Medicinsk expert av artikeln
Nya publikationer
Hur man hittar perfekta axlar på kort tid
Senast recenserade: 19.10.2021
Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.
Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.
Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.
Resultat
Mer makt
Variabel bänkpress från axlarna hjälper dig att få en perfekt fysisk form. Eftersom du utvecklar varje hand separat, utbildas båda sidor av kroppen jämnt - vilket hjälper till att undvika muskelobalans.
Bulletproof Torso
Denna övning riktar sig till axelns rotatormanchetter - de viktigaste stabilisatorerna i dina axelförband. Eftersom axlarna är de mest instabila lederna i din kropp, kommer dessa övningar att hjälpa dig att skydda dig mot skador och låta dig lyfta mer tyngd i dina övre kroppsövningar.
Pumpade muskler
Detta övningsprogram innehåller en serie övningar som kallas Yavorok-komplexet, till ära för tränaren för de rumänska olympiska viktlifterna István Yavorek. Det utvecklar dina axlar från fem hörn, vilket ökar blodtillförseln i dina muskler, så din överkropp kommer att dyka upp mer omedelbart efter övningarna.
Nyckeln till framgång
Hur starka är dina axlar?
Denna klassiska militära press stärker musklerna i de största armar, inklusive deltoideus musklerna i rotatorkuffen och trapezius muskler, så det är en bra övning för att bedöma styrkan i axlarna.
Sitt på bänken, dina fötter på golvet, plocka upp den ihåliga tvärstången något mer än axelns bredd. (Använd försäkring). Håll ryggen rakt, pressa tvärstången över ditt huvud tills dina händer är helt raka och sänk det sedan till ditt bröst. Gör 10 repetitioner, vila 60 sekunder, lägg sedan 4-9 kg och upprepa inställningen av 8 reps. Vila igen, lägg till ytterligare 4 kg, följ den tredje inställningen denna gång från 5 repetitioner. Fortsätt med att lägga till 4-19 kg vikt - öka viloperioderna från 2 till 3 minuter tills du når den tyngsta tyngd som du kan lyfta 5 gånger. Detta är den så kallade 5-tiden max.
Håll koll på dina framsteg
Spela in ditt 5-timmars maximum. Följ sedan övningsplanen och kolla dina resultat om 2 veckor.