Övningar för händernas muskler: lista, resultat

Hur ökar armomkretsen med 5 cm? Detta program skapades av världens ledande experter på fitnessområdet, med hjälp av vilken du kommer att uppnå de önskade resultaten inom kort tid.

Ditt mål: Pumpade händer

Din tid: 24 minuter

Om du inte kan utföra inställning armhävningar på bar 5 och 8 dips, bör du begränsa mängden motion, som enbart syftar till handen muskler, såsom bitsepsovye lockar och triceps tillägg för. Du plockar upp dina händer snabbare om du fokuserar på de grundläggande övningarna.

Grundläggande övningar är kombinerade övningar - som pull-ups på en bar och på barer - som skapade flera leder. Dessa rörelser hjälper dig att använda tyngre vikter än med isolerade övningar som syftar till en ledning och ytterligare stärka bröstkorgens och ryggen. Med dessa övningar engagerar du dig helt i musklerna i händerna, dessutom kommer du att bli av med någon svaghet i överkroppens stora muskler.

Om du fortfarande inte kan utföra 5 dra upp på stapeln och 8 drar på de ojämna staplarna, använd träningsprogrammet A två gånger i veckan. När du kan idealiskt utföra dessa två övningar, gå till Program B, utföra det en gång var 3-5 dag. Det hjälper dig att pumpa upp armarnas muskler och förbättra den övergripande fysiska formen.

[1]

Håll koll på dina framsteg

Notera total volym för båda händerna i tabellen nedan. Gör sedan det här programmet och gör upprepade mätningar varannan vecka.

BEGINNAR [TOTALT NUMMER AV CENTIMETRAR]; Andra veckan [TOTALT NUMMER AV CANTIMETERS]; RESULTAT [TOTALT MÄNGD AV CENTIMETRAR].

Övningsprogram A

Gör detta övningsprogram om du inte kan utföra 5 push-ups på tvärstången och 8 - på staplarna.

1A Negativa dragningar på tvärstången

Placera bänken under tvärstången, stå på den och ta tag i tvärstången nedanför (palmerna ser på dig), armar om axelns bredd. Dra dig ifrån bänken så att det blir lättare för dig att dra ditt bröst till tvärstången. Sakta sakta på 6 sekunder. Upprepa sedan rörelsen.

Planera: Utför 5-6 repetitioner. Koppla av i 90 sekunder, fortsätt sedan till nästa övning.

1B Tryck på parallella staplar

Håll i händerna med två parallella staplar och med fötterna tryck upp, räta ut dina armar och överför helt kroppens vikt till dem. Elbows angränsar kroppen, sänker långsamt, böjer händerna (den här rörelsen tar dig 6 sekunder). Axlar i slutet av rörelsen ska vara parallella med golvet. Sänk dina fötter till golvet för att trycka upp igen, och upprepa rörelsen.

Planera: Utför 5-6 repetitioner. Koppla av i 90 sekunder, utför sedan den andra inställningen av negativa pulsar på tvärstången (1A). Fortsätt att byta övningar för 4-5 uppsättningar av varje rörelse, vila 90 sekunder mellan metoderna.

2A Tryck på baren med ett smalt grepp

Ligga på ryggen på bänken, fötter på golvet. Ta barbell greppet ovanifrån, händer på axelns bredd. Armbågarna ser sidled, sänker stången till bröstet och kläm upp den.

Planera: Gör 6 till 8 repetitioner. Vila 60 sekunder, fortsätt sedan till nästa övning.

2B Böjning av armar med en skivstång

Stående position, håll baren framför höfterna grepp från nedan, händer på axelns bredd. Rygggen är rak, armbågar är fastsatta i kroppen, lyfter långsamt baren till axlarna. Lås i den här positionen, sakta sänk sedan baren till höfterna och upprepa rörelsen.

Planera: Utför 8-10 repetitioner. Koppla av i 60 sekunder och följ sedan det andra barpersystemet med ett smalt grepp (2A). Alternativa övningar för 3-4 uppsättningar av varje rörelse, vilande 60 sekunder mellan olika tillvägagångssätt.

[2], [3]

Övningsprogram B

Passa till det här programmet, när du kommer att kunna utföra 5 pull-ups på tvärstången och 8 - på de ojämna staplarna.

1A Dragning på tvärstången

Ta tag i tvärstången nedanifrån (palmer ser på dig), händer på axelns bredd. Dra upp tills korsstången ligger under hakan. Stram bicepsna, sakta sakta ner till nästan full uppförande av händerna. Hålla händerna lite böjda, du håller spänningen i bicepsna.

