Förbrukning av kolhydrater före träning

Idrottare varnas om oönskade konsumtioner av kolhydrater i stora mängder före lasten. Denna försiktighet är baserad på resultaten av en studie utförd av Foster et al. Visade att förbrukning av 75 g glukos 30 minuter innan belastningen minskar uthållighet på grund av accelererad utarmning av muskelglykogen och hypoglykemi. Höga nivåer av insulin i blodet, som orsakades av kolhydraterna före belastningen, var orsaken till dessa fenomen.

Som ett resultat av denna studie rekommenderade vissa utövare atleter att undvika konsumtion av kolhydrater innan de laddas eller används med lågt glykemiskt index. Detta råd bygger på det faktum att produkter med lågt glykemiskt index (bönor, mjölk) ger en långsam men kontinuerlig frisättning av glukos i blodet, utan samtidig frisättning av insulin. Som jämförelse ökar socker och mat med högt glykemiskt index (bröd, potatis, sportdrycker och många frukostkorn) snabbt glukos och insulinnivåer i blodet.

Studier av Hargreaves et al. Motsäga de tidiga studierna av Foster. Ämnen tog 75 g glukos (högt glykemiskt index), 75 g fruktos (lågt glykemiskt index) eller vatten 45 minuter före loppet att misslyckas. Även om glukosintaget orsakade en hög nivå av insulin i blodet och låg blodglukosnivå, fanns det ingen skillnad i last-till-fel-tiden mellan anlända av cyklister som förbrukar glukos, fruktos eller vatten.

Förbrukning av kolhydrater med högt glykemiskt index i 1 h före träning, speciellt på tom mage, kan förbättra prestanda. Sherman et al. Jämförde konsumtionen av drycker som innehöll 1,1 g-kg och 2,2 g-kg kolhydrater per timme före belastningen. Cyklister cyklade vid 70% V02max i 90 minuter. På ett tidigt stadium ökade nivået av seruminsulin vid belastningens början och under det och blodglukosenivån minskade initialt. Men resultaten av resultaten ökade med 12,5% på grund av konsumtionen av kolhydrater, främst ökad oxidation.

Hyperglykemi och hyperinsulinemi, till följd av konsumtion av kolhydrater för att ladda en tillfällig karaktär och naturligtvis kommer inte att påverka resultatet, om en idrottsman är inte känslig för en minskning av blodsockernivåer och inte känner för tidig utmattning av muskler eller centrala nervsystemet symtom som tyder på hypoglykemi. Idrottare behöver för att bedöma deras svar på höga kolhydrater livsmedel som låg och högt glykemiskt index för att avgöra vilken som är bättre.

Kolhydrater med lågt glykemiskt index kan vara föremål för valet för de idrottare som är känsliga för att sänka blodsockernivån. Thomas et al. Jämförde förbrukningen av kolhydrater av linser (lågt glykemiskt index) och vatten i 1 timme före belastningen. Cyklisterna reste till utmattning vid 65-70% V02max. Linser gav en gradvis ökning och minskning av glukosnivån i blodet i jämförelse med potatis, glukos och vatten. Uthållningsperioden från linser (lågt glykemiskt index) var 20 minuter längre än i andra fall som inte skilde sig från varandra.

Idrottare känsliga för att sänka blodsockernivån ges flera strategier för att välja.

• Ta kolhydrater med lågt glykemiskt index före belastningen.
• Ta kolhydrater i några minuter innan belastningen.
• Ta kolhydrater under träning.

Förbrukning av kolhydrater med högt glykemiskt index (t ex glukos) strax före anaerob belastning (sprint eller tyngdlyftning) förbättrar inte indexen. För dessa anaeroba belastningar har tillräckligt med ATP, kreatinfosfat (CRF) och muskelglykogen ackumulerats. Kolhydrater med högt glykemiskt index bidrar inte till den snabba frisättningen av energi, vilket gör att idrottsmän kan träna mer intensivt. Att förbruka en alltför stor mängd kolhydrater före belastningen kan öka risken för gastrointestinala störningar i form av anfall, diarré och uppblåsthet.

Äta innan lasten

Idrottare rekommenderas att ta mat 2-3 timmar före träning för att säkerställa den nödvändiga tiden för tömning av magen. Denna bestämmelse bygger på det faktum att om magen är maten i början av övningen idrottaren kan känna illamående eller obehag när blodet från mag-tarmkanalen är riktad till de arbetande musklerna, så många idrottare som tränar och tävlar på morgonen vägra mat , och ställ dig inte upp vid gryningen till frukost. Sådan deprivation reducerar leverglykogenlager, och kan försämra motion prestanda, speciellt om idrottaren är utsatt för intensiv långvarig stress, kräver upprätthållande av blodglukosnivåer.

Under träningen är idrottsmän främst beroende av den tillgängliga tillförseln av glykogen och fett. Även om man äter innan belastningen inte bidrar till omedelbar energifrisättning, kan det ge energi när idrottaren arbetar hårt i 1 timme eller mer. Att äta förhindrar också känslan av hunger, vilket i sig kan förvärra prestationen. Närvaron av kolhydrater i mat ökar glukosnivån i blodet för att ge arbetsmusklerna energi.

Förbrukningen av kolhydrater i 2-4 timmar före morgonövningarna bidrar till att återställa reserven av hepatoglykogen. Detta låter dig bära laster, som främst ges av blodsocker. Om nivåerna av muskelglykogen också är låga, intager kolhydrat flera timmar innan belastningen ökar dem. Om du är orolig för förseningen när du tömmer magen, ska du använda flytande mat.

Sherman et al. Effekten av 312-, 156- och 45-grams flytande kolhydrat näring bedömdes 4 timmar före belastningen. Förbrukningen av kolhydrater med ett högt glykemiskt index gav 4,5, 2 respektive 0,6 g-kg kolhydrater. En 95-minuters cykeltävling hölls med intervaller med efterföljande kontroll av indikatorerna efter en 5-minuters vila. En del av 312 g kolhydrater förbättrades med 15% trots en ökad insulinnivå vid början av belastningen.

Nuefer et al. Fann också att uthålligheten ökade när man tog blandad mat (gröt, bröd, mjölk, fruktjuice) som gav 200 gram kolhydrater, 4 timmar före lasten.

Mat rik på kolhydrater, välsmakande, väl tolererad är perfekt för att äta före träning. Sherman et al. Man tror att mat före belastningen, innehållande 1,0-4,5 g-kg kolhydrater, bör tas 1-4 timmar före belastningen. För att undvika möjliga gastrointestinala störningar, bör innehållet av kolhydrater och kalorier minskas med en minskning av intervallet mellan måltider och motion. Till exempel tas en del av kolhydrater 1 g-kg lämpligt 1 timme före belastningen och 4,5 g-kg - 4 timmar före belastningen.

Flytande mat

Industrin har skapat flera typer av flytande mat speciellt för idrottare - GatorPro, Nutrament och Exceed Nutritional Beverage.

Dessa produkter uppfyller behovet av mat före belastningen: De är rika på kolhydrater, behagliga för smaken och ger kroppen energi och flytande. Flytande mat, i motsats till mottagning av vanlig mat, bör tas omedelbart före tävlingen, eftersom det främjar snabb tömning av magen. Detta kommer att bidra till att undvika illamående för de idrottare som befinner sig i ett tillstånd av stress.

Med flytande matstol är mager, vilket minimerar ökningen av kroppsvikt omedelbart efter intag. Detta är särskilt fördelaktigt för brottare som måste "hålla tyngden". Flytande mat är också lämplig för idrottare som deltar i tävlingar, fortsätter hela dagen, turneringar och allround (till exempel triathlon).

Flytande mat kan också användas som näringstillskott under intensiva träningssessioner, när behovet av kalorier är extremt högt. Det ger en betydande mängd kalorier och främjar mättnad.

[1], [2], [3]