Rekommendationer för mängden kolhydrater som förbrukas under träning

Ökad glykogenreserver och bibehåller nivån under träningspass kräver en diet rik på kolhydrater. Om en tillräcklig mängd kolhydrater inte konsumeras dagligen mellan träningsperioder, minskar innehållet i muskelglykogen innan belastningen gradvis minskar och träningsytan under träning eller konkurrens försämras. Daglig återuppbyggnad av kroppens kolhydrateraserver bör vara en prioritet för idrottare som tränar intensivt.

Costill et al. Glykogsyntes baserad på en 45% kolhydratdiet utvärderades under tre på varandra följande dagar av 16,1 km körning vid 80% V02max. Nivån av muskelglykogen var ursprungligen 110 mmol-kg och minskade till 88 mmol på den andra dagen och till 66 mmol-kg på den tredje dagen. En annan studie visade att en diet som gav 525-648 gram kolhydrater främja syntesen av glykogen till 70-80 mmol-kg och gav en nästan maximal återvinning av muskelglykogen under 24 timmar.

Fallowfield och Williams utvärderade också vikten av kolhydratintag för deras återhämtning efter en långvarig belastning. Deras ämnen pågick vid 70% V02max i 90 minuter eller tills trötthet. För de närmaste 22,5 timmarna användes löpare en isocalorisk diet innehållande 5,8 eller 8,8 g kolhydrat-kg. Efter vila sprang de med samma intensitet för att bestämma uthållighet, och fick 8,8 gram kolhydrater-kg kunde springa för samma tid som i första tävlingen. Och även om dessa två dieter var isokaloriynymi, minskade idrottslödena som fick 5,8 gram kolhydrater-kg, med 15 minuter.

För många idrottare är energibehov och kolhydrater under träningstider mer än under tävlingen. Vissa idrottare kan inte (oavsiktligt) öka absorptionen av kalorier för att möta energibehov under intensiva träningssessioner. Costill et al. Studerade effekten av en 10-dagars träning, ökad i volym och intensitet på muskelglykogen och index i simning. Sex simmare har valt en diet innehållande 4.700 kalorier per dag och 8,2 gram kolhydrater-kg per dag och fyra simmare har valt en diet innehållande endast 3700 kcal och 5,3 g-kg-kolhydrat per dag. Dessa fyra simmare kunde inte övervinna de ökade kraven på träningspass och seglade mycket långsammare, förmodligen som ett resultat av en 20% minskning av glykogen i musklerna.

Känslan av slöhet i samband med utarmningen av muskelglykogen kallas ofta överarbete, vars orsak är överträning. Idrottare som tränar hårt i flera dagar i rad borde konsumera tillräckligt med kolhydrater för att minska risken för trötthet på grund av den kombinerade uttömningen av muskelglykogen.

Glykogenutarmning i samband med träningssessioner kan inträffa under klasser som kräver upprepade nästan maximala explosiva ansträngningar (fotboll, basket) samt med uthållighetsövningar. Symptomen på glykogenutarmning manifesteras i idrottarens oförmåga att bibehålla belastningens normala intensitet. Depression av glykogen kan åtföljas av en plötslig förlust av kroppsvikt av flera pounds (orsakad av förlusten av glykogen och vatten).

Genomgång av litteraturen och Sherman Wimer ifrågasatte antagandet att den höga kolhydratfattig diet optimerar anpassning till träning och idrottsprestationer. Enligt deras uppfattning, förhållandet mellan utarmningen av muskelglykogen och utmattning idrottsman starkast vid måttliga pass (65-88% V02max (maximal förbrukning syre - är en indikation på de maximala kapaciteten hos den mänskliga kroppen att transportera och använda syre under träning)). Men de också nämna det faktum att de låga halter av blodglukos och muskler och / eller lever glykogen kan orsaka trötthet under träning andra arter. Eftersom kosten kolhydrater är involverade i att upprätthålla reserver av kolhydrater i kroppen, Sherman och Wimer rekommenderar att idrottare fortsätta att äta mat med högt innehåll av kolhydrater, och uppmärksam på tecken på slöhet under ett träningspass och ta del av de tävlande vars addiction till mat gör dem mer benägna att uttömning av glykogen.