Planera: Gör 6-8 repetitioner. (Om du kan göra mer, be partnern att sätta en hantel mellan dina fötter). Koppla av i 90 sekunder och gå sedan till pressbänken med ett smalt grepp (1B).

1V Benchpress med smalt grepp

Ligger på bänken, fötter på golvet. Ta barbell greppet ovanifrån, händer på axelns bredd. Elbows ser i sidorna. Sänk stången till bröstet och pressa den över huvudet.

Planera: Utför 6-8 repetitioner. Koppla av i 90 sekunder, följ sedan den andra inställningen av pull-ups på tvärstången.

2A förlängningar för triceps med hantel

Sitt på en bänk, ta in din högra arm en tung hantel. Dra armen rakt över huvudet, handflatan framåt och placera vänster palm på din högra armbåge. Sänk hanteln ner till ansiktet tills hantelns ände rör på övre bröstet. I detta fall ska axeldelen av armen vara stationär. Avsluta inställningen och upprepa med den andra handen.

Planera: Utför 8-10 repetitioner med varje hand. Vila 60 sekunder och gå sedan till nästa rörelse.

2B Isolerad armbockning med rep

Placera simulatorn för isolerad armböjning framför enheten för låg dragkraft. Fäst repet på repet och plocka upp repets ändar. Placera de humerala delarna av händerna på pladen framför dig, palmerna vetter mot varandra. Håll ryggen rak utan att lyfta dina armbågar från valsen, böja händerna och dra repet till axlarna. Stoppa och sedan sakta ner dina händer till startpositionen.

Planera: Utför 8-10 repetitioner. Koppla av i 60 sekunder, följ sedan den andra förlängningen för triceps med en hantel (2A). Alternativa övningar, gör 3 uppsättningar var och vilar 60 sekunder mellan uppsättningar.

3A Extensions för triceps på en lutande bänk med en kabel

Fäst repet på repet för det nedre blockets tryck och placera den lutande bänken 50-70 cm före blocket. Ta ändarna av repet i båda händerna och lägg dig på magen på bänken, händerna raka, passande till huvudet. Utan att flytta axeldelen av dina händer, böja armarna i armbågarna med 90 grader och ta dem vid huvudet. Lås i den här positionen, räta sedan ut dina armar.

Planera: Utför 12-15 repetitioner. Vila 45 sekunder, fortsätt sedan till nästa övning.

3B Böjning av ena handen på det nedre blocket

Bli tillbaka till blocket och ta med högra hand handtaget på repet för det nedre blocket. Ta ett steg framåt, ta höger hand 5-7 cm tillbaka (handen ska vara rak). Utan att ändra armbågens läge lyfter du handtaget uppåt så att det ligger på bröstets sida. Lås i den här positionen, sänk sedan långsamt din hand.

Planera: Utför 12-15 reps med varje hand. Vila 45 sekunder, följ sedan andra tillvägagångssättet i övning 3A. Koppla av i ytterligare 45 sekunder och följ det andra sättet att dra kabeln.

[4], [5], [6], [7], [8], [9]

Resultat

• Stora biceps

När du utför det här programmet kommer dina händer att vara framför dig under vissa böjningar och under andra rörelser bakom dig eller på sidorna. Förändringen i händernas position hjälper dig att jämnt pumpa bicepsna. Som ett resultat kommer du att förbättra dina fysiska förmågor och pumpa upp dina armmuskler.

• Starka triceps

Din triceps består av tre separata muskler - sidhuvudet, som härstammar från axelns baksida; det långa huvudet som utgör grunden för tricepsen; och medialhuvudet som ligger mellan dem. Vår träningsplan syftar till att stärka alla tre huvuden.

• Vacker torso

Dra på baren och bänkpressen, som ingår i detta träningsprogram, utveckla dina händer med stöd av musklerna på rygg och bröst. Resultatet: Du hittar de stora och enhetliga musklerna i överkroppen, vilket kommer att skapa ett utmärkt stöd för starka och pumpade muskler i händerna.

• Nyckeln till framgång

Hur stora är dina pumpade händer? Eftersom allt du behöver är en mätmätare, mäter händer volymen ett bra sätt att beräkna träningsprogrammets effektivitet.

Dina händer kan se lite mer ut efter ett träningsprogram eller lunch, när blod och vatten häller i dina muskler. Därför, för mer exakta resultat, ta mätningar på samma tidpunkt, till exempel, före frukost. Dra ut den raka handen ut framför dig och linda mätaren runt den bredaste delen av armen. Spela in volymen och gör sedan mätningar.