Hur pumpar man abs hemma?

Hur man pumpar upp magmusklerna hemma beror först och främst på hur regelbundet du tränar. Dessutom bör hemmaträning vara effektiv och åtföljas av en balanserad kost, vilket också avgör om du lyckas uppnå vackra magmuskler.

Fördelar med att göra läxor:

• inga kontantkostnader för gymnastiklektioner,
• sparar tid på resor till och från idrottsanläggningen,
• förmågan att självständigt välja tid och varaktighet för utbildningen,
• ingen distraherar dig från dina studier, jämfört med gruppträning.

Det finns många magövningar, du behöver välja de du gillar och göra dem med nöje. För magövningar hemma är det bra att ha en matta, en bänk för magövningar och hantlar. Övningarnas framgång beror på organisation, självdisciplin och fokus på resultatet.

Magövningar hemma

Magövningar hemma bör göras i en lugn miljö och effektivt, enligt vissa regler, för att undvika smärta i rygg, nacke eller ländrygg.

Klasserna bör hållas i ett välventilerat rum och fortsätta med ett öppet fönster, eftersom kroppen, nämligen hjärt-kärlsystemet, dessutom behöver syre under träningen. Annars kommer sådan träning inte att vara fördelaktig.

• Det är bättre att träna en timme eller två timmar efter att man ätit, så att det hinner smältas lite.
• Innan träning krävs en lätt uppvärmning för att förbereda musklerna för träning.
• Övningar ska utföras smidigt och rytmiskt, utan ryckningar.
• Belastningen på musklerna bör öka gradvis, dagligen. Du behöver inte göra hundra övningar den första dagen, du behöver börja smått.
• Magmusklerna återhämtar sig snabbt, jämfört med andra muskler i kroppen, som behöver vila i två till tre minuter. Och magmusklerna behöver inte så lång tid mellan seten.
• Övningar som utförs i liggande läge bör utföras på en hård yta – en soffa eller säng fungerar inte. Du kan lägga en matta på golvet för att göra det bekvämare att pumpa pressen.
• Träning bör vara regelbunden, dagligen. Om du inte kan göra magövningar varje dag, bör du försöka göra dem varannan dag.
• Övningarna blir mer effektiva om du böjer ben och kropp korrekt, nämligen i rätt vinkel - från 17 till 75 grader för kroppen och 40 grader för nedre extremiteterna. Starkare böjningar ökar risken för skador.
• När du gör övningarna bör du inte dra huvudet med händerna, eftersom det är mycket skadligt för nacken. Under övningen ska dina fingrar lätt stödja nacken, och avståndet mellan bröstet och hakan ska inte vara mindre än en handflata.
• Efter att ha avslutat övningarna är det lämpligt att inte äta på flera timmar, men du kan dricka vatten.

För att pumpa upp magmusklerna korrekt behöver du ha en liten uppfattning om hur deras muskler är uppbyggda. Magmusklerna är indelade i raka och sneda, och det finns specifika övningar för var och en av dem. Det är bättre att strukturera dina träningspass så att belastningen först ligger på nedre magmusklerna, sedan på de sneda musklerna och slutligen på övre magmusklerna. Olika övningar med benlyft är lämpliga för nedre magmusklerna, crunches för de sneda musklerna och olika kroppslyft för övre magmusklerna.

Pressprogram hemma

Hemmaprogrammet för magmuskler består av rätt kost och övningar för nedre och övre magmuskler. Rätt kost är sextio procent av framgång och består av följande:

• Kosten bör innehålla en betydande mängd protein, varav ungefär hälften bör vara magert kött, keso, ost, kefir, ägg, fisk etc.
• Kolhydraterna i kosten bör vara komplexa och konsumeras på morgonen eller efter fysisk träning. Sådana kolhydrater inkluderar gröt, pasta, grönsaker och frukt. Enkla kolhydrater i form av vitt bröd, socker, godis, potatis etc. bör konsumeras i små mängder och helst även efter träning.
• Fetter bör konsumeras i form av en mängd olika oljor, främst vegetabiliska eller nötoljor.
• Kosten måste innehålla en lämplig drickningsregim - att dricka minst två liter vatten per dag.
• Måltider bör vara fraktionerade, i små portioner, fem eller sex gånger om dagen.
• Det är lämpligt att konsumera huvuddelen av kolhydraterna under den första delen av dagen och delvis efter träning.

Således bör kosten för en vacker nedre mage inkludera (naturligtvis kan procentandelen variera ± 10%):

• 50 % protein,
• 30 % kolhydrater,
• 20 % fett.

Helst rekommenderas att konsumera ett och ett halvt till två gram protein per kilogram kroppsvikt och två gram kolhydrater.

Innan man börjar med huvuddelen av träningen, nämligen att utföra övningar för nedre och övre magmusklerna, är det nödvändigt att förbereda kroppen för fysisk aktivitet och värma upp musklerna.

• Spring i tre till fem minuter (kan göras på plats).
• Framåt- och bakåtböjningar av överkroppen.
• Torso-rotation.
• Gör cykelövningen i trettio till sextio sekunder.

Efter att den första delen av träningspasset är avslutad och kroppen är förberedd för arbete kan du gå vidare till att utföra grundövningarna för nedre och övre magmusklerna, som presenteras nedan.

Lägre press hemma

Det är inte svårt att pumpa upp nedre magmusklerna hemma om du följer en hälsosam kost i kombination med träning. Om du inte följer en diet kommer nedre magmusklerna inte att synas under ett fettlager, inte ens med dagliga övningar för nedre magmusklerna. Därför är formeln för en vacker nedre magmuskulatur rätt kost och regelbunden träning.

För att pumpa upp dina nedre magmuskler hemma bör du göra följande övningar:

Omvända crunches

Det är den viktigaste och mest effektiva övningen, under vilken den nedre pressen är mest involverad.

För att utföra denna övning måste du ligga ner på en plan, horisontell yta, armarna ska vara längs kroppen med handflatorna nedåt. Lyft sedan upp dina nedre extremiteter så att de är vinkelräta mot kroppen. Lyft sedan bäckenet och sträck ut benen, utan att böja dem, mot bröstet. För sedan tillbaka dina nedre extremiteter till en position vinkelrät mot kroppen. Det är lämpligt att lyfta bäckenet med hjälp av en press.

Denna övning kan också utföras med böjda ben, knän, som om man krullar ihop sig. Under övningen är det nödvändigt att spänna pressen.

Omvända crunches utförs tio till tjugo gånger, två till tre tillvägagångssätt.

Lyfta nedre extremiteterna från liggande position

Inte mindre populär och effektiv för att uppnå resultat. För att göra det måste du ligga ner på en hård horisontell yta, placera händerna parallellt med kroppen eller bakom huvudet. Sedan måste du höja benen vinkelrätt mot kroppen och sänka dem, men inte helt. För nybörjare är det lämpligt att göra denna övning med böjda knän för att undvika att belasta ländryggen för mycket.

Att lyfta nedre extremiteterna från liggande läge utförs tio till tjugo gånger, i två till tre tillvägagångssätt.

Träning - Cykel

Du måste ligga ner horisontellt, placera händerna bakom huvudet och korsa fingrarna. Sedan måste du växelvis sträcka vänster armbåge mot höger knä och vice versa. Samtidigt som du gör övningen ska den fria nedre extremiteten vara rak och parallell med golvet. Genom att göra denna övning kommer inte bara den nedre pressen att pumpas upp bra, utan även den övre, och även de sneda magmusklerna.

Cykeln utförs tio till tjugo gånger, i två till tre tillvägagångssätt.

[ 1 ]

Övning - sax

För att utföra det måste du ta en horisontell position på ryggen, placera händerna parallellt med kroppen, handflatorna nedåt eller under ländryggen. Sedan måste du höja dina nedre extremiteter tio centimeter över den horisontella ytan och svänga dem i ett horisontellt plan, som om du klipper med sax. Du behöver inte lyfta huvudet.

Du behöver göra den här övningen snabbt och i den mängd du klarar av. Det bör finnas två eller tre tillvägagångssätt.

Lyfter nedre extremiteter medan man hänger på en horisontell stång

För att utföra detta behöver du en horisontell stång. Du måste ta tag i stången med händerna, lyfta dina nedre extremiteter böjda vid knäna så att knäna når bröstet. Håll sedan benen i denna position i några sekunder och sänk dem smidigt. Med tiden kan du komplicera uppgiften och höja raka ben.

När du utför denna övning bör du undvika att svinga överkroppen på den horisontella stången. Antalet sådana övningar är 10 gånger i två till tre tillvägagångssätt.

V-formade crunches

För att göra dem måste du inta en horisontell position på ryggen, höja nedre extremiteterna något och sträcka armarna ovanför huvudet. Sedan måste du samtidigt höja kroppen och nedre extremiteterna så att du rör vid dem med händerna och inta startpositionen. Det finns ingen anledning att stressa med den här övningen, det viktigaste är att utföra den väl.

Denna övning kan även utföras med böjda knän. Antalet vridningar är tio, 3-4 tillvägagångssätt.

Du kan göra alla nedre magövningar eller välja några som du gillar och göra dem regelbundet.

Förutom rätt kost och ovanstående övningar rekommenderas även konditionsträning för att göra nedre magmusklerna mer framträdande. Huvudmålet med konditionsträning är att bränna fett. Sådana övningar måste utföras mycket snabbt med rätt teknik.

Intensiva armhävningar

Det är nödvändigt att inta positionen - liggande, göra armhävningar och trycka kraftigt från golvet så att händerna lossnar från det, sedan återgå till utgångsläget. Med tiden kan uppgiften kompliceras genom att lägga till en klappning av händerna i det ögonblick då händerna lyfts från golvet. Antalet repetitioner är femton och sedan fortsätt till nästa övning.

Träning - burpee

För att utföra det måste du stå på alla fyra så att knäna nuddar bröstet och händerna nuddar golvet. Sedan måste du kraftigt sträcka dina nedre extremiteter bakåt för att hitta dig själv i liggande position. Sedan, med en snabb rörelse med benen, måste du återgå till ursprungsläget - på alla fyra. Tryck sedan kraftigt av med benen och hoppa upp och återgå smidigt till ursprungsläget.

Antalet repetitioner är tjugo och fortsätt till nästa övning.

Motion - Bergsklättrare

Det är nödvändigt att inta positionen - en liggande position. Det är nödvändigt att dra vänster ben kraftigt till vänster hand och inta utgångspositionen, och sedan vice versa - dra höger ben kraftigt till höger hand och bakåt.

Allt måste göras snabbt och upprepas trettio gånger.

[ 2 ]

Hoppar ut

Du måste huka dig ner, placera händerna bakom huvudet och göra snabba och intensiva hopp uppåt, medan dina händer alltid ska vara bakom huvudet för att inte göra övningen lättare.

Upprepa övningen femton gånger.

Sumo knäböj

I stående position, med rak rygg, huka dig ner och placera dina övre extremiteter på golvet mellan dina nedre extremiteter. Tryck sedan, med en skarp rörelse, benen bakåt så att du intar en liggande position och återgå till stående position, utför övningarna i omvänd ordning. Antal repetitioner – femton.

Efter att ha genomfört fem konditionsövningar kan du vila tills din andning återhämtar sig och upprepa dessa fem övningar tre till fyra gånger till. Sådana konditionsträningspass bör göras tre till fyra gånger i veckan.

Övre press hemma

Det är lämpligt att pumpa upp upper press hemma före måltider och på morgonen, så att musklerna stärks bättre. För att upper press ska bli vacker och uppmuntrad måste alla övningar vara systematiska och korrekta. Effektiva övningar för upper press: •

Vridning med vändningar

För att utföra den måste du ligga på golvet, placera händerna bakom huvudet och lägga dina nedre extremiteter på bänken så att en rät vinkel bildas. Sedan måste du långsamt vrida dig åt höger och långsamt inta startpositionen, och sedan - vice versa, måste du vrida dig åt vänster och bakåt. Antalet repetitioner är från fem till tio gånger, i tre till fyra tillvägagångssätt. När du utför denna övning behöver du inte lyfta ryggen från golvet, bara skulderbladen ska lyftas, vilket gör svängar åt höger och vänster.

Om du efter fem till sex repetitioner känner en brännande känsla i de övre magmusklerna, utförs övningen korrekt. Om övningen utförs enkelt kan du komplicera den genom att ta en pannkaka med lämplig vikt i händerna - från två till fem kilogram.

Raka crunches

Du måste ligga ner mot väggen och sätta fötterna mot väggen så att knäna är böjda i rät vinkel och händerna är bakom huvudet. Du måste långsamt vrida dig framåt så att ryggen inte lyfter från golvet, utan bara skulderbladen, och återgå till ursprungsläget. Antalet repetitioner är från åtta till tolv gånger, två till tre tillvägagångssätt. Du kan komplicera övningen genom att ta en pannkaka med en viss vikt under hakan (på bröstet) eller bakom huvudet.

Dessa crunches kan utföras på en lutande bänk.

Träning - pennkniv

För att utföra det måste du ligga på golvet och lyfta dina nedre och övre extremiteter så att knäna nuddar bröstet.

Antalet repetitioner är från tio till femton gånger, i två till tre tillvägagångssätt.

Rotationer av nedre extremiteter

Du måste ligga ner på en horisontell yta och höja dina nedre extremiteter vinkelrätt mot golvet. Sänk sedan benen rakt och sedan åt sidorna. Men när du gör övningen ska dina ben inte nudda golvet, avståndet ska vara mellan tio och tjugo centimeter. Antalet repetitioner är mellan tio och femton, i två till tre tillvägagångssätt. Med hjälp av denna övning kan du pumpa upp inte bara den övre magmuskulaturen, utan även den nedre.

Det räcker med att träna tio minuter om dagen, men noggrant och regelbundet, tills en brännande känsla i magmusklerna uppstår. Glöm inte en balanserad kost, som tillsammans med träning kommer att föra dig närmare önskat resultat snabbare.

Torka pressen hemma

Att torka pressen hemma gör att du kan göra pressen mer framträdande. Torkningsprocessen kan vara svår att uthärda, eftersom kolhydrater - kroppens huvudsakliga bränsle - praktiskt taget saknas i kosten mot bakgrund av intensiva styrketräningsövningar. Därav namnet - torkning. Att torka pressen är det mest effektiva sättet att eliminera det subkutana fettlagret. För att snabbt eliminera fettlagret i bukområdet måste du öka den lokala blodcirkulationen, vilket resulterar i att ämnesomsättningen accelererar, vilket kommer att ha en destruktiv effekt på fettvävnaden. Och för att öka blodcirkulationen i bukområdet måste du pumpa pressen, men enligt vissa regler och med lämpliga övningar.

• Du behöver pumpa magmusklerna i fyrtio minuter.
• Pausen mellan övningsseten ska vara tio sekunder lång.
• Magövningar bör ha hög amplitud och utföras så effektivt som möjligt.

Följande övningar är lämpliga för att torka pressen hemma:

• Knackningar på en bänk.
• Omvända crunches.
• Sidoböjningar med hantlar.
• Vridning av överkroppen i ett vertikalt block (om du har en sådan maskin hemma).

Utspädningskonditionsövningar för att torka pressen kommer att vara mycket effektiva, till exempel hopprep, de kan utföras i tur och ordning med övningar för pressen. Men konditionsövningarna bör vara hälften så långa.

Parallellt med fysisk aktivitet måste en viss diet följas:

• Fetter bör inte konsumeras på kvällen före sänggåendet, minska kolhydratintaget eller eliminera dem, särskilt snabba sådana - glass, vitt bröd, godis, kakor etc.
• Ätningen bör vara regelbunden, för om du inte äter under en längre tid produceras stresshormonet kortisol, vilket orsakar fettansamling.
• Kosten bör innehålla magert kött, keso, äggvitor, frukt, grönsaker och fisk.
• Drick tillräckligt med vätska (stilla vatten) – minst två liter per dag, eftersom uttorkning sker på grund av brist på kolhydrater, inte vätska. Det är lämpligt att inkludera grönt te och ingefärste i din kost.

När man torkar pressen måste man komma ihåg att muskelmassa förloras snabbare än fett, så musklerna behöver stöd i form av styrketräning och konditionsträning. Muskler är den huvudsakliga energikällan, ju färre av dem, desto snabbare lagras fett. Det följer att huvudmålet med torkningen är att eliminera fettvävnad och bevara muskler.