Starkt utbildade idrottare behöver konsumera 7-10 gram kolhydrat-kg per dag. En typisk amerikansk diet inbegriper 4-5 g kolhydrat-kg per dag. Förbrukningen av 6-7 gram kolhydrater-kg per dag är tillräcklig för idrottarens intensiva träning (ca 70% V02max) i ungefär en timme om dagen. Förbrukning av 8-10 g kolvatten per kg per dag rekommenderas för intensiv träning av idrottsmän i flera timmar om dagen.

Vissa idrottare bör minska sitt fettintag till 30% av de totala kalorierna för att få 8-10 gram kolhydrater-kg per dag. Mängden socker kan ökas för att möta den ökade efterfrågan på kolhydrater, men de flesta kolhydraterna bör representeras av komplexa kolhydrater. De är näringsrika och i jämförelse med socker innehållande mer socker innehåller mer B-vitaminer som behövs för energimetabolism, liksom mer kostfiber och järn. Många livsmedel hög i socker innehåller också mycket fett.

Förutom kolhydrater bör idrottare spendera tillräckligt med kalorier. Konsumtion av en kost som minskar energiproduktionen kommer att förvärra uthållighet på grund av utarmning av muskel- och leverglykogen. Tillräckligt intag av kolhydrater är också viktigt för idrottare som med ökad fysisk ansträngning (t.ex. Brottning, gymnastik, dans) har minskat kroppsvikt som ett resultat av negativ energibalans.

De som vill minska kroppsvikt och konsumera lågenergimat är utbredd bland idrottare utsatta för tunga belastningar. En negativ energibalans kan minska deras prestanda försämras till följd av syra-bas jämvikt, reducerade nivåer av glykolytiska enzymer selektiv atrofi av muskelfiber typ II, onormal sarkoplasmatiska retiklet funktion. Tillräckligt intag av kolhydratmat kan minska vissa skadliga effekter som uppstår genom att begränsa energiintaget till musklerna.

För idrottare som deltar i tävlingar som kräver superhårdhet (varar mer än 4 timmar) är behovet av kolhydrater väldigt högt. Saris et al. Studerade matförbrukning och energikostnader under cykeltävlingen "Tour de France". I denna 22-dagars tävling i 2400 miles konsumerade cyklister i genomsnitt 850 gram kolhydrater per dag eller 12,3 g-kg per dag. Ungefär 30% av all förbrukad energi tillhandahölls av kolhydrater med hög kolhydrater. Brounc et al. Bedömde effekten av den simulerade studien av Tour de France på mat och vätskeintag, energibalans och substratoxidation. Även om cyklister konsumerade 630 g kolhydrater (8,6 g-kg per dag) oxiderades 850 g kolhydrater per dag (11,6 g-kg per dag). Trots det godtyckliga intaget av vanlig mat har cyklister inte fått tillräckligt med kolhydrater och kalorier för att kompensera för de ökade utgifterna för deras energi. När 20% kolhydratdrycker tillsattes till kosten ökade kolhydratintaget till 16 g-kg per dag och kolhydrater oxiderades till 13 g-kg per dag.

Idrottare som specialiserar sig på supersport och kräver en extra 600 gram kolhydrater om dagen för att möta deras kolhydrater och energibehov måste komplettera kosten med kolhydrater om de inte äter tillräckligt. Saris och Brauns rekommenderar sådana idrottare under träning och tävlingar att konsumera 12-13 g kolhydrater per 1 kg kroppsvikt per dag. De tror också att denna del ger maximalt bidrag av kolhydrater till energiförsörjning under extrema belastningar som kräver större uthållighet.

[1], [2], [3], [4], [5]