^
A
A
A

Vad är tillvägagångssätten

 
, Medicinsk redaktör
Senast recenserade: 20.11.2021
 
Fact-checked
х

Allt iLive-innehåll är mediekontrollerat eller faktiskt kontrollerat för att säkerställa så mycket faktuell noggrannhet som möjligt.

Vi har strikta sourcing riktlinjer och endast länk till välrenommerade media webbplatser, akademiska forskningsinstitut och, när det är möjligt, medicinsk peer granskad studier. Observera att siffrorna inom parentes ([1], [2] etc.) är klickbara länkar till dessa studier.

Om du anser att något av vårt innehåll är felaktigt, omodernt eller på annat sätt tveksamt, välj det och tryck på Ctrl + Enter.

Du fick höra att lyssna på din kropp, studera dess egenskaper, omfamna den som en vän. Tro inte på det. Du kan lyssna och studera din kropp, men glöm den vänliga attityden. När det gäller muskler måste du bli en chef, inte en vän.

Låt inte dina muskler slappna av. När de vänjer sig att lyfta vissa vikter på ett visst sätt (liknar ditt träningsprogram?), Slutar de växa. Om du inte ändrar ditt styrketräningsprogram skapar det en obalans i styrka. Det är ineffektivt och farligt.

Det betyder inte att du måste behärska superkomplexa övningar för professionella. Gör bara de vanliga övningarna, men använd olika kombinationer av tillvägagångssätt och repetitioner.

Nedan följer en guide om olika typer av tillvägagångssätt (uppsättningar). Med hjälp kommer du att lära dig vilka resultat som kan uppnås med hjälp av olika kombinationer. Applicera dem på ditt träningsprogram och observera din oväntade och imponerande reaktion.

  • Serieuppsättningar

Vad det är: Inget ovanligt - ett visst antal repeteringar följt av vila, då en eller flera av metoderna i denna övning.

Varför de är användbara: viloperioder och det smala fokuset på successiva uppsättningar bidrar till att bygga muskelmassa och utveckla maximal styrka. Om du har tillräckligt med vila mellan tillvägagångssätten (1-3 minuter), kommer dina muskler eller muskelgrupp att arbeta två, tre eller till och med fem gånger mer intensivt medan du gör övningarna.

Hur man ansöker dem: Att starta ett träningspass är den bästa tiden att använda på varandra följande uppsättningar, oavsett hur mycket du är klar. Din energi och koncentration i början av övningarna är på hög nivå, så det här är den bästa tiden att utföra komplexa rörelser. Utför tre på varandra följande uppsättningar 6-9 repetitioner av komplexa övningar, till exempel bänkpress, pull-ups eller squats; försök varje gång att utföra ett antal repeteringar i ett tillvägagångssätt med samma eller ökande antal övningar.

  • Supersetı

Vad det är: Ett tillvägagångssätt som består av två övningar som utförs en efter en utan en paus.

Varför de är användbara: Supersets sparar tid och brinner fett. Du kan komplicera uppgiften för dina muskler - till exempel stärka bröstkroppens muskler och tillbaka i ett tillvägagångssätt, och ben och axlarna i den andra. Lyftande vikter på kort tid ökar hastigheten där din kropp delar upp och genererar proteiner. Denna acceleration av metabolismen varar flera timmar efter avslutad träning.

Hur man ansöker dem: Du kan utföra supersets när som helst i ditt träningspass. För att använda fler muskler, utför kombinerade övningar i par - rörelser som utvecklar flera muskler på en gång genom olika leder. Till exempel, kombinera pressen från bröstet med tipparna och pressen från axlarna med dödliftarna. För att spara tid, kombinera muskelgrupper som inte konkurrerar med varandra, såsom deltoida och gluteala muskler. En muskelgrupp kommer att återställas, medan den andra kommer att fungera, så att du kan fortsätta tillvägagångssättet utan vila.

  • Trisety

Vad det är: Tre olika övningar som utförs efter varandra utan paus.

Varför de är användbara: Trisets sparar tid och påskyndar metabolism. En triset kan i sig representera ett övningsprogram för hela kroppen.

Hur man ansöker dem: Triseter är väl lämpade för att studera hemma (eller i ett tomt gym), eftersom du måste monopolisera utrustningen för de tre övningarna. Utför de grundläggande övningarna som utvecklar olika delar av kroppen - bänkpress, knäböjningar och pull-ups på tvärstången. Gör en uppvärmning med 50 procent av den vikt du normalt använder under träningen. Upprepa sedan trisetten två eller tre gånger med en vikt som gör att du kan utföra 8 repetitioner i ett tillvägagångssätt. Vila i 1-3 minuter efter varje trisett.

  • Drop-apparater

Vad det är: Tre eller fyra uppsättningar övningar som utförts utan vila, med hjälp av lättare vikt för varje efterföljande tillvägagångssätt. Kallas också den nedåtgående uppsättningen.

Varför de är användbara: Drop-set är ett effektivt och snabbt träningsprogram som skapar en belastning på dina muskler på kort tid, gör ditt hjärtslag och ger dig ett imponerande resultat, fyller dina muskler med blod.

Så här applicerar du dem: Använd drop-set när du inte har tillräckligt med tid. Utför dem inte mer än 3 gånger i veckan. Du är så trött att du inte kan göra något annat. Börja med en uppvärmning med 50 procent av den vikt du tänker använda i den första metoden. Ta nu de tungaste bördorna som du använde för 8 repetitioner av en viss övning för att utföra maximalt antal repetitioner. Minska vikten med 10-20 procent och börja igen. Fortsätt minska vikt, försök alltid att utföra samma antal repetitioner (även om du inte får det) till muskelbrist.

  • Circuit Training

Vad det är: En serie övningar (vanligtvis sex) som du utför en efter en utan avbrott, även om du också kan göra några aeroba övningar (som hoppa rep) mellan övningar.

Varför de är användbara: När du använder vikter kan cirkulär träning bli ett utmärkt träningspass för hela kroppen. De är ännu mer värdefulla utan bördor, som fungerar som en uppvärmning för nervsystemet, leder och muskler. Eftersom cirkulära övningar skapar stress för hela kroppen, är de mer effektiva än att springa på en löpband som bara använder din kropps nedre del.

Hur man ansöker dem: Du kommer att irritera andra killar i gymmet om du utför hela träningsprogrammet i form av cirkulär träning, för att du så monopoliserar många simulatorer. För ett bra resultat är en runda robin tillräckligt för dig. Om du använder den som uppvärmning, behöver du bara massan av din kropp eller skivstång. Du kan också använda hantlar och utföra en cirkulär träning hemma, där du inte kommer att störa någon.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.