du: Häng från en stång med ett överhandsgrepp, armarna något bredare än axelbrett isär, helt raka. Korsa benen bakom dig. Utan att röra underkroppen, dra dig upp så högt du kan, tills hakan är ovanför stången. Pausa en sekund, sänk dig ner tills dina armar är helt utsträckta och upprepa sedan.
Räkna hur många pull-ups du har gjort och välj ett träningsprogram baserat på ditt bästa resultat. Gör detta program två gånger i veckan med minst 2 dagars paus.
Efter 4 veckor, kontrollera dig själv igen. Beroende på resultaten, gå antingen vidare till nästa program eller upprepa samma program under de kommande 4 veckorna.