Övningar för att stärka axelmusklerna

Använd dessa övningar för att bli av med axelvärk och stärka överkroppen.

Sträckningar och smärtor tvingar män att undvika övningar som bänkpress, vilket leder till en minskning av muskelmassa och ständiga klagomål som du inte har starka axlar.

Hemligheten är inte att undvika smärta. I stället lägger du till ditt program en rörelse för att stärka ligamenten.

Följ detta övningsprogram och du kommer att se att din smärta försvinner och du kan pumpa upp starka muskler i armar, bröst, axlar och rygg.

Gör dessa övningar som en del av ditt övergripande program på hela kroppen eller på överkroppen. Gör alla tillvägagångssätt i varje sekvens (till exempel 1A och 1B) innan du går vidare till nästa nummer. För att lägga till variation kan du använda de olika alternativen som anges nedan för att förbättra axlarna och hela överkroppen.

A. Tryck på golvet

3 eller 4 uppsättningar 6-8 reps (kan även utföras med en stapel)

Ta hantlar och lägg din rygg på golvet, benen böjda på knäna, fötterna på golvet. Håll hantlar över axlarna, armarna raka. Sänk hantlarna tills dina armbågar rör på golvet och kläm sedan hantlarna upp i deras ursprungliga läge. Detta är en repetition.

Fördel: Denna rörelse begränsar axelmusklernas sträckning - det vill säga sträckningen av musklerna som ligger framför axlarna när du sänker hanteln till bröstet. För mycket stress på axelns framsida leder till instabilitet i axelmusklerna och orsakar trauma. Detta är ett bra ersättare för bänkpress som ligger på bänken, om dina axlar är i dålig form. Även du använder det helt enkelt för att regelbundet minska belastningen.

Andra alternativ: Tryck på hantel på bänken och tryck hantlarna i lutningen.

B. Spännstång med medelstort grepp

3-4 uppsättningar 6-8 repetitioner

Ta barbell greppet ovanifrån, händerna handlar om axelns bredd och håll den framför höfterna, benen är något böjda vid knäna. Böj i höfterna och sänk torso med 45 grader, så att baren hänger. Dra baren upp till din torso, sluta och sakta sakta ner den.

Fördelar: Många män ger överdriven uppmärksamhet åt bröstkorgens och händerna. Övningar på ryggmuskulaturen balanserar ditt träningsprogram och hjälper till att upprätthålla axelns naturliga rörelse, samt undvika svaghet och smärta i musklerna.

Andra alternativ: Dragkedja medelhäft, dra hantlar

A. Dragning av det övre kvarteret med en sluttning bakåt

2 eller 3 uppsättningar av 10-12 repetitioner

Sitt framför det vertikala blocket och ta handtaget på kabeln med ett grepp nedanifrån, är greppets bredd 1,5 gånger bredden på axlarna. Luta dig tillbaka ca 30 grader. Leda kabeln längst ner på bröstet, se till att du sänker dina axlar ner och dra tillbaka dem, efter att du har rört dina händer. Återgå till startpositionen med en mjuk, styrd rörelse.

Fördel: Vinkeln på din kropp minskar belastningen på axelns rotator manschett, vilket ökar axelledets stabilitet. Dessutom kan en 30-graders lutning öka aktiviteten hos dina bredaste muskler.

Andra alternativ: Dragning av det övre blocket med ett grepp underifrån

B. "Scapteon" (en övning för axelbladet)

2-3 uppsättningar av 10-12 repetitioner

Stående position, fötterna axelbredd isär, hantlar på kroppens sidor, palmer vända mot varandra, armarna är något böjda vid armbågarna. Utan böjande armar lyfter du hantlarna tills dina händer är parallella med golvet medan du tar dem till sidorna vid 30 grader. Stoppa och sena sedan händerna till startpositionen.

Fördel: Övning aktiverar musklerna som omger axel- och axelbladet. Du svänger dina muskler och stärker samtidigt dina axlar.

A. Dragning av kabeln till ansiktet

2-3 uppsättningar av 12-15 reps

Fäst repet på repet på toppblocket och plocka upp ändarna av repet, handflatorna vända mot varandra. Ta ett steg tillbaka tills dina armar är rakt ut framför dig, och du kommer att känna spänningen i kabeln. Drag nu mitten av repet mot dina ögon, böj armarna i armbågarna, sätt axelbladet ihop och sprid armbågarna mot sidorna. För att återgå till startpositionen, räta långsamt dina händer framför dig.

Fördelar: Du utvecklar små muskler i överkroppen, upprätthåller styrka och rotation av axeln och förbättrar trapeziusmuskelns styrka. Allt detta kommer att öka stabiliteten hos dina axelblad och axelar.

Andra alternativ: push-ups, backstöd

B. Rotation av armen utåt ligger på sidan

2-3 uppsättningar 12-15 repetitioner på varje sida

Ta hanteln i din högra hand, lägg dig på vänster sida, lägg den handduk under höger armbåge. Böj din vänstra hand och luta huvudet mot det. Böj din högra arm i en vinkel på 90 grader och håll hanteln framför magen. Böj inte dina handleder. Lyft hanteln över kroppen, med axeldelen av armen i linje med kroppen. Återgå långsamt till startpositionen.

Fördel: Eftersom du ligger på din sida aktiverar du musklerna i axelns rotationsmanchett i axelns axel vilket förbättrar axelns stabilitet. Motion minskar också risken för tendonitis rotatorkuff syndrom och risken för kompression av axel rotator sjukdomstillstånd, varigenom den främre delen av bladet vid lyftning armen utövar tryck på muskler och senor av rotator manschetten